ЧИ МИ МОЖЕМЕ БУТИ ВЕГЕТАРИАНОМ І СПОРТМЕНОМ, ЩО ДИХАТИ СПОРТОМ

Поширення продовольчих скандалів, сумнів щодо передбачуваних переваг молока та м’яса чи навіть підвищена чутливість до добробуту тварин фактично штовхнули французів відвернутися від м’ясних продуктів на користь рослинних білків. Після модних дієт без глютену та без лактози, вегетаріанська дієта залучає все більше людей. 4% французів вже стали вегетаріанцями. Але цей спосіб харчування страждає від бурхливих суперечок між тими, хто сприймає його як їжу майбутнього, і тими, хто навпаки, вважає його небезпечною дієтою, що веде до недоліків та сумнівів у наших гастрономічних традиціях. Згідно з віруваннями, спортсмени повинні їсти багато м’яса, щоб задовольнити свої харчові потреби, що виникають в результаті занять спортом. Тож чи можемо ми бути вегетаріанцями та атлетиками ?

ВЕГЕТАРИЗМ, ВЕГЕТАЛІЗМ, ВЕГАНІЗМ, ЯКІ ВІД ВІДРІЗНИЦТВА?

Підводячи підсумок, можна сказати, що вегетаріанці відмовляються їсти м’ясо тварин (ні м’яса, ні риби). Найширше визначення відповідає ово-лактовегетаріанству, яке складається з споживання рослин, грибів і все ще певних продуктів тваринного походження (таких як мед, яйця, молоко та їх похідні). Зверніть увагу, що деякі вегетаріанці все ще дозволяють собі рибу або дуже іноді м’ясо.

Флекситарианство, або напіввегетаріанство, яке є більш гнучким варіантом вегетаріанської дієти. Флекситаріан споживає м’ясо та рибу, але значно рідше і перевагу надає якості перед кількістю.

Флекситарна дієта дає змогу обмежити або навіть виключити оброблене м’ясо, що є найбільш проблематичним, і надавати перевагу порізам якісного м’яса (місцеве розведення, вирощування тварин на відкритому повітрі, відсутність використання ГМО та ін.) Ле Песко - вегетаріанство виключає м'ясо, але консервує рибу та морепродукти. Таким чином, це дозволяє отримати переваги риби та інших продуктів з морепродуктів, багатих на омега-3, дуже корисні жирні кислоти, які ми сьогодні не споживаємо в достатній кількості.

Веганізм, зі свого боку, виключає всі продукти, що походять від мертвих тварин (м’ясо, риба, морепродукти тощо) або живі (яйця, молоко, мед тощо). Веганізм - це дієта, яка включає лише продукти рослинного світу. Вегани дотягують логіку до межі, застосовуючи спосіб життя, сприятливий для тварин, у кожному своєму житті. Тому вони утримуються від використання предметів зі шкіри, вовни або шовку та виробів, випробуваних на тваринах.

ЧИ МОЖЛИВО ЇСТИ ВЕГЕТАРИАНСЬКУ ДІЄТУ І БУТИ В ДОБРОМ СПОРТИВНОМ ЗДОРОВ’І ?

Поширена думка, що спортсмени споживають багато м’яса, щоб задовольнити споживання білка. Однак цілком реально поєднати вегетаріанську дієту (навіть веганську/веганську) зі спортивною практикою. Це те, що ми часто чуємо: «Вегетаріанці, як кажуть, відчувають дефіцит білка, оскільки білок міститься в м’ясі та рибі». Однак вегетаріанці можуть споживати яйця та молочні продукти, які є хорошими джерелами білка. І перш за все, є також багато джерел рослинних білків: у бобових (квасоля, червона квасоля, нут, колотий горох, сочевиця), злаках (коричневий рис, лобода та ін.), Олійних (мигдаль, волоські горіхи, фундук ... ), рослини (конопля, соя ...), водорості (спіруліна, хлорела, кламат, комбу, вакаме ...).

ЩО ТАКЕ ПРОТЕІН ?

Білки мають першорядне значення, оскільки вони забезпечують амінокислоти, які є будівельними елементами білків, в тому числі м’язових. Але вони не тільки використовуються для нарощування м’язів, вони також відіграють важливу роль у захисті нашої імунної системи або у функціонуванні нашої нервової системи. Білки складаються з амінокислот, які нагадують «міні-білки». Вісім амінокислот, як кажуть, є “необхідними” для дорослих, оскільки людський організм не може їх виробляти.

Їх слід приносити йому щодня через їжу. Отже, харчова якість білка залежить від його здатності задовольняти потреби незамінних амінокислот. Окрім яйця, жоден білок, тварина чи рослина, сам по собі не має оптимального запасу незамінних амінокислот. Рослинні білки, як правило, мають обмежений вміст деяких незамінних амінокислот, таких як лізин для злаків та метіонін для бобових. Саме взаємодоповнюваність цих білків забезпечує надходження необхідних амінокислот в ідеальних пропорціях.

У вегетаріанській дієті, у взаємодії, різні джерела рослинних білків ідеально доповнюють одне одного, щоб забезпечити оптимальний запас незамінних амінокислот, вітамінів та мінералів, щоб обмежити ризик дефіциту. Цю комбінацію можна робити протягом дня і не обов’язково в межах одного прийому їжі. Ось різні типи асоціацій:

- Зернові культури + бобові (соя/рис; лобода/сочевиця, пшениця/червона квасоля або нут ...)

- Зернові культури + олійні (манна крупа/фундук; рис/мигдаль)

- Зернові культури + яйця - Зернові культури + морські водорості (кіноа/спіруліна, рис/комбу, вакаме ...)

- Зернові культури + молочні продукти (відповідно до допусків) (лобода/коза, пшениця/пармезан ...)

- Песко-вегетаріанські: крупи + морепродукти

ЯКІ РИЗИКИ ДЕФІЦІТНОСТІ ВЕГЕТАРІАНІВ ?

ЗАЛІЗО

У вегетаріанській дієті залізо надходить із цільнозернових, бобових, олійних культур та сухофруктів. Однак біодоступність негемового заліза (з рослин та яєць) нижча порівняно з гемовим залізом (продукти тваринного походження, особливо з червоного м'яса), яке легше засвоюється організмом. Будьте обережні, проте залізо тваринного походження у великій кількості шкідливо для організму: надлишок гемового заліза призводить до розвитку вільних радикалів, які беруть участь у розвитку раку.

ЯК ПОБОЙТИ ЦІ НЕДОСТАТКИ:

- Збільшення споживання продуктів, багатих негемовим залізом: спіруліна, бобові, тофу, лобода, вівсянка, горіхи, родзинки, насіння кунжуту/соняшнику, авокадо, овочі із зеленим листям, темний шоколад, курага, дієтичні дріжджі ...

- Покращене засвоєння заліза:

Зменшення споживання кави та чаю під час їжі та навколо їжі, оскільки містяться в ній дубильні речовини порушують засвоєння заліза.
Збільшення кількості продуктів, багатих вітаміном С (сирі фрукти та овочі, такі як перець, брокколі, ківі, чорна смородина чи цитрусові тощо)
Зменшення кількості поживних речовин: замочіть бобові як мінімум за 12 годин до їх приготування: це нейтралізує вміщену в них фітинову кислоту, що перешкоджає правильному засвоєнню заліза.

ІНШІ МІКРОУНІЄРЕНТИ ТА ВЕГЕТАРИАНСЬКІ ДІЄТИ

- Цинк: основні джерела в квасолі, олійних культурах, вівсі, паростках, дієтичних дріжджах, зародках пшениці ...

- Кальцій: для веганів, якщо кальцій не надходить з молока чи сиру, слід зазначити, що він міститься в багатьох рослинах. Перевага рослинного кальцію полягає в тому, що він засвоюється краще, ніж у молочних продуктах, які, як правило, багаті фосфором, що обмежує засвоєння кальцію. Він міститься у водах, багатих кальцієм (і з низьким вмістом сульфатів), мигдалі, брокколі, китайській капусті, капусті, ріпі, капусті, шпинаті, руколі.

- Вітамін D: це сприяє засвоєнню кальцію. Достатнє перебування на сонці дає змогу синтезувати вітамін D. Якщо є дефіцит або існує ризик дефіциту, можна розглянути можливість щорічного вживання добавок, особливо взимку. Основне джерело збагачених продуктів (соєве молоко, сніданки, апельсиновий сік ...).

- Вітамін В12 Всупереч поширеній думці, у вегетаріанців, які вживають яйця та молочні продукти (згідно допусків) також не бракує вітаміну В12. Дійсно, цього вітаміну багато в продуктах тваринного походження: тому він міститься в м’ясі та рибі, а також у яйцях та молочних продуктах, які можна вживати як частину вегетаріанської дієти.

ЯКІ РИЗИКИ ДЕФІЦІТНОСТІ ВЕГАНІВ І ВЕГАНІЙ ?

З іншого боку, людям, які не вживають жодних продуктів тваринного походження (веганські та веганські дієти), рекомендується здати аналіз крові та, якщо потрібно, приймати харчові добавки або продукти, збагачені В12 та регулярно перевіряти залізо. Якщо немає ризику недоліків бути вегетаріанцем та спортсменом, якщо компенсації між амінокислотами рослинних білків та заліза добре зроблені, у спортсмена-вегана недоліки можна швидко посилити, і ця дієта не завжди може покрити енергетичні потреби спортсмен. Часто занадто мало ліпідів, омега-3 та білків. Дефіцит вітаміну В12. Слід контролювати залізо, кальцій, вітамін D, цинк, йод.

У спортсменів-веганів прийом добавок слід розглядати паралельно з контролем належної асиміляції (внутрішній фактор, кислотність шлунка, цілісність слизової оболонки кишечника тощо). Тривалий дефіцит може призвести до зміни рівня крові при анемії (і, отже, до зниження працездатності, втоми, втоми тощо), а також до незворотних неврологічних пошкоджень. Харчову підтримку, пристосовану до спортивної практики, слід проводити із медичним працівником, щоб не ризикувати недоліками.

ДЛЯ СТИЛЬНИКА СПОРТМЕНА

Потреби в білках трохи більші для сидячої людини.

ЧОМУ BCAA ?

Під час довготривалих видів спорту на витривалість частина так званих розгалужених амінокислот (BCAA), що містяться в м’язовій тканині, використовується як джерело енергії. Тому буде необхідно забезпечити достатнє споживання BCAA для оптимізації відновлення м’язів та обмеження центральної втоми тіла.

РІВНІСТЬ БІЛКІВ

- Обчисліть свою добову потребу в білку у вашого дієтолога.

- Розподіліть споживання білка на кілька прийомів протягом дня (їжа та закуски).

- Враховуйте максимальну кількість від 20 до 25 г білка на прийом. В середньому 20 г білка в:

2 великих яйця або 3 маленьких яйця
150г тофу
200г хліба з непросіяного борошна

У середньому 10 г рослинних білків у:

125г вареної сочевиці
170 г вареного нуту або вареної білої квасолі або колотого гороху
200 г лободи або вівса

ВЕГЕТАРИАНСЬКА ДІЄТА І ПЕРЕВАГИ ЗДОРОВ'Я ВЕГЕТАРІАНСЬКОЇ ДІЄТИ:

- Запобігання ризику серцево-судинних захворювань: на 32% менше ризику стати жертвою серцево-судинних захворювань. (Дослідження Оксфордського університету 2013 р.)

- Зниження насичених та омега-6 жирних кислот, виключаючи споживання риби та м’яса (особливо червоного та переробленого м’яса), яке ми споживаємо зараз понад потреби.

- Профілактика ракових ризиків: дієта, багата клітковиною та антиоксидантами, що міститься у великій кількості у фруктах та овочах.

- Збільшення часто недостатнього споживання клітковини: м’ясо замінюється на овочі, бобові та злакові: їжа з низьким вмістом жиру і, природно, з великим вмістом клітковини. Важлива роль у регулюванні рівня цукру в крові та усуненні певних токсичних елементів, які ми поглинаємо, таких як пестициди.

Мінуси споживання білка тваринного походження:

- Ризики раку товстої кишки та раку молочної залози значно зростають із щоденним споживанням м’яса та холодного м’яса. Перероблене м'ясо (шинка, ковбаси, фарш, стейки, сурімі, ...) було класифіковано як "канцерогенне", а червоне м'ясо - як "ймовірно канцерогенне" (ВООЗ 2015)

Утворення холестерину: тваринні білки, багатіші на ліпіди.

- Ризики зайвої ваги, серцево-судинних захворювань, раку. Однак дотримання вегетаріанської дієти недостатньо, щоб бути здоровим, якщо її дотримуватися в будь-якому випадку. Дієта, багата солодкими злаками на сніданок, чіпсами, газованими напоями, сендвіч-хлібом або навіть переробленими продуктами, наповненими добавками з написом "вегетаріанці" або "вегани", далеко не рекомендована.

ВЕГЕТАРИАНСЬКА ДІЄТА І ЗАХИСТ НАШОЇ ПЛАНЕТИ

Окрім споживання, м’ясні продукти та тваринні білки ставлять проблему їх виробництва. Глобальне споживання тваринного білка подвоїлось менш ніж за 50 років (джерело FAO) і, як очікується, зросте ще на 70%, щоб прогодувати все населення в 2050 році, якщо наш вибір їжі не зміниться.

Тваринництво надзвичайно енергоємне та забруднює навколишнє середовище: для цього потрібна значна кількість ресурсів: рілля (вирубка лісів), вода (вичерпання ресурсів), сировина (їжа, пестициди, антибіотики тощо) і є одним з основних секторів, що викидають парниковий газ з 1 гігатонною CO² еквівалента на рік, або 15% загальних викидів парникових газів, або більше, ніж транспорт! Не кажучи вже про те, що інтенсивні ферми не поважають добробут тварин - головний аргумент веганів. Сьогодні зменшення споживання м’яса - це не просто примха: це справжня необхідність для здоров’я та довкілля.

Незалежно від того, дотримуєтесь ви вегетаріанську, веганську, гнучку або веганську дієту, запорука повноцінного споживання білків полягає у різноманітності та взаємодоповнюваності джерел. Вегетаріанської дієти слід дотримуватися збалансовано, щоб уникнути дефіциту та сприяти оптимальному споживанню поживних речовин. Сьогодні ці альтернативи звертаються до все більшої кількості французів, які стурбовані своїм здоров’ям та навколишнім середовищем. Вегетаріанство або існуючі альтернативи, такі як дієти з гнучким або песковегетаріанським харчуванням, є гарним першим кроком для переходу до більш рослинного раціону. І легше доступний для спортсменів! Розпочати! Тобі вирішувати !

Якщо ви хочете отримати підтримку в цьому процесі, MYTRIBE (www. Mytribe.fr> КОУЧИНГ) пропонує подальші заходи щодо харчування та мікроживлення, що дозволяють вам підтримувати вас індивідуально.

МІТРИБНИЙ ВЕГЕТАРІАНСКИЙ РЕЦЕПТ:

ВЕГЕТАРІАНСЬКИЙ СТЕЙК:

Хто каже, що вегетаріанець більше не може їсти стейк ?

Інгредієнти для 6 стейків: 500 г білої або червоної квасолі 2 яйця 1 подрібнена цибуля до коричневого кольору на сковороді 100 г тертого овечого або козячого сиру 50 г подрібненого мигдалю 2 столові ложки оливкової олії Спеції (трави провансу або базиліка), кмин, солодкий перець, сіль і перець Змішайте все разом, змішайте, дайте постояти принаймні 1 годину в холодильнику. Розкладіть стейки на великому деко. Випікайте 30 хв при 180 градусах

ГУМУС:

Інгредієнти: 500г непросоченого консервованого нуту (зберегти сік) 2 столові ложки оливкової олії 1 чайна ложка куркуми (насичений антиоксидант) 1 чайна ложка кмину на зерно 1 чайна ложка насіння кунжуту Покладіть нут в соку в блендері, додайте оливкову олію, куркуми, кунжуту та кмину, змішати. Насолоджуйтесь хумусом із сирими овочами! Ідеальний супровід з рослинних білків для аперитивів та початківців! Хумус містить нут, який, як і всі бобові, забезпечує рослинний білок. Кунжут забезпечує запас метіоніну, однієї з восьми незамінних амінокислот. Це також їжа, багата клітковиною, і її жир переважно мононенасичений.

Джерела:

ВООЗ, Потреби у білках та амінокислотах у харчуванні людини: звіт спільної ФАО
Консультація експертів ВООЗ/УООН, Аналіз та оцінка користі для здоров'я та зміни клімату від зміни дієти
Дейві Г.К. та ін. EPIC-Оксфорд: особливості способу життя та споживання поживних речовин у когорті з 33 883 м’ясоїдів та 31 546 не м’ясоїдів у Великобританії. Здоров'я Nutr. 2003 рік
Берту А, Блог Здоров'я через харчування
ВООЗ: https://www.who.int/features/qa/ рак-червоне-м'ясо/fr /

Залиште коментар скасувати відповідь

Приклад віджета

Це приклад віджета, який показує, як виглядає права панель за замовчуванням. Ви можете додати власні віджети на екрані віджетів в адміністраторі. Якщо додати спеціальні віджети, вони замінять їх.

Хто ми?

Веб-сайт www.respirezsports.com редагується

Sarl IM’MEDIA,
16 подорожей домініканців, 13100 Екс-ан-Прованс.
Телефон: 06.20.37.51.41

Номер сирету: 4344021111 00067

Ведучий: OVH 2 rue Kellermann - BP 80157 59053 ROUBAIX CEDEX 1

Ім'я директора видання: Ерік Делатр