Чи корисний для вас білий рис?
Багато медичних громад вважають білий рис нездоровим варіантом.
Шкаралупа (тверде захисне покриття), висівки (зовнішній шар) та зародки (багата поживними речовинами серцевина) піддаються вдосконаленій обробці. За цей час з коричневого рису видаляється лише шкаралупа.
З цієї причини в білому рисі не вистачає багатьох вітамінів і мінералів, які містяться в коричневому рисі.
Однак у деяких випадках білий рис є кращим варіантом, ніж коричневий.
Ця стаття допомагає визначити, чи корисний для вас білий рис.
Позбавлений клітковини та поживних речовин
Білий рис і коричневий рис - найпопулярніші види рису і мають схоже походження.
Коричневий рис - це просто цільне зерно рису. Він містить багаті клітковиною висівки, багатий на поживні речовини зародки та багатий вуглеводами ендосперм.
З іншого боку, у білого рису позбавляються висівок і зародків, залишається лише ендосперм. Потім його обробляють для поліпшення смаку, продовження терміну зберігання та поліпшення кулінарних властивостей (1).
Білий рис вважається порожнім вуглеводом, оскільки він втрачає основні джерела поживних речовин.
Однак у США та багатьох інших країнах білий рис, як правило, збагачений поживними речовинами, включаючи залізо та вітаміни групи В, такі як фолієва кислота, ніацин, тіамін тощо. (2, 3).
У цій таблиці показано, як по 100 грамів різних видів рису порівнюються між собою за поживністю (4, 5, 6).
| Поживні речовини | Білий рис, неукріплений | Збагачений білий рис | Бурий рис, неукріплений |
| Калорії | 123 | 123 | 111 |
| Білок | 2,9 грама | 2,9 грама | 2,6 грама |
| Вуглеводи | 30 грам | 26 грам | 23 грами |
| Жир | 0,4 грама | 0,4 грама | 0,9 грама |
| Клітковина | 0,9 грама | 0,9 грама | 1,8 грама |
| Фолат | 1% від RDI | 20% від RDI | 1% від RDI |
| Марганець | 18% від RDI | 18% від RDI | 45% від RDI |
| Тіамін | 5% від RDI | 14% від RDI | 6% від RDI |
| Селен | 13% від RDI | 13% від RDI | 14% від RDI |
| Ніацин | 12% від RDI | 12% від RDI | 8% від RDI |
| Праска | 1% від RDI | 10% від RDI | 2% від RDI |
| Вітамін В6 | 8% від RDI | 8% від RDI | 7% від RDI |
| Фосфор | 6% від RDI | 6% від RDI | 8% від RDI |
| Мідь | 4% від RDI | 4% від RDI | 5% від RDI |
| Магній | 2% від RDI | 2% від RDI | 11% від RDI |
| Цинк | 2% від RDI | 2% від RDI | 4% від RDI |
У порції коричневого рису 3,5 унції (100 грам) менше калорій і вуглеводів, ніж у білого рису і вдвічі більше клітковини.
Загалом, коричневий рис також містить більшу кількість вітамінів та мінералів, ніж білий рис. Однак укріплений білий рис містить більше заліза та фолієвої кислоти.
Крім того, коричневий рис містить більше антиоксидантів та незамінних амінокислот.
Слід також зазначити, що білий рис і коричневий рис від природи не містять глютену, що робить їх хорошим вибором вуглеводів для людей, хворих на целіакію або чутливих до нецеліакії.
резюме Коричневий рис є більш поживним, ніж білий рис, але більшість білого рису в Сполучених Штатах та інших країнах укріплені для підвищення його харчової цінності.
Високий показник цукру в крові може бути пов’язаний із підвищеним ризиком діабету
Глікемічний індекс (ГІ) - це показник того, як швидко ваше тіло перетворює вуглеводи в цукру, які можуть всмоктуватися в кров.
Оцінка переходить від 0 до 100 з такими мітками:
- Низький ГІ: 55 або менше
- Середній ГІ: 56 - 69
- Високий ГІ: Від 70 до 100
Їжа з нижчим ГІ виявляється кращою для людей із діабетом 2 типу, оскільки вони спричиняють повільний, але поступовий ріст рівня цукру в крові. Їжа з високим ГІ може спричинити швидкі стрибки (7, 8).
Білий рис має ГІ 64, тоді як коричневий рис має ГІ 55. В результаті вуглеводи білого рису перетворюються в цукор крові швидше, ніж у коричневому (9).
Це може бути однією з причин, чому білий рис пов’язаний з більш високим ризиком діабету 2 типу.
В огляді досліджень, в яких брали участь понад 350 000 людей, дослідники виявили, що ті, хто їв найбільше білого рису, мали більший ризик діабету 2 типу, ніж ті, хто їв менше всього (10).
Крім того, кожна порція споживаного рису на день збільшує ризик діабету 2 типу на 11%.
Подібним чином, дослідження в США показало, що високі споживання білого рису були пов'язані з більш високим ризиком діабету 2 типу, тоді як більші споживання коричневого рису були пов'язані з набагато меншим ризиком (9).
резюме Білий рис має більш високий глікемічний індекс, а це означає, що його вуглеводи перетворюються на цукор крові швидше, ніж коричневий рис. Високе споживання білого рису може призвести до більшого ризику діабету 2 типу.
Може збільшити ризик метаболічного синдрому
Метаболічний синдром - це назва групи факторів ризику, які можуть збільшити ризик захворювань, таких як хвороби серця, діабет 2 типу та інсульт.
Ці фактори ризику включають:
- Артеріальна гіпертензія
- Високий рівень цукру в крові
- Підвищений рівень тригліцеридів
- Широка лінія талії
- Низький рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ
Дослідження показали, що люди, які регулярно вживають велику кількість білого рису, мають вищий ризик метаболічного синдрому, особливо дорослі азіати (11, 12, 13).
Однак, хоча дослідження виявили зв'язок між вживанням білого рису та діабетом, зв'язок між білим рисом та серцевими захворюваннями досі незрозумілий (13, 14).
Тим часом вживання коричневого рису пов’язане з меншим ризиком серцевих захворювань.
Наприклад, дорослі, які споживають найбільше цільнозернових злаків, можуть мати на 21% менший ризик серцево-судинних захворювань, ніж дорослі, які споживають найменше (15).
Коричневий рис також містить лігнани, рослинні сполуки, які допомагають знизити кров'яний тиск, зменшити кількість жиру в крові та зменшити жорсткість артерій (16).
резюме Вживання більше білого рису може збільшити ризик розвитку метаболічного синдрому. Однак його зв’язок із захворюваннями серця досі незрозумілий.
Вплив на втрату ваги суперечливий
Білий рис класифікується як рафіноване зерно, оскільки він позбавлений висівок і мікробів.
Хоча багато досліджень пов'язують ожиріння із збільшенням ваги при дієтах з високим вмістом рафінованих зерен, дослідження суперечливі щодо білого рису.
Наприклад, деякі дослідження пов’язують дієти з високим вмістом рафінованих зерен, таких як білий рис, із збільшенням ваги, жиром на животі та ожирінням, тоді як інші дослідження не виявили кореляції (17, 18, 19, 20).
Крім того, було доведено, що дієти, орієнтовані на білий рис, сприяють зниженню ваги, особливо в країнах, де його їдять щодня (21, 22, 23).
Коротше кажучи, білий рис, здається, не шкідливий і не сприяє схудненню.
Однак дієти з високим вмістом цільного зерна, такі як коричневий рис, більш послідовно підтверджують, що сприяють зниженню ваги та допомагають підтримувати здорову вагу (24, 25, 26).
Тому коричневий рис є розумним вибором для схуднення, оскільки він більш поживний, містить більше клітковини та забезпечує хорошу дозу антиоксидантів, що борються із захворюваннями.
резюме Білий рис, схоже, не сильно впливає на схуднення. Однак дослідження показують, що коричневий рис може сприяти як зниженню ваги, так і підтримці.
Легко засвоюється
Лікарі можуть призначити дієту з низьким вмістом клітковини, якщо у вас є проблеми з травленням.
Дієта з низьким вмістом клітковини може зменшити навантаження на травний тракт і дозволити йому відпочити.
Ці дієти є тимчасовими і можуть полегшити неприємні симптоми, що виникають внаслідок хвороби Крона, виразкового коліту, запальних захворювань кишечника та інших розладів травлення.
Дорослі з печією, нудотою та блювотою або ті, хто відновлюється після медичних процедур, що впливають на травну систему, також можуть виявити корисними дієти з низьким вмістом клітковини.
У цих випадках часто рекомендують білий рис, оскільки він не містить клітковини, м’який і легко засвоюється.
резюме Білий рис м’який, з низьким вмістом клітковини і легко засвоюється, що робить його хорошим варіантом для людей з проблемами травлення, нудотою або печією.
Чи слід їсти білий рис?
Білий рис часто несправедливо критикують, і він може бути кращою альтернативою коричневому рису в певних ситуаціях.
Наприклад, жінки під час вагітності можуть скористатися додатковим екстрактом фолієвої кислоти з укріпленого білого рису.
Крім того, люди, які дотримуються дієти з низьким вмістом клітковини, та дорослі, у яких нудота або печія, можуть виявити, що білий рис легше засвоюється і не викликає неприємних симптомів.
Однак коричневий рис все-таки є найкращим варіантом для більшості. Він містить більше різноманітних вітамінів, мінералів, незамінних амінокислот та рослинних сполук.
Він також має нижчий глікемічний індекс, що означає, що його вуглеводи повільніше перетворюються на цукор в крові, що робить його більш ідеальним для людей з діабетом або переддіабетом.
Тим не менш, цілком нормально споживати білий рис в помірних кількостях, не відчуваючи провини.
резюме Коричневий рис є найбільш здоровим варіантом для більшості людей, але нормально їсти білий рис час від часу.
Кінцевий результат
Хоча білий рис обробляється більше, це не обов'язково погано.
У Сполучених Штатах більшість білого рису збагачена такими вітамінами, як фолат, щоб поліпшити його харчову цінність. Крім того, низький вміст клітковини може допомогти у вирішенні проблем з травленням.
Однак коричневий рис зрештою корисніший і поживніший. Крім того, дослідження показали, що коричневий рис корисніший для діабету, серцевих захворювань та підтримки ваги.