Чи мають сенс силові тренування для дітей та підлітків? Фітнес, силові тренування, тренування

Тривалий час силові тренування для дітей вважалися неефективними і навіть небезпечними для здоров’я. Однак останні дослідження зараз наголошують на позитивних ефектах силових тренувань для молодих людей. Звідки береться ця розбіжність і що зараз є?

Перші наукові дослідження з цього питання були проведені між 1960-х і 980-х роками. Однак результати не були вражаючими, саме тому вважалося, що силові тренування для дітей та підлітків лише після 18 років є доцільними. Наука припускала, що на той час в організмі буде недостатньо тестостерону, який відповідає за нарощування сили. Крім того, було зрозуміло, що зростання довжини дітей та підлітків знаходиться під загрозою, і що пасивна система опорно-рухового апарату, особливо в області епіфізарних пластин, знаходиться під загрозою. Однак у цих перших дослідженнях були допущені серйозні наукові помилки на методологічному рівні (наприклад, недостатній обсяг навчання).

Силові тренування в підлітковому віці мають сенс

Численні нещодавні звіти виправдовують травми, які діти зазнають під час силових тренувань, інакше, ніж у попередніх дослідженнях: у силових тренуваннях у дітей та підлітків відповідають неконтрольовані, а отже, нефізіологічні підйомні техніки та погано навчений персонал. Ці висновки вказують на відсутність ризику при виконанні контрольованих та вікових рухів. Крім того, силові тренування не мають негативного впливу на процеси біологічного дозрівання, і насправді були знайдені результати щодо збільшення сили дітей та підлітків.

На жаль, слід також сказати, що, також завдяки ранньо неправильно витлумаченим науковим дослідженням, продуктивність німецьких дітей зменшилася на 10% між 1975 і 2000 роками - це справді серйозно. Виходячи з цього негативного розвитку, школи поступово реагують і все частіше включають силові вправи та навіть цілі програми в шкільний спорт. Якби само фізичне виховання мало ще більше часу в розкладі, це було б справді великим кроком вперед. Навіть якщо спостерігається позитивна динаміка в дитячому та підлітковому спортивному дизайні, деякі важливі аспекти питання про те, як саме силові тренування впливають на дітей, все одно потребують уточнення.

Як уже зазначалося, численні дослідження змогли суттєво визначити, що силові тренування, що відповідають віку, призводять до значного збільшення сили. Залежно від плану дослідження - інтенсивності навантаження, стану тренувань випробовуваних, частоти та тривалості тренувань та методу оцінки - спостерігалося збільшення сили на 13-40%.

Силова витривалість ефективніша, ніж максимальна сила

Дослідження Файгенбаума та співавт. у дівчаток і хлопчиків до півроку тренувались двома різними способами: одна група виконувала максимальну силову підготовку на тренажерах, а інша група тренувалась у силовій витривалості. В обох групах використовували однакові вправи, відрізнялася лише кількість повторень. Група максимальної сили повинна була підняти раніше визначену вагу з максимально вказаною кількістю повторень. Групі силової витривалості довелося підняти трохи легшу вагу на 15-20 повторень. При оцінці сили обидві групи мали схожі результати: група 1 показала поліпшення на 21%, група 2 - на 23%. Однак, коли аналізували силову витривалість, група 2 (група силової витривалості) мала набагато більш чітке покращення на 42%. Група 1 фінішувала з 32%. Цей результат вказує на те, що тренування для дітей в області силової витривалості, тобто H. невелика вага з більшою кількістю повторень, більший приріст сили, ніж максимальне силове тренування (більша вага з меншою кількістю повторень) У дорослих все навпаки.

Отримані результати дозволяють припустити, що нервово-м’язова система у дітей демонструє різні механізми адаптації до подразників силового тренування, ніж у дорослих. Процеси розвитку окремих фаз, які пов'язані з фізіологічними адаптаціями (препубертатне, пубертатне та постпубертатне), проте дуже різні. На даний момент існують два фактори, які контролюють тренуваність силових здібностей: з одного боку, існують регуляторні механізми дії гормонів, а з іншого боку існує взаємозв'язок між поточним силовим потенціалом і масою тіла. Лише на цьому тлі результати випробувань можна інтерпретувати та оцінювати як віднесені до фаз розробки. Тож діти та молодь можуть цілком контрольовано нарощувати сили. Як можуть виглядати конкретні силові тренування для цієї вікової групи?

Особливості силових тренувань з дітьми

Перед тим, як фактично розпочати силові тренування, вам слід врахувати різні показники на цьому етапі. Один з них - коли починати тренування. Згідно з кількома дослідженнями, але також із соціальної відповідальності, діти повинні починати силові тренування лише тоді, коли вони когнітивно, емоційно та соціально здатні. З урахуванням віку процесу дозрівання та зростання, це відбувається у віці від 7 до 8 років. Поки немає обмежень щодо здоров’я, попередній медичний огляд не є абсолютно необхідним. Підготовлений керівник повинен бути присутнім на кожному навчальному занятті. Щоб заздалегідь запобігти можливим пошкодженням та травмам, дітям слід повідомити, що силові тренування без супервізора категорично заборонені.

Як і у дорослих (хоча це ще важливіше для дітей), правильний та фізіологічний рух повинен мати найвищий пріоритет. Перше, що вам слід зробити, це розпочати фітнес-тренування повністю без додаткової ваги та відпрацювати основні техніки рухів і дати дитині час, щоб їх узагальнити фізично. Тільки коли виконання на 100% правильне, ви можете починати з легких додаткових ваг і поступово збільшувати їх. Ви також повинні адаптувати інструкції та пояснення до відповідної вікової групи. Таким чином вдається уникнути неправильних навантажень та травм.

Як саме слід проводити тренінг?

Тепер ми знаємо, що є наукові докази того, що силові тренування мають сенс для молоді. Але який метод силових тренувань найкращий для дітей та підлітків: тренажери, вільні гирі або власна вага тіла?

1. Тренування з обтяженнями на верстатах

Тривалий час люди критикували цю форму тренувань, оскільки підозрювали численні травми або неправильні навантаження. Однак це трапляється лише в тому випадку, якщо машини неправильно налаштовані для дітей. Тим часом, однак, можна знайти численні пристрої з особливо точними налаштуваннями, особливо в області реабілітації, особливо в області кутів суглобів та дозування навантаження. Навчання на обладнанні має явну перевагу з точки зору точної дози інтенсивності навантаження та точного контролю бажаної силової здатності. Очевидними недоліками є низькі вимоги до координації м’язової взаємодії, високі витрати на придбання обладнання та часто відсутність кваліфікованих керівників.

2. Вправа з безкоштовними гантелями

Цей тренінг дуже добре охоплює координаційний аспект. Внутрішньо- та міжм’язова координація сильно розвинена. Амплітуди суглобів повністю використані, і тому тренування з безкоштовними гантелями є дуже функціональним. Однак кваліфіковані керівники все ще потрібні. Ви повинні уважно стежити за інтенсивністю вправ, оскільки новачки можуть легко поранитися. Однак це тренування дуже підходить для просунутих та змагальних спортсменів.

3. Тренування з власною вагою тіла

"Тренування у вазі тіла" - це все ще чудова річ. Аспекти координаційного навчання розглядаються дуже сильно, а вправи є високофункціональними. Крім того, місце затрат на цей вид навчання є дуже низьким. Однак недоліком є важко контрольована доза дози, яка ускладнює тренування в міру підвищення рівня.

Норми стресу у дітей та підлітків

Що стосується дітей та підлітків, то в цій галузі може бути зроблена лише одна рекомендація, оскільки внаслідок зростання неможливо чітко стандартизованих тверджень. Однак у секторі для дорослих справа йде інакше, оскільки можна зробити висновки щодо інтенсивності та обсягу тренувань на основі морфолого-фізіологічних ефектів.

Прогріти і охолодити

Подібно до дорослих, перед тренуванням з обтяженням дитина повинна розминятися протягом 10 хвилин динамічними вправами середньої та високої інтенсивності. Потім ви переходите до конкретної розминки на спорядженні, в якій вправи виконуються як в основній частині, але лише з невеликою вагою. Основне тренування не повинно тривати довше 30 хвилин.

Об'єм навантаження

Більшість досліджень, проведених з дітьми, тривали 8-12 тижнів. За цей період були досягнуті позитивні результати. Однак достатньо було б 4 тижнів регулярних тренувань, оскільки фізіологічні пристосування у дітей в основному відбуваються на нервово-м’язовому рівні. Тренувальні підрозділи за цей період також призвели б до збільшення сили. Однак приріст сили на третину вищий, коли додається друге тренування на тиждень.

Наукові дослідження сильно різняться за кількістю повторень та серій. Однак, як згадувалося вище, можна сказати, що тренування з високими повтореннями (15-20) і з меншою вагою дають кращі результати та коригування, ніж тренування з низькими повтореннями (6-10) і з великою вагою . Важливо: Щоб уникнути дисбалансу, слід використовувати кожну велику групу м’язів у тілі.

Інтенсивність вправ

Для початківців навантаження слід регулювати за допомогою суб'єктивного відчуття напруги. Тільки маючи великий досвід або у похилому віці, ви зможете знову перевірити 1RM, для чого потрібен дуже добре навчений персонал. Хід тренування повинен в першу чергу регулюватися збільшенням кількості повторень і лише вдруге збільшенням ваги.

Висновок

Слід зазначити, що, на відміну від усіх забобонів, силові тренування також можуть бути корисними для дітей та молоді. Однак особливу увагу слід приділити певним аспектам, таким як правильне виконання вправи та підтримка професійним персоналом. Якщо ці вимоги виконуються, повинна бути бажаною програма помірного зміцнення, особливо на уроках у школі.

Марина Левун

Якщо вас цікавлять силові тренування, ми рекомендуємо цю книгу:

Силові тренування - Енциклопедія

Силові тренування - Енциклопедія

Цей науково обґрунтований посібник є всебічним навчальним посібником для максимізації м’язової маси та сили. У ньому розглядаються всі аспекти оптимального розвитку сили та нарощування м’язів, пояснюються важливі терміни та концепції, обговорюються всі застосовні тренувальні пристрої, включаючи гирі, TRX або BOSU, пояснюється значення кожної групи м’язів та відображаються харчові стратегії, які ефективно підтримують втрату жиру та нарощування м’язів. 381 вправа, описане на малюнках та в тексті, охоплює 13 груп м’язів та все тіло. Правильна техніка показана для кожної вправи, адаптована до відповідного виду опору, будь то вільні ваги, тренувальне обладнання або власна вага тіла.

Ви можете замовити книгу безпосередньо тут, у магазині або через Amazon!