Чи може наш організм навіть виявити різницю між природним і доданим цукром
Якщо ви регулярно читаєте етикетки з харчовими продуктами - або, як відомо, зрідка уникаєте їх напівсердечно - можливо, ви помітили, що все більше продуктів мають кілька нових рядків. Зараз виробники харчових продуктів вводять "загальний вміст цукру" та "доданий вміст цукру" в інформацію про харчування (у розділі "Загальний вміст вуглеводів") завдяки новій вимозі FDA (19459004). Цей вид означає, що доданий цукор - це те, з чим слід бути обережним.
Але що насправді означає «доданий цукор»? Це гірше натурального цукру? У нас багато питань, тому ми шукали відповіді.
Ось, що ми маємо на увазі під «природним» або «доданим» цукром.
Простіше кажучи, доданий цукор - це будь-який цукор, який одночасно додається в їжу, тоді як натуральний цукор просто вже міститься в їжі. Натуральні соки - це види, що містяться у всіх фруктах (свіжих, заморожених, сушених, консервованих у 100% фруктовому соку), багатьох молочних продуктах (таких як молоко та йогурт), деяких овочах (солодка картопля та кукурудза) овочевих соках. В основному, вони є невід’ємною частиною їжі, в якій вони з’являються - їх там ніхто не відкладав.
З іншого боку, додані цукри - це типи, які виробляються або додаються в процесі виробництва. Іноді вони з’являються самі по собі як інгредієнти, з яких ви можете приготувати багато печива (цукровий пісок, патоку, коричневий цукор) або ж бадьорити вівсянку вранці (мед, кленовий сироп, кокосовий цукор). Додані цукри також часто зустрічаються у випічці або продуктах харчування, упакованих під цими назвами та у менш відомих формах. Кім Ларсон R.D.N., говорить САМ. Він включає лише все, що містить слово "сироп" (наприклад, кукурудзяний сироп, солодовий сироп та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози) або закінчується на "-оза", пояснює Ларсон: декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза та трегалоза.
Очевидно, ви знайдете цукрові добавки (випічка, морозиво, крупи, печиво, солодощі, газована вода, булочки, тістечка) і ті, які ми не вважаємо класичними солодощами (хліб, суми.
Окрім свіжих фруктів та овочів та деяких простих молочних продуктів, більшість цукристих продуктів насправді містять деякі натуральні та деякі додані продукти. "Дуже рідко трапляється щось, що не було додано, щоб зробити його трохи солодшим або збалансувати смаки". Колін Тьюксбері, доктор філософії, MPH, RD, головний дослідник та керівник баріатричної програми в Penn Medicine та обраний президентом Пенсильванської академії харчування та дієтології, говорить SELF.
А різні типи цукрів по-різному впливають на наш організм?
Тепер, коли ми усвідомлюємо, що цукри WTF знаходяться природним чином і додаються, давайте поговоримо про те, що ваше тіло так чи інакше піклується.
"З точки зору харчування, ми дійсно бачимо їх однаковими", - говорить Тьюксбері. "Наше тіло не може зрозуміти різниці, якщо воно з’являється в природі або додається до рецепта, оскільки воно не відрізняється за своєю хімічною структурою".
На молекулярному рівні існує два основних типи цукру - FDA, і більшість продуктів містять обидва. Перші - це моносахариди або окремі молекули цукру, до складу яких входять фруктоза, галактоза та глюкоза. Вони потрапляють у кров зовсім трохи відразу після того, як ви їх з’їсте. Другі - це дисахариди, які є лише двома з цих окремих молекул цукру, пов’язаних між собою: сахароза або столовий цукор (глюкоза + фруктоза); Лактоза або лактоза (глюкоза + галактоза); і мальтоза або солодовий цукор (глюкоза + глюкоза). Печінка їх швидко розщеплює на окремі молекули глюкози, перш ніж вони потрапляють у кров - і тому ріст цукру в крові лише трохи повільніший, говорить Тьюксбері.
Усі природні та додані цукру, які ми їмо, є просто поєднанням цих молекул. "Те, що ми називаємо природним цукром, надходить не природніше, ніж додаванням цукру", - говорить Тьюксбері. "Глюкоза, яку ви знаходите природним чином у винограді, буде такою ж, як глюкоза в столовому цукрі", - говорить Тьюксбері. Отже, відрізняючи харчові етикетки від натуральних з додаванням цукру, наш організм не розрізняє молекулу фруктози, глюкози, сахарози чи будь-яку іншу молекулу цукру, яку ви споживаєте. Ми перетравлюємо їх однаково.
Але почекай! Як щодо природних доданих цукрів? Як мед і сироп агави. Хоча «природне» від природи звучить добре чи краще, у цьому випадку це не має реального сенсу. Звичайно, деякі інгредієнти, які ми класифікуємо як «додані цукри», менш рафіновані, ніж інші, і наближаються до початкової форми, в якій вони містяться в природі, наприклад, кленовий сироп. Доданий цукор також можна витягувати з продуктів з натуральним та концентрованим цукром, як у випадку з персиковим нектаром або грушевим нектаром. Але молекули цукру в столовій ложці меду не будуть перевершувати молекули цукру в столовій ложці білого цукру. "Хімічно [природний цукор] схожий на вас як столовий цукор", - говорить Тьюксбері. Крім того, можна стверджувати, що практично всі цукри в певному сенсі є "природними", оскільки вони походять від чогось, що колись було знайдено в природі. Наприклад, цукрова пудра щойно перероблена з заводу цукрового очерету. Термін «натуральний цукор» добре звучить, але це не означає багато.
В основному, корисніше перевірити етикетку, щоб дізнатись, скільки цукру в продуктах, які ви їсте, для лікування точного хімічного складу цукру.
Ми повинні додавати більше цукру в упаковані продукти?
Якщо наше тіло навіть не може розрізнити молекулу цукру від банана чи сиру, то навіщо розрізняти їх на маркуванні поживності? Це гарне запитання. Оскільки цукор - це цукор для нашого організму, здається, це не має значення. Якщо ви намагаєтесь з будь-якої причини обмежити споживання цукру, вважаючи, що цілий грам цукру, незалежно від джерела, є підходящим методом.
Однак це не означає, що додавання цукру є абсолютно непотрібним. Продукти, що містять тонну доданого цукру, - це оброблена їжа, а це означає, що інші важливі поживні речовини можуть бути усунені при виробництві солодших і бажаних продуктів харчування для споживачів.
З іншого боку, продукти, що складаються лише з природних цукрів, наповнені іншими корисними речовинами, такими як клітковина (у фруктах), білки (у молочних продуктах) та вітаміни та мінерали (як у фруктах, так і в овочах). в молочних продуктах)) Каже Ларсон.
Ці витратні поживні речовини можуть впливати на те, як ваше тіло реагує на цукор у цій їжі. Розглянемо шматочок фруктової цукерки порівняно з грушею з 10 грамами цукру кожна. Клітковина, що міститься в грушах (і відсутня в цукерках), може мати різний благотворний вплив на здоров'я, наприклад Наприклад, регулювання травлення, посилення самопочуття та уповільнення розпаду та всмоктування цукру в кров. Хоча технічно ви споживаєте однакову кількість цукру з обох продуктів, і ці цукри є еквівалентними та еквівалентними, ви почуваєтесь трохи щасливішими, і рівень цукру в крові зростає не так швидко, коли ви їсте груші, пояснює Тьюксбері. Поступові зміни рівня цукру в крові забезпечують більш стабільне надходження енергії і особливо корисні для тих, хто хоче підтримувати рівень цукру в крові стабільним, наприклад: Для людей з переддіабетом або діабетом 2 типу. .
Продукти з найбільшою кількістю цукру також містять набагато більше цукру, ніж шматочок фрукта, говорить Тьюксбері, що полегшує вживання більше цукру, не усвідомлюючи цього. Наприклад, досить легко втратити 40, 50 і більше грамів цукру, вживаючи солодощі або газовану воду. З іншого боку, споживання приблизно 40-50 грамів фруктового або молочного цукру вимагає зусиль.