Чи може дієта з низьким вмістом вуглеводів бути ефективним бігуном у світі
Оскільки люди засвоїли сидячий стан після освоєння ряду агротехнічних прийомів, вуглеводи поступово нав'язували себе у своєму раціоні. Сьогодні сучасна людина більшу частину споживання калорій отримує саме завдяки цьому макроелементу. Вуглеводи становлять від 45 до 65% раціону середньостатистичної людини і навіть більше у спортсменів, ця частка, як правило, ще вища. І з поважних причин, коли вуглеводи, засвоюючись в організмі, є легкодоступним джерелом енергії. Перший, на якому базуються всі фізичні зусилля.
Тож важко уявити спортсмена, який би обходився без нього. І все ж ось уже кілька років серед спортсменів набуває популярності нова харчова тенденція; бігунів зокрема. Це дієти з низьким вмістом вуглеводів. Сьогодні ми детальніше розглянемо цю дієту та її вплив на ефективність бігуна на дистанцію.
Вуглеводи в центрі дієти спортсмена
Вуглеводи - це, як правило, дуже важливий відсоток дієти для більшості бігунів. До них дуже легко отримати доступ, і їх можна знайти в широкому асортименті продуктів, таких як зерно, фрукти, овочі, молочні продукти та випічка тощо.
Вони слугують паливом під час перегонів, а також включаються в післяобласні страви та закуски.
Підраховано, що для легкої активності потрібно щоденне споживання вуглеводів приблизно від 5 до 6 грамів на кілограм маси тіла, для середньої фізичної активності від 6 до 8 г на кілограм та для фізичної активності від 8 до 10 г на кілограм. Виходячи з цього, людині, що важить 70 кг із середньою фізичною активністю, буде потрібно 420 г вуглеводів на добу.
Вплив вуглеводної швидкості на роботу бігуна
Але на дієті з низьким вмістом вуглеводів надходження вуглеводів суворо обмежується. Візьмемо приклад з кетогенної дієти - дієти, яка майже не містить вуглеводів і містить багато жирів. Тут споживання вуглеводів утримується нижче порогу 50 грамів на день. Більшість споживаних калорій надходять з жиру (від 70 до 85%), а також від помірної кількості білка (від 15 до 20% від загальної кількості калорій). Пекельний припас, який на перший погляд, здається, серйозно порушує здатність бігуна пройти півмарафон або марафон. І все ж багато досліджень вже показали, що людський організм здатний замінити кетони глікогеном (і глюкозою) як джерелом енергії. І кетогенна дієта здатна сприяти виробленню цих кетонових тіл у процесі кетогенез.
Тренування на витривалість призводить до багатьох поліпшень м’язів, серед яких можна відзначити опір. Ще однією з важливих адаптацій даного типу тренувань є збільшення біогенезу мітохондрій. Іншими словами, збільшення маси мітохондрій. Це дозволяє бігуну довше робити свої високоінтенсивні тренування.
Однак наукові дослідження свідчать, що, наприклад, тренування на кетогенній дієті додатково стимулює біогенез мітохондрій. Зокрема, був виявлений більш високий рівень мітохондріальної активності у осіб, які дотримуються кетогенної дієти, порівняно з людьми, які займаються спортом із нормальним або вищим рівнем глікогену.
Той факт, що наступні тренування на витривалість, такі як біг із зниженою доступністю вуглеводів, спричинять багато змін у метаболізмі спортсмена в короткостроковій перспективі. Зокрема, це підвищує рівень окислювальних ферментів та активує більше шляхів для біогенезу мітохондрій. Це також сприяє збільшенню внутрішньом’язового окислення ліпідів.
Вплив зменшення споживання вуглеводів на вагу бігуна
Крім наслідків для фізичних та спортивних показників спортсмена, дієта з низьким вмістом вуглеводів також має реальні проблеми охорони здоров'я. Дієти з низьким вмістом вуглеводів справді є одним із найбільш згаданих підходів до вирішення проблеми зайвої ваги. Близько половини чоловіків і жінок у Франції страждають від надмірної ваги або ожиріння. Якщо ви біжите, щоб регулювати свою вагу або хочете схуднути на кілька кілограмів до події, який вплив може мати споживання вуглеводів? ?
Можливо, це все ще здається неінтуїтивним, але ні споживаний жир, ні надлишок білка в нашому раціоні не є основною причиною надмірного набору ваги, який спостерігається в нашому суспільстві. Звичайно, надлишок кожного з цих двох макроелементів може викликати низку захворювань. Але крім того, саме вуглеводи (якщо бути точніше глюкоза) ми завдячуємо більшій частині своїх зайвих кілограмів. Саме надлишок глюкози зберігається в клітинах у вигляді жиру. Отже, принцип дії дієти з низьким вмістом вуглеводів полягає в тому, щоб спочатку запобігти формуванню запасів, а потім спонукати організм витратити надлишки, вже накопичені на другому етапі.
Займаючись спортом для контролю або схуднення, не рекомендується зменшувати споживання вуглеводів майже до нуля. Занадто бідна дієта не рекомендується у середньо- та довгостроковій перспективі, хоча управління вагою вимагає зміни звичок протягом довгого часу). Тоді ми порадимо просто помірно зменшити споживання вуглеводів. Кількість вуглеводів, які потрібно вживати для схуднення (ми про це говоримо тут), однак, залежить від типу дієти, з якою ви маєте справу.
Багато людей обирають аеробні вправи, як біг, щоб спалити жир і схуднути. Однак при всіх фізичних навантаженнях організм воліє спалювати запаси глікогену (збережені вуглеводи або цукор). Глікоген легше перетворити на енергію, ніж жир. Але приблизно через тридцять хвилин бігу 30 хвилин організм вже витратив значну частину запасів глікогену і тому переходить на жири та білки як альтернативне паливо.
Людина, яка дієта з низьким вмістом вуглеводів, вже має низькі запаси глікогену. Тому він може легше спалювати жир, присутній у його тілі. Дослідження 2014 року, опубліковане в Журналі Американського коледжу з питань харчування, порівнювало вплив двох дієт, одна з низьким вмістом вуглеводів, а інша з низьким вмістом жиру, пов’язана з фізичною активністю у групі чоловіків та жінок із надмірною вагою. У дослідженні чітко не було зазначено, що ця фізична активність триває. Але дослідники виявили, що група, яка сидить на дієті з низьким вмістом вуглеводів, спалювала більше жиру, ніж група, що сиділа на дієті з низьким вмістом жирів.
Стаття розміщена 14 травня 2020 року об 11 год 42 хв.