Чи можете ви швидко схуднути за допомогою вправ?
«Я хочу швидко схуднути за допомогою фізичних вправ, але нічого не виходить», - регулярно чую я у фітнес-тренінгу.
Журнали про стиль життя та пов’язані з ними фітнес-сайти рясніють міфами та казками про вплив фізичних вправ на нашу вагу.
Багато хто по праву невпевнений у цьому.
Час відрізати кілька старих кіс і впорядкувати джунглі міфів про фітнес!
Ось чотири кандидати на нове видання казки Грімма:
- Міф: фізичні вправи не допомагають схуднути.
- Міф: Вправи роблять вас ще голоднішим.
- Міф: Ви можете "винагородити" себе за тренування
- Міф: Наше суспільство тренується більше - і все ще товстіє
Минулого тижня ми з вами дійшли до кінця першого міфу про те, що вправи не допомагають вам схуднути.
Ми розкрили це як казку і розглянули, як можна схуднути за допомогою спорту.
І саме з цього ми починаємо сьогодні - ми присвячуємось решті трьом міфам.
2. Міф: фізичні вправи призводять до посилення голоду
Це твердження просто неправильне, на думку доктора. Девід Стенсель, який вивчає метаболізм людини в умовах навчання в Університеті Лафборо в Англії.
У своєму дослідженні 2010 року він виявив, що випробовувані, які здійснювали вправи протягом 90 хвилин, їли стільки калорій у тренувальні дні, скільки в нетренувальні дні.
Ряд інших наукових досліджень показує, що фізичні вправи знижують вироблення стимулюючого апетит гормону греліну. І навіть якщо рівень гормонів відновиться відносно швидко, вони не перевищать рівень перед тренуванням.
У довгостроковій перспективі ваше тіло реагує на тривалі тренування так само, як і на постійно зменшене споживання калорій.
Скільки б ви не хотіли шість упаковок, ваше тіло запрограмоване на баланс: споживання калорій = споживання калорій.
У довгостроковій перспективі ваш апетит також збільшиться, якщо ви постійно докладаєте більше зусиль. Наскільки це залежить від ряду факторів: тут можуть відігравати роль гени, як і вивчені моделі поведінки.
На сьогоднішній день дослідження ще не змогли встановити точний зв’язок між, наприклад, апетитом та фактичним споживанням їжі.
Особисто я вважаю, що вибір підходящих продуктів є важливим фактором для того, щоб бути стрункими.
Безумовно, різниться, чи їсте ви банан чи плитку шоколаду, коли у вас є апетит до чогось солодкого.
Рішення: швидко схуднути у повсякденному житті
Дрібниці в повсякденному житті мають значення. Дослідники з Університету Міссурі виявили, що бігуни, які в іншому випадку мали мало фізичних навантажень крім 50 кілометрів на тиждень, споживають менше калорій, ніж повсякденні люди, які не займаються спортсменами.
Люди, які працюють стоячи, споживають на 750 калорій більше на день, ніж сидячі працівники, не підвищуючи апетит.
Краще не залишати це на волю випадку: кожен з нас має достатньо можливостей займатися щодня.
Отримайте фітнес-трекер, наприклад Fitbit Charge 2 або лічильник кроків Omron, і намагайтеся постійно підвищувати рівень своєї активності в повсякденному житті.
3. Міф: Ви можете «винагородити» себе за тренування
Добре, ти можеш, але не повинен - принаймні, не з їжею. Причина проста: Ви можете знищити годину роботи за лічені секунди.
Ви можете "поповнити" спортивні калорії за лічені секунди
Скажімо, ви бігаєте 40 хвилин вранці перед роботою із середнім значенням 6 хв/км. Гарне тренування дозволить спалити близько 500 калорій.
По дорозі до офісу ви захоплюєте невеликий шоколадний крем Frappuchino (нежирне молоко, без вершків) у Starbucks - це на 680 калорій більше, ніж ви спалили раніше під час тренувань.
Зараз ми знаємо, що калорії - це не завжди калорії, і що принаймні одна високоінтенсивна одиниця має ефект згоряння, але принцип «вивільнення енергії - поглинання енергії» стає зрозумілим.
Більшість людей, які набирають вагу або не втрачають жир, як слід, за допомогою вправ «винагороджують» себе дуже енергійною їжею після тренування.
Багато людей завищують фактичні витрати енергії, пов’язані з фізичними вправами. У дослідженні Університету Оттави 2010 року дослідники пройшли 8 чоловіків та 8 жінок по біговій доріжці, поки не спалили 200 і 300 калорій відповідно.
Потім учасників попросили оцінити споживання енергії.
Піддослідні давали значення, які були втричі-чотири рази вищими. Потім вам слід з’їсти приблизно стільки, скільки ви споживали раніше.
Тут також споживання енергії було в два-три рази більше фактичної потреби.
Немає тренувань без розваг
З мого досвіду, як на власному тренуванні, так і на тренуванні з фітнесу, задоволення відіграє вирішальну роль.
Той, хто "змушує" себе займатись і катувати себе на біговій доріжці протягом 60 хвилин, хоча футбол і веселіший, повинен вийти на футбольне поле.
Якщо ви займаєтесь спортом, який вам подобається, то саме тренування є достатньою винагородою!
Спортсмени цінують натуральну їжу
До речі, є і хороші новини з дослідницького фронту: бажання калійних страв зменшується після сеансу витривалості, за словами каліфорнійських вчених.
На думку дослідників, регулярні фізичні вправи можуть призвести до того, що люди зголодніють до натуральної, здорової їжі замість машинних солодощів та фаст-фуду.
Рішення: веселощі та почуття міри
Спочатку: Виберіть вид спорту, який вам подобається, і ви отримаєте винагороду під час тренувань!
По-друге під час тренувань слід перевіряти споживання калорій. Під час бігу, плавання та їзди на велосипеді хороший годинник GPS може визначити досить точне значення, яке включає вагу тіла, вік, частоту серцевих скорочень та темп.
По-третє ви повинні розвинути обізнаність про розмір порцій. Трекери харчової цінності, такі як додаток для iPhone CaloryGuard, можуть швидко та легко надати вам огляд.
По-четверте є дуже ефективною стратегією вдавання до продуктів з низькою щільністю енергії та низьким глікемічним індексом (ГІ). Це наповнить ваш шлунок, не вживаючи занадто багато калорій знову. Низький ГІ забезпечує відносно постійний рівень цукру в крові і, отже, тривале відчуття ситості. Їжа, багата клітковиною і білком, дуже підходить.
Ви повинні споживати 30-40 грамів білка за один прийом їжі. Хорошими продуктами, багатими клітковиною, є квасоля, вівсянка, фрукти, овочі з капусти (брокколі, цвітна капуста, ...) та шпинат. Завдяки великому вмісту води супи та рагу також допомагають зменшити щільність поживних речовин та добре наповнити їх. До речі, такий же ефект має велика склянка води перед їжею.
4. Міф: Наше суспільство тренується більше - і все ще товстіє
Заголовок навіть намагається змусити нас повірити у два зв’язки там, де їх немає:
- По-перше, це передбачає, що люди, які регулярно займаються фізичними вправами, товстіють. Немає доказів цього зв'язку, і я на власному досвіді знаю, що друзям, знайомим та клієнтам, які регулярно займаються спортом, найкраще дотримуватися своїх струнких ліній.
- По-друге, вважається, що сьогодні більше людей займаються фізичними вправами, ніж у минулому. Насправді різниця мінімальна: Дослідження DIW SOEP 2005 року привело до того, що в 1990 році близько 28% усіх німців регулярно тренуються, порівняно з 30% у 2005 році - різниця мінімальна, з одного боку, і також коливається з року в рік на 5-8 відсотків.
Тож насправді неправда, що німці сьогодні займаються значно більшим видом спорту, ніж 20 років тому. З іншого боку, збільшується кількість тих, хто мало або майже зовсім не рухається і працює сидячи.
І це, швидше за все, причина, чому німці товстіють:
У повсякденному житті ми все менше рухаємось.
Якщо ви хочете щось з цим зробити, ви можете рухатися - або набирати вагу.
Рішення: Кожен крок має значення!
Тут застосовується просте правило: дрібна худоба також робить лайно, кожна хода змушує вас схуднути, кожен крок має значення.
Навіть розслаблена вечірня прогулянка може дати вам рух, якого ви сьогодні не можете отримати на роботі.
Поки що ми говорили лише про проблеми апетиту та ваги і повністю виключили важливу, більш глибоку тему: Спорт, тренування та фізичні вправи мають на нас позитивні наслідки, які ми не можемо розглянути в дзеркалі, на вагах чи за допомогою мірної стрічки.
Чим сильніше ви, тим менша ймовірність того, що ви станете жертвою серцевого нападу або діабету.
Це відкрита таємниця, що люди, які регулярно займаються фізичними вправами, здоровіші за тих, хто стримується, навіть якщо вони набирають кілька кілограмів, незважаючи на фізичні вправи.
Дослідження Університету Міссурі 2010 року показало, що у спортсменів значно вищий (хороший) рівень холестерину ЛПВЩ, вища чутливість до інсуліну та нижчий артеріальний тиск, ніж у спортсменів.
Висновок
Справа в тому, що наші тренування не є частиною контрольованого наукового експерименту. Вигода, яку ми отримуємо від цього, пов’язана із зусиллями, які ми хочемо докласти до цього.
І перш за все: наскільки регулярно ми тренуємось.
І останнє, але не менш важливе: на першому плані має бути розвага.
І це не міф.
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут