Чи можете ви бути веганами чи вегетаріанцями та спортсменами Здоров’я та харчування
Вегетаріанський, веганський, веганський. За цими термінами стоїть дієтична мода, яка відстоює дієту, що складається переважно або повністю з рослин. Однак, за поширеною думкою, спортсмен повинен їсти багато м’яса, щоб задовольнити свої харчові потреби, збільшені спортивною практикою: що це насправді? Чи можемо ми бути веганами та атлетичними ?
Деякі визначення для повного розуміння різниці
Існує багато нюансів у терміна вегетаріанський, оскільки він загальновживаний. Персона вегетаріанська не споживає м'яса тварин, але може прийняти дієту "ово-лакто-вегетаріанського" типу, що відповідає класичному західному вегетаріанству. Тому така дієтична модель, як правило, дозволяє вживати яйця, мед, гриби, молоко та його похідні. веганство виключає будь-яке джерело їжі для тварин і базується на виключному споживанні рослин або грибів. Нарешті, веганство більше відповідає способу життя, заснованому на відмові від експлуатації тварин, на основі моральних та політичних принципів. Отже, "веганська" модель виключає будь-які продукти, отримані від тварин, їх експлуатацію або випробування на них (косметика, шкіра, шерсть, хутро, бджолиний віск тощо).
Для чого потрібні білки ?
Коли ми говоримо про білок, особливо спортсмену, ми часто думаємо про стейк або котлету з індички. Але білки не обмежуються лише нарощуванням м’язів. Вони дійсно необхідні для синтезу інших тканин в організмі, вони забезпечують передачу інформації між клітинами завдяки нейромедіаторам, гормонам або мембранним рецепторам. Вони також є джерелом антитіл, що забезпечують імунний захист, ферментів, необхідних для тисяч біохімічних реакцій, і гемоглобіну, що несе кисень. Словом, вони ОСНОВНІ в житті.
За розпорядженням свого провідника, генетичного коду, клітини виробляють білки з основних складових - амінокислот, які вони зв’язують між собою за допомогою так званих пептидних зв’язків. Потім утворена ланцюг деформується, точно організується у просторі та асоціюється з іншими пептидними ланцюгами. Потім ми говоримо про первинну, вторинну, третинну та четвертинну структуру білка. Уявіть собі довге намисто з перлів, гармонійно зв’язане між собою, яке скочується на собі і поєднується з іншими намистами з перлів, утворюючи цілком стійкий куля. У вас там є ваші білки.
Тому для утворення нових білків клітини постійно потребують амінокислот. Тіло, яке є надзвичайно ощадливим, воно забезпечує політику різкої переробки своїх амінокислот: це те, що називається білковий оборот, як муляр, який постійно міг би утримувати стіни будинку, або навіть робити прибудови з переробленої цегли та кількох нових цегл, щоб замінити ті, що зламалися під час будівництва. Таким чином, доросла людина вагою 70 кг забезпечує синтез і щоденне руйнування близько 300 г білка з приблизно 10 кг білка в організмі. Таким чином, амінокислоти, отримані в результаті цього обороту, забезпечуватимуть "пул" вільних амінокислот, які потім будуть доступні для нових синтезів. Однак невелика кількість цих амінокислот усувається щодня, але, знову ж таки в інтересах економії, частина амінокислот (вуглецевий ланцюг) використовується для виробництва енергії або так званих кетонових тіл. Фракція азоту виводиться із сечею у вигляді сечовини та аміаку. Азот являє собою характерний атом білків, який надає їм їх суттєвий характер.
Задоволення ваших потреб у білках, китайська головоломка ?
Кількісні потреби
Якісні потреби
Тіло потребує декількох джерел харчового білка, щоб отримувати всі амінокислоти в правильних пропорціях. Клітини використовують близько 20 різних амінокислот для синтезу всіх білків організму. Однак вони не знають, як їх виготовити вісім (або навіть більше залежно від ситуації та віку життя), що до того ж переважає, щоб ці амінокислоти називались «незамінними амінокислотами». Тому джерела їжі повинні бути різноманітними, щоб покрити потреби у всіх цих амінокислотах. Ми класично розрізняємо:
- Тваринні білки: м’ясо, риба, морепродукти, ракоподібні, молюски, яйця, молочні продукти тощо.
- Рослинні білки: іноді менш відомі, рослинні білки містяться в бобових (сочевиця, квасоля, сушена квасоля, колотий горох, нут), деяких рослинах (коноплі), лободі, сої та в менших кількостях у зернових продуктах.
Однак при рівних кількостях не весь білок стає рівним. Таким чином було визначено кілька заходів для оцінки якості харчового білка.
Біологічна цінність та коефіцієнт ефективності білка дозволяють, наприклад, визначити загальну якість білка та здатність організму засвоювати азот, який він містить. Мета тут - не закінчити курс біохімії, ми не будемо зупинятися далі на цих поняттях! Міра, яка нас тут більше цікавить, оскільки вона безпосередньо пов’язана з якістю їжі, є хімічний індекс. Це жодним чином не є засобом з’ясування загадки клітинної біології ... але значення, яке дає можливість порівняти якість харчового білка порівняно з теоретичним білком, який, якби він існував, забезпечував би всі необхідні амінокислоти ідеальні пропорції, щоб покрити всі потреби організму. Протягом багатьох років еталонним білком вважався білок з яйця, потім його замінили віртуальним білком, склад якого змінюється залежно від віку, CTFAO, і хімічний індекс якого довільно встановлюється на.
Амінограма білка кількісно визначає значення кожної незамінної амінокислоти і, таким чином, визначає її хімічний індекс: якщо він менше 100, це означає, що певні амінокислоти відсутні або їх недостатньо. І навпаки, певні білки промислового виробництва можуть мати хімічний індекс більше 100, їх формування проводили таким чином, щоб забезпечити принаймні всі незамінні амінокислоти в ідеальних теоретичних кількостях.
Але історія на цьому не закінчується ... Цей хімічний індекс справді можна зважити відповідно до засвоюваності білка, ми говоримо тоді індекс ді-ско. Наприклад, білки, отримані з сої, мають показник більше 90, тоді як сочевиця - 52 через наявність клітковини або так званих антиеліментарних факторів, таких як антитрипсин. Білки злакових культур також бідні лізином та триптофаном, але мають якісний вміст амінокислот сірки на відміну від білків бобових, що робить поєднання цих двох продуктів цікавою комбінацією для забезпечення збалансованого споживання різних амінокислот. Білки тваринного походження мають в середньому показник більше 95. Однак, якщо ви обсмажуєте м’ясо або рибу на грилі, ви викликаєте так звану реакцію Майяра, яка, безумовно, походить від "хорошого" смаку на грилі, але також і, перш за все, втрати асиміляції лізину. Тому найкращим методом приготування для збереження якості білків є м’яке приготування їжі, наприклад, приготування на пару.
На закінчення цього розділу про якість білка важливо пам’ятати про наявність взаємодоповнюваності між джерелами білка. Відсутність споживання амінокислот певних білків буде компенсовано іншим джерелом білка. Вегетаріанці застосовують це правило, часто поєднуючи рослинні білки із злаків із білками з бобових під час одного і того ж прийому їжі. Таким чином, на основі якісного задоволення потреб у білках вегетаріанська дієта може бути цілком збалансованою. Як і взагалі, тваринні білки доповнюють один одного рослинними білками. Ми ідеально говоримо про співвідношення "тваринний білок/рослинний білок" 1, в той час як зараз це близько 2, що посідає почесне місце тваринного білка.
Які харчові наслідки мають такі режими харчування ?
У людському масштабі споживання продуктів тваринного походження не є нічим новим. Відокремлення гомінідів від мавп датується приблизно 9 мільйонами років. Вивчення природного раціону шимпанзе, найближчих до людини приматів, справді виявляє споживання тваринних білків у вигляді маленьких мавп та термітів. За останні 2,5 мільйона років географічної міграції люди поступово збільшили споживання продуктів тваринного походження. Наприклад, серед традиційних ескімосів-інуїтів він досягав 90% раціону.
Вимоги до поживних речовин також змінилися як функція цієї поступової адаптації. Деякі з них, присутні лише у тваринному світі, стали таким чином незамінними. Найвідомішим є вітамін В12 який представляє вітамін, який найбільш схильний до дефіциту в організмі людини, яка приймає веганську дієту або дієту веганського типу. Однак підтримка споживання яєць та молочних продуктів може допомогти зберегти задовільний статус, якщо цьому пункту приділяється особлива увага. Для людей, які є веганами або веганами, необхідна добавка.
Крім того, дієта, що ґрунтується на продуктах на рослинній основі переважно або повністю, логічно характеризується збільшенням споживання цільнозернових продуктів та бобових. Однак ці продукти містять протипоживні фактори або речовини, які погіршують належне засвоєння цих джерел білка або можуть спричинити токсичність при вживанні у великих кількостях. Найвідоміші - антитрипсин, який блокує засвоєння трипсину, сапонінів, ціаногенного глікозину та лектинів. Однак попереднє замочування, тривале варіння, бродіння та пророщування дозволяють зменшити присутність цих речовин.
Більше споживання вітамінів В1, В9, С, Е
Більше споживання магнію та заліза
Дейві Г.К. та ін. EPIC-Оксфорд: особливості способу життя та споживання поживних речовин у когорті з 33 883 м’ясоїдів та 31 546 не м’ясоїдів у Великобританії. Здоров'я Nutr. 2003 травня; 6 (3): 259-69.
Які переваги вегетаріанця? ?
Таким чином, вибір більш обґрунтованої дієти, настільки з точки зору кількості тваринних білків, скільки походження (якщо можливо органічного або виробленого обґрунтовано місцево), безперечно представляє відповідний вибір їжі, тим більше, якщо більша частина зроблені з рибою. Подібним чином частіше реінтегрувати бобові, цільнозернові продукти органічного походження та якісні рослини можна лише заохочувати. Чи можна знайти рішення у щасливому середовищі, що сприяє сталому сільському господарству? ?