5 видів присідань, щоб мати красиві сідниці Поточна жінка МАГ
Додайте цю статтю до вибраного, натиснувши цю кнопку !
Круглі пухкі сідниці з підтягнутими м’язами: щоб отримати добре м’язисті сідниці, присідання - чудові союзники. Як це зробити ? На який тип присідання йти? Ми підводимо підсумки з Мурадом Бенджеллулом, спортивним тренером у Парижі *.
Будьте в курсі
Присідання - це фітнес-вправа, що використовує кілька м’язів: чотириголовий м’яз, поперековий відділ і поперек, а також сідничний сідничний і сідничний максимум. При навантаженні це допомагає гіпертрофувати м’яз, іншими словами, збільшити м’язовий об’єм. Деякі присідання тонізують сідничні м’язи, не збільшуючи їх, а інші також використовують кардіотренування. Ось 5 варіантів присідань.
Традиційний присідання
Розставивши ноги на ширині стегон, ви згинаєте ноги так, ніби намагаєтеся присідати, поки стегна не стануть паралельними підлозі, одночасно відсуваючи сідниці назад. Вагу тіла слід розміщувати на п’ятах, а спину тримати рівно. Потім піднімаємося на видиху, щоб знайти стояче положення. Це традиційний присідання! Це сприяє зміцненню і тонусу м’язів сідниць і стегон. Ідеально зробити кілька підходів по 20, 30 або навіть 50 повторень.
Сумо присідає
Його назва походить від позиції сумос. Це схоже на традиційний присідання, але на цей раз ноги широко розставлені. Це допомагає більше задіяти стегна і сідниці. Ще одна відмінність: використовуються аддуктори, м’язи, розташовані на внутрішній стороні стегна. Тому цей рух цікавий для тонізування м’язів сідниць і стегон, а також для зміцнення внутрішньої частини стегон. Подібно до традиційного присідання, ви можете виконувати підходи по 20, 30, 50 повторень.
Присідання з додатковим навантаженням
Цей тип присідань із штангою вагою в кілька кілограмів на плечах ідеально підходить для людей, які вважають сідниці рівними. Додаткове навантаження дозволяє набрякати м’язам сідниць, щоб мати округлі сідниці. Зверніть увагу: навантаження залежить від ваги кожної людини! Зазвичай це половина маси тіла. Якщо є сумніви, зверніться за допомогою до фахівця. З додатковим навантаженням можна починати з 3 або 4 підходів по 10 повторень.
Пліометричний присідання
Ми робимо зрушений стрибок вправо гарним поштовхом, робимо присідання, потім стрибаємо вліво і знову присідаємо. Це «пліо присідання». У цій вправі використовується пліометрія. Метод передбачає короткі, швидкі зусилля, такі як стрибки, щоб використати пружну силу м’язів, щоб поліпшити їх силу. Також стимулюється кардіо, що дозволяє спалювати калорії, одночасно зміцнюючи сідниці та стегна в глибині.
Стрибок на корточках
Ми позиціонуємо себе в сумо присідання з розведеними ногами, або в традиційному присіданні. Тоді ми стрибаємо високо з приємним імпульсом, дбаючи про його прийом. Важливо приземлятися на передню частину ніг з максимальним поглинанням ударів, згинаючи ноги і відсуваючи сідниці назад. Ця вправа вимагає кардіотренування. Що стосується присідання «плио», то для початку достатньо 10 повторень. Для середнього рівня 20 повторень та 30 повторень для підтвердженого рівня. Сідниці будуть в тонусі.