Чи можна їсти фрукти на кетогенній дієті?

можна

Фрукти в кетогенній дієті - це тема, яка викликає багато сумнівів та питань. Однією з причин того, що кетогенна дієта виглядає суворою, є той факт, що ви можете різко зменшити споживання фруктів. У цій статті ми побачимо разом, яке місце відводиться фруктам і які найбільш рекомендуються, особливо якщо ви новачок.

Фрукти, знаєте, це натуральна їжа. І оскільки вони є природними, ми схильні вважати, що вони безпечні і що їх можна споживати без обмежень. Ні, навіть натуральні фрукти - це «солодощі природи». З іншого боку, якщо ви оберете правильні та споживатимете їх у потрібній кількості, ви зможете вписати їх у свою кетогенну дієту.

Нагадування: Мета кетогенної дієти - перевести ваше тіло в інший метаболічний стан, спрямований на спалювання жиру. Цей стан називається кетозом. Для цього ваш раціон повинен складатися таким чином: 75% жиру, 20% білка, 5% вуглеводів.
Як результат, це дієта з високим вмістом жиру і дуже низьким вмістом цукру, яка залишає мало місця для вуглеводів. Дуже швидко досягти щоденної квоти вуглеводів.

Перш ніж ми заглиблюємось у найкращі плоди, важливо зрозуміти наступне. Незалежно від того, які продукти ви споживаєте на кетогенній дієті, фрукти, овочі, м’ясо тощо ... ви не можете перевищити певний поріг вуглеводів.
Він змінюється залежно від вашої мети та вашого тіла (20 г, 30 г, 50 г).

Які фрукти вибрати на кетогенній дієті ?

Щоб швидко пристосуватись до кетогенної дієти, ви просто підберете фрукти з якомога меншою кількістю вуглеводів. Чистий вуглевод - це загальна кількість вуглеводів мінус кількість клітковини.
Приклад: Якщо 100 г яблук містять 13 г вуглеводів і 3 г клітковини, то чистий вуглевод становить 10 г.
Чому ми говоримо про чисті вуглеводи? Чому видаляються волокна ?
Оскільки клітковина не чинить негативного впливу на рівень цукру в крові, вона не підвищує рівень цукру в крові.
Навпаки, волокна, як правило, запобігають стрибкам цукру в крові. Тому краще вживати продукти з їх клітковиною, а не у вигляді соку.

1 - хороші фрукти (містять менше 5 г нетто вуглеводів)

Це фрукти з найнижчим вмістом вуглеводів.

- Адвокат

Авокадо - символ кетогенної дієти. Чому? Оскільки в ньому дуже мало вуглеводів, 1 г нетто на 100 г, а також тому, що в ньому багато ліпідів і корисного жиру. Він також має сильний ситний ефект, що може допомогти вам уникнути перекусів між прийомами їжі.

- ягоди (полуниця, малина, ожина)

Ці фрукти також містять менше 5 г вуглеводів і можуть бути включені навіть у сувору кетогенну дієту. Будьте обережні щодо споживаної кількості, звичайно, оскільки вуглеводи швидко накопичуються. Важливо не говорити про червоні фрукти і робити різницю з іншими фруктами, такими як вишня, яка, з іншого боку, багатша на цукор.

- Помідор та оливки

Помідор є дуже цікавим фруктом, оскільки в ньому дуже мало вуглеводів, калорій та багато поживних речовин. Його вживають просто, і його можна використовувати як закуску. Оливки - це також фрукти. Вони є дуже хорошим джерелом ліпідів, які ви можете, як і помідори, використовувати у своїх салатах або як закуску.

2 - гірші фрукти (містять більше 5 г нетто вуглеводів)

Ці фрукти можна вводити у свою кетогенну або низьковуглеводну дієту, однак вам потрібно буде бути обережнішими. Необхідно чітко визначити максимальне споживання вуглеводів. Від цього буде залежати споживання чи ні цих фруктів. У 20 г здається важким споживання цих фруктів, навіть у невеликих кількостях. Причина в тому, що це може відбуватися за рахунок іншого джерела вуглеводів, ніж овочі.
Якщо ваш поріг вуглеводів відповідає 30, 40 або навіть 50 г вуглеводів, то їх можна більше споживати.

Ось список фруктів, що містять менше 10 г вуглеводів:

  • Персик
  • Абрикос
  • Диня
  • Кавун
  • Сливи
  • Кокос
  • Лимон
  • Помаранчевий

3 - фрукти, яких слід уникати на кетогенній дієті

Як бачите, обмеження споживання фруктів є надзвичайно важливим для сподівання на успіх у кетогенній дієті. Ті, хто перевищує 10 г, просто уникати, незалежно від того, чи є ваш поріг 20,30,40 або 50 г вуглеводів. У вас буде великий шанс не впасти в кетоз.
Що це за фрукти? Список довгий, але ось кілька фруктів, особливо солодких:

  • Банан
  • Виноград
  • Манго
  • Ананас
  • Груша

Що пам’ятати, особливо якщо ви тільки починаєте

Скорочення споживання вуглеводів (не кажучи вже про фрукти) є проблемою для багатьох людей. Ви зробили б велику помилку, якби за одну ніч позбулися фруктів у своєму раціоні. Якщо ви бажаєте розпочати кетогенну дієту, я настійно рекомендую їхати поступово, щоб ваше тіло адаптувалося протягом тижнів. Це збільшить шанси на прийняття, але перш за все на підтримку кетогенної дієти з часом. Бути прогресивним і слухати своє тіло, не жорстоко ставлячись до цього, є ключем до отримання переваг кетогенної дієти.

Якщо ви хочете дізнатись більше про кетогенну дієту, ви можете безкоштовно завантажити Повне керівництво.