Чи мають значення калорії на дієті Кето Канте
Кето-дієта
Кетогенна дієта прославилася своєю ефективністю при схудненні. Дієта з низьким вмістом вуглеводів сприяє поживному кетозу - нормальному стану обміну речовин, що характеризується помірним рівнем кетонів у крові.
Ідея обмеження вуглеводів з точки зору втрати ваги полягає в тому, що це спонукає до вивільнення жиру в організмі, який потрібно спалити або перетворити на кетони для отримання енергії (зайвий харчовий жир також допомагає у виробництві кетонів).
Протягом десятиліть багато дієт зосереджувались на підрахунку споживання калорій. Але ніякого кето. Давайте пояснимо, чому ви повинні приділяти більше уваги видам з’їдених продуктів, а не маленькій цифрі на етикетці харчових продуктів.
Чи рівні всі калорії?
Питання викликало бурхливі дискусії в наукових колах!
Перший закон термодинаміки (або закон збереження енергії) стверджує, що енергію не можна створювати чи руйнувати. Застосований до контролю ваги, цей закон перекладається в основну формулу:
Збільшення ваги = споживання енергії (калорій) - вихід енергії (калорій)
Ця традиційна думка стверджує, що з’їдена їжа не має значення - калорія є калорією. Щоб схуднути, створіть дефіцит калорій, вживаючи менше їжі або більше спалюючи. Щоб набрати вагу, збільште споживання калорій.
Протилежна точка зору полягає в тому, що калорії все-таки враховуються, але тип споживаних калорій впливає на те, скільки ви спалюєте і які продукти потрібні організму. Для переробки та накопичення вуглеводів або жирів потрібно набагато більше енергії - це називається термічною їжею. По суті, ми спалюємо більше білка для отримання енергії, тому що тілу потрібно більше енергії для її переробки. В одному дослідженні після їжі на дієту з високим вмістом білка було витрачено вдвічі більше енергії, ніж на дієту з високим вмістом вуглеводів та жирів.
В іншому дослідженні порівняно три різні дієти за складом макроелементів (вуглеводи, жири, білки) щодо витрат енергії при підтримці втрати ваги. Втрата ваги призводить до зменшення витрат енергії в стані спокою, що призводить до відновлення ваги. Результати дослідження показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів мали менший вплив на зменшення споживання енергії у спокої після схуднення.
Втрата енергії у вигляді тепла через тепловий ефект їжі відповідає другому закону термодинаміки, який стверджує, що певна кількість енергії завжди втрачається при будь-якій хімічній реакції. Ідея про те, що "калорія - це калорія", кидає виклик цьому закону.
Також важливі гормональні зміни, пов’язані з різними видами їжі. Дієта з високим вмістом вуглеводів призводить до посиленої секреції інсуліну, а це означає підвищення рівня інсуліну, а це означає більше накопичення жиру. Низький рівень інсуліну сприяє втраті жиру.
Здається, що тип з'їденої їжі можна використовувати для витрат енергії та втрати жиру. Триматися подалі від оброблених харчових продуктів, виготовлених з рафінованим крохмалем та доданим цукром, є дорожньою картою для зменшення епідемії ожиріння в науці та політиці США з питань харчування.
Регіони харчової винагороди в мозку запрограмували більшу частину цієї фізичної залежності від оброблених продуктів харчування та рафінованого крохмалю. Але тіло може це змінити. Аеробні вправи зі здатністю значно знижувати апетит і голод, одночасно підвищуючи ситість і повноту.
В основному, втрата ваги є результатом спалювання калорій більше, ніж ви з’їсте. Але склад макроелементів цих калорій також життєво важливий. Різні продукти мають помітно різний метаболічний та гормональний вплив на організм. Отже, те, що споживається (і як витрачається калорій), може змінити споживання та спалити чи зберегти ці калорії.
Не всі калорії створюються рівними.
Спочатку це майже здається неінтуїтивним; Чи може дієта з високим вмістом жиру сприяти схудненню?
Огляд 13 рандомізованих контрольованих досліджень (1415 пацієнтів) показав, що люди, які перебувають на кетогенній дієті, втратили значно більше ваги, ніж люди на дієті з низьким вмістом жиру. Вони також зберігали вагу протягом 12 місяців і більше. Поки дієти в цих дослідженнях містили не більше 50 грамів вуглеводів (типова кето-дієта), дієти з низьким вмістом вуглеводів з більш щедрою кількістю вуглеводів (≥ 120 г/Огляд 17 рандомізованих контрольованих досліджень показав подібні результати (більша втрата ваги з низьким вмістом вуглеводів, ніж з низьким вмістом жиру). нещодавно діабетики 2 типу втратили 12% ваги через рік кетозу.
"Втрата ваги від дієти з низьким вмістом вуглеводів - це насамперед вага води", - заперечують деякі. Спочатку відбувається втрата води внаслідок виснаження глікогену, але дослідження показали, що втрата ваги через кетонову дієту на кілька тижнів і більше в основному пов’язана з жиром.
Тож як кето-дієта настільки ефективно сприяє значній втраті ваги?
Існує дві теорії.
Існує гіпотеза, що дієти з низьким вмістом вуглеводів мають чітку "метаболічну перевагу" перед дієтами з високим вмістом вуглеводів, коли кількість споживаних калорій однакова. Ця метаболічна користь, по суті, полягає у збільшенні енергетичних витрат (калорій) завдяки дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Факторами, які можуть пояснити цей вищий рівень споживання калорій, є наступні:
1. Вищі енергетичні витрати, пов'язані з високим тепловим ефектом білків. Отримання більше білка на кето-дієті коштує більше енергії. Коли споживання вуглеводів низьке, білок використовується для виробництва глюкози за допомогою процесу, званого глюконеогенезом. Вартість енергії оцінюється приблизно в 400-600 калорій/день після простої зміни дієти.
2. Підвищена здатність спалювати жир. Кетоадаптація більш ніж подвоює швидкість спалювання жиру порівняно з високовуглеводною дієтою. Плюс, нижчий рівень інсуліну викликає спалювання жиру, зменшує накопичення жиру та збільшує м’язову масу.
Опубліковані дослідження встановили метаболічну користь дієти з низьким вмістом вуглеводів. Нещодавнє пілотне дослідження - хоча і недостатнє і упереджене щодо низьковуглеводної дієти - показало значне збільшення енергетичних витрат (100-150 калорій/день), пов'язаних з кетогенною дієтою, якщо її підтримка призведе до втрати. 10 до 15 фунтів жиру або не надбавки протягом року.
Загальним симптомом кетогенної дієти є придушення апетиту. Це відчуття повноти, пов’язане з харчовим кетозом, може бути пов’язане з більшим споживанням білка та жиру.
Кетоз пригнічує підвищуючий голод гормон грелін, тоді як високий рівень бета-гідроксибутирату кетону може діяти безпосередньо як сигнал повноти. Екзогенний кетоз, індукований кетоном HVMN, кетоновим ефірним напоєм, також знижує апетит і грелін.
Хоча придушення апетиту та більші витрати енергії, швидше за все, відіграють роль у зниженні ваги з низьким вмістом вуглеводів, вони не завжди працюють самостійно. Наприклад, підвищення температури тіла внаслідок вищих енергетичних витрат при споживанні вищих білків призводить до відчуття ситості.
Це більше стосується типу калорій, ніж кількості.
Довгострокові основні метаболічні проблеми, такі як резистентність до інсуліну, не були вирішені за допомогою дієти з урахуванням калорій. Цей невдалий традиційний підхід до дефіциту калорій використовується десятки років, оскільки рівень ожиріння продовжує стрімко зростати. Переважна більшість людей із зайвою вагою не в змозі схуднути і залишатися здоровими.
Підрахунок калорій має деякі переваги. Це може бути корисно для людей, які все ще не отримують результатів. Ці люди можуть несвідомо споживати занадто багато жиру, наприклад, кокосової олії, з метою збільшення кетонів. Відстеження калорій допоможе зрозуміти, як виглядають звичайні порції.
Загалом, суворий контроль калорійного балансу для кетогенної дієти не потрібен. Кето-дієта - це продукти, які ми були призначені для вживання. Дієта з низьким вмістом вуглеводів/цукру, що сприяє підвищенню вмісту білків і жирів, а також овочі з високим вмістом клітковини, є опорою людини протягом тисячоліть.
Білок і жир сприяють насиченню та допомагають контролювати рівень цукру в крові, щоб зменшити тягу. Швидкість метаболізму в стані спокою дещо зростає і не продовжує спіралі вниз, оскільки тіло втрачає жир. Коли ви стаєте більш кето-дружніми, калорії спалюються швидше. Високий рівень кетонів (бета-гідроксибутират) навіть зменшує запалення, вводяться ендогенно через дієту або екзогенно через кетон HVMN.
Вага тіла самостійно регулюється на кето-дієті з акцентом на типи їжі над кількістю з’їденої їжі. Це найкращий підхід для зменшення ожиріння, а також супутніх розладів, таких як діабет та серцево-судинні захворювання.