Чи може кето вбити кілограми?

Вживання кетогенних засобів означає практично не вуглеводну дієту. Звучить важко, але ця стратегія повинна допомогти вам схуднути особливо швидко. Як взагалі працює принцип і що потрібно враховувати?

Кето надзвичайний: навіть вуглеводи з фруктів та деяких овочів значною мірою вилучаються. Будь то швидке схуднення або визначення в бодібілдингу - той, хто дотримується кетогенної дієти, хоче підживити спалювання жиру. Якщо ви майже не споживаєте вуглеводів, це змушує метаболізм більше покладатися на жир. Організм синтезує кетонові тіла з жиру, які використовуються як джерело енергії для мозку. Метаболічний стан називається "кетоз".

Кетоз проти кетоацидозу

Навіть якщо вони звучать схоже, ці два терміни не слід змішувати між собою. Кетоз описує нормальний метаболічний стан з вищим рівнем кетонів у крові, ніж нормальний. Це може статися, наприклад, під час голодування або під час кетогенної дієти. Але це не небезпечно для здорових людей.

Кетоацидоз, навпаки, небезпечний і є наслідком нестачі інсуліну. Це призводить до непропорційно великої кількості кетонових тіл, які підкислюють кров. Причиною цього є, як правило, недолікований або погано вилікуваний діабет.

Принцип кетогенної дієти

Щоб потрапити в кетоз, спочатку протягом декількох днів потрібно їсти з низьким вмістом вуглеводів, поки власні запаси глікогену в організмі не порожніють. Завдяки цим суворим змінам організм сильно стікає. Якщо припустити, що доросла людина зберігає близько 400 грамів глікогену в м’язах і печінці, перші два кілограми втрати ваги пов’язані головним чином із виснаженням цих запасів, включаючи зв’язану воду.

Низький вміст вуглеводів означає не лише низький вміст вуглеводів! Мета полягає в тому, щоб максимум п’ять відсотків щоденного споживання енергії надходили на вуглеводи. Це залежить від добової потреби в енергії від 20 до 40 грамів вуглеводів на день. Спортсмени можуть споживати трохи більше. Вуглеводи з овочів та фруктів та лактоза з молочних продуктів також враховуються при розрахунку.

Тому точний план харчування та правильний розрахунок харчових цінностей є надзвичайно важливими. Кетоген не працює пальцями вгору. Якщо ви звернете увагу на харчові цінності, ви швидко переконаєтесь, що, наприклад, лише пачка пахта з 25 грамами вуглеводів того варта. Відповідно дієта обмежена: залишається не набагато більше, ніж м’ясо, риба, яйця та сир. Це означає, що основна увага приділяється жирній їжі. Приблизно від 65 до 70 відсотків споживання енергії надходить з жиру. Такі продукти, як бекон, сир, горіхи, насіння та авокадо, не повинні відсутні в цій дієті. Рекомендуються рослинні олії, такі як оливкова олія, кокосова олія або ріпакова олія. Крім того, є багаті білком продукти, такі як м’ясо, риба, яйця та деякі молочні продукти. Вони забезпечують необхідні білки, які складають приблизно від 25 до 30 відсотків щоденного споживання енергії. Вегетаріанці можуть використовувати тофу та сейтан.

Тож профіль поживних речовин виглядає так:

Максимум 5% вуглеводів
25 - 30% білка
65-70% жиру

Особливо обережно слід бути з фруктами та овочами - фрукти обмежені ягодами та папайєю і лише невеликою їх кількістю.

З іншого боку, овочі з низьким вмістом вуглеводів повинні бути важливою складовою цієї дієти. Сюди належать, перш за все, зелені овочі, такі як капуста, фенхель та брокколі, салат, шпинат та листові овочі, а також багаті водою овочі, такі як помідори, баклажани, гриби, спаржа, кабачки та огірки. Солодкі овочі, такі як червоний перець, морква, коренеплоди, буряк та гарбуз, слід вживати в помірних кількостях. Крохмалисті продукти, такі як картопля, зернові продукти та бобові, є табу.

Можливості та ризики кето

За допомогою кетогенної дієти організм менше залежить від інсуліну, і рівень цукру в крові вже не так сильно коливається. Для людей з інсулінорезистентністю та переддіабетом фаза кетогенної дієти може призвести до того, що клітини знову стануть більш чутливими до інсуліну, а рівень цукру в крові знову краще регулюється. Тому для них така форма харчування часто є гарним введенням до зміни раціону. Однак завжди доцільно супроводжувати лікаря у разі попереднього діабету.

Шанси з кетогенною дієтою:

Мотивація за рахунок швидкого схуднення
Хороша ситість завдяки високому вмісту білка в раціоні
Оптимізація жиру в організмі, особливо розщеплення вісцерального жиру в органах
Оптимізація рівня цукру в крові та покращення чутливості до інсуліну
Краще управління голодом та ситості

Більшість людей, які довго уникають вуглеводів, рано чи пізно відчувають тягу. Навіть коли рівень цукру в крові фізіологічно стабільніший, може виникнути психологічна тяга. Звичайно, деякі люди справляються з цим краще за інших. Але ясно одне: якщо ви дотримуєтесь кетогенної дієти, вам доведеться переглядати свої харчові звички з нуля. Солодкі речі для розради, як нагорода чи задоволення на сімейному святі просто не входять. Не буває шахрайських днів і обману. Той, хто відчуває обмеження кетогенної дієти не лише фізично, але в кінцевому підсумку також соціально чи психологічно, ризикує повернутися до старих режимів харчування. Перш за все, раптова відмова від безвуглеводної дієти призводить до швидкого йо-йо ефекту і, отже, до розчарування.

Якщо ви подивитесь на споживання поживних речовин у кетогенній дієті, ви швидко виявите дефіцит. Важливо компенсувати це з самого початку, якщо ви розумно маєте справу з цією формою харчування. Отже, кето - це не просто їжа з високим вмістом жиру. Не можна забувати про якісні рослинні жири та правильні овочі, щоб забезпечити необхідні жирні кислоти, мінерали та клітковину в достатній кількості.

Той, хто вже має проблеми зі здоров’ям, такі як діабет, захворювання печінки або нирок, не повинен сідати на кетогенну дієту або не повинен супроводжуватися лікарем. Навіть для людей з розладами харчової поведінки кето-дієта часто призводить до значних обмежень та харчової тяги. Крім того, жінкам, що годують груддю, не рекомендується кетогенна дієта.

Типові проблеми з кетогенною дієтою

Проблеми з травленням: Незвично високий вміст жиру в раціоні спочатку може призвести до діареї. Пізніше багато людей страждають запорами через брак клітковини в зернових продуктах.
Втома і головний біль на початку
Неприємний запах з рота: утворення кетонових тіл призводить до запаху з ацетоном
Запах тіла: також викликаний утворенням кетонових тіл
Постачання вітамінів може бути проблематичним у довгостроковій перспективі
Обмежений вибір їжі для вегетаріанців
Соціальне обмеження під час відвідування ресторанів, свят
Швидкий ефект йо-йо при поверненні до старих звичок

Кетогенна дієта в медицині

Незалежно від оптимізації організму, дієти для зменшення жиру та схуднення, кетогенну дієту слід розглядати з медичної точки зору. Наприклад, крайнє уникнення вуглеводів використовується як вид терапії, зокрема, при хворобі Альцгеймера, раку чи епілепсії. Однак і тут застосовується таке: Ніколи не змінюйте дієту самостійно, але завжди обговорюйте це зі своїм лікарем!

Трохи кето, це працює?

Всім, хто цікавиться харчуванням, відомо, що прості вуглеводи, такі як біле борошно та цукор, не є ідеальними. Тим не менше, вам не потрібно обійтися без усіх вуглеводів протягом усього життя. Зрештою, не тільки кількість має значення, але й якість.

Тому середнім шляхом може бути лише тимчасове використання кетогенної дієти. Цей шлях також може бути корисним для тих, хто схуд за допомогою кетогенної дієти, але тепер хоче знову знайти більш різноманітну та свідому харчову поведінку.

Ті, хто харчується кетогенно поетапно, роблять кетоцикл. Ця концепція передбачає, що після періодів кетогенного харчування вуглеводи знову повільно та свідомо інтегруються. Свідоме означає, що невелику кількість перероблених і довголанцюгових, тобто повільних вуглеводів, таких як бобові, цільнозернові продукти та крохмалисті овочі, можна реінтегрувати. Наприклад, можна ввести один тиждень без вуглеводів на місяць, а потім свідомо, але зазвичай з’їдати його знову.