Чи можна націлити втрату жиру на певні частини тіла
Майже кожен хотів би змінити якусь частину свого тіла.
Поперек, стегна, сідниці та руки - загальні зони, в яких люди схильні накопичувати надлишки жиру в організмі.
Отримання змін за допомогою дієти та фізичних вправ вимагає часу та зусиль, тому ті, хто хоче швидко виправити ситуацію, шукають більш швидкого.
Цільова втрата жиру, також відома як «зменшення плям», - це вид вправ, до яких багато людей звертаються, намагаючись схуднути у певних ділянках свого тіла.
Однак цей метод досить суперечливий.
У цій статті детально розглядається наука, яка стоїть за зменшенням плям.
Теорія зменшення плям популяризується у світі здоров’я та фітнесу досить давно. Однак на підтвердження цього не існує багато доказів.
Локалізоване зменшення - це тип цілеспрямованих вправ, призначених для спалювання жиру в певних ділянках тіла.
Прикладом локалізованого зменшення є вправа на трицепс, щоб позбутися зайвого жиру на тильній стороні рук.
Ця теорія націлювання на конкретні частини тіла є популярною, завдяки чому багато людей зосереджуються лише на проблемних зонах, а не займаються всім своїм тілом.
Спалювання жиру за допомогою цього методу може бути особливо привабливим для тих, хто раніше стикався із схудненням або не зумів досягти бажаних результатів за допомогою інших методів.
Чому деякі люди можуть захотіти зменшити жир у певних областях
Існує незліченна кількість причин для людей, які хочуть схуднути, включаючи поліпшення свого здоров'я та зменшення ризику хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет (1, 2).
Деякі люди мають надмірну вагу пропорційно, тоді як інші зберігають вагу в певних областях, таких як сідниці, стегна або живіт.
Стать, вік, генетика та спосіб життя відіграють важливу роль у збільшенні ваги та накопиченні впертих ділянок жиру в організмі.
Наприклад, жінки мають більший відсоток жиру в організмі, ніж чоловіки, і, як правило, накопичують надлишки жиру на стегнах і сідницях, особливо в період виношування дитини.
Однак під час перименопаузи та менопаузи гормональні зміни можуть спричинити зміщення ваги до області живота (3).
На відміну від цього, чоловіки частіше набирають вагу в животі протягом усього життя (4).
Набір ваги може дуже засмутити і змусити багатьох людей шукати простіших альтернатив, ніж сідати на дієту або підвищувати рівень своєї активності.
Локалізоване зменшення рекламується як спосіб швидкого зменшення жиру в проблемних зонах.
Цей метод апелює до переконання, що робота м’язів у проблемних зонах - найкращий спосіб спалити жир у цьому конкретному місці.
Проте втрата жиру не працює таким чином, і існує мало наукових доказів, що підтверджують це твердження.
резюме Локалізоване зменшення рекламується як спосіб зменшення запасів жиру в певних районах за допомогою цілеспрямованих фізичних вправ.
Хоча націлювання на втрату жиру в певних ділянках тіла є ідеальним, теорія точкового зменшення не була доведена ефективною внаслідок наукових досліджень.
Як працює втрата жиру
Щоб зрозуміти, чому локалізоване зменшення може бути неефективним, важливо зрозуміти, як організм спалює жир.
Жир у ваших клітинах знаходиться у формі тригліцеридів, які накопичують жир, який організм може використовувати для отримання енергії.
Перш ніж їх можна спалити, тригліцериди слід розщепити на більш дрібні частини, які називаються вільними жирними кислотами та гліцерином, які здатні потрапляти в кров.
Під час фізичних вправ вільні жирні кислоти та гліцерин, що використовуються для палива, можуть надходити з будь-якої точки тіла, а не з зони фізичних вправ.
Більшість досліджень мали демістифіковане зменшення плям
Окрім того, що не встановлено кореляції з тим, як організм спалює жир, кілька досліджень показали, що зниження балів неефективне.
Наприклад, дослідження 24 осіб, які протягом шести тижнів виконували лише вправи для націлювання на живіт, не виявило зменшення жиру на животі (5).
Інше дослідження, проведене серед 40 жінок із надмірною вагою та ожирінням протягом 12 тижнів, показало, що тренування на опір живота не впливають на втрату жиру на животі, порівняно з дієтичним втручанням (6).
Дослідження, що вивчало ефективність тренувань щодо опору верхньої частини тіла, мало подібні результати. У цьому 12-тижневому дослідженні взяли участь 104 учасники, які пройшли навчальну програму, яка вправляла лише свої недомінуючі руки.
Дослідники виявили, що, незважаючи на значну втрату жиру, вона була узагальнена на все тіло, а не на вправлену руку (7).
Кілька інших досліджень дали подібні результати, роблячи висновок, що зменшення балів не ефективно при спалюванні жиру в певних ділянках тіла (8, 9, 10).
Однак невелика кількість досліджень мала суперечливі результати.
Одне дослідження з 10 людей показало, що втрата жиру була найбільшою в районах поблизу скорочень м’язів (11).
Ще одне недавнє дослідження, яке включало 16 жінок, виявило, що локалізовані тренування з опором, що слідували за 30-хвилинним велоспортом, призвели до збільшення втрати жиру в певних ділянках тіла (12).
Хоча результати цих досліджень вимагають подальших досліджень, обидва мали потенційні причини для суперечливих результатів, включаючи методи вимірювання та невелику кількість учасників.
Незважаючи на ці аномальні дослідження, більшість наукових доказів показують, що не можна втрачати жир у певній області, здійснюючи лише ту частину тіла.
резюме Більшість наукових доказів показують, що локалізоване зменшення не є ефективним, і що втрата жиру, як правило, узагальнюється для всього тіла, а не для частини тіла, що тренується.
Хоча одноразове зменшення жиру, швидше за все, неефективне при спалюванні жиру в певних частинах тіла, орієнтування на проблемні ділянки шляхом зміцнення підлягає м’яза може мати корисні результати.
Хоча ви не можете обов’язково вибирати, де ваше тіло втрачає жир, ви можете вибрати, де ви хочете виглядати більш чітко і підтягнуто.
Тим не менш, важливо поєднувати цілеспрямовані тонізуючі вправи з серцево-судинними тренуваннями, щоб спалювати жир.
Це правда, що м’язи зміцнюються і визначаються за допомогою тонізуючих вправ, таких як рухи живота і кучері підколінного сухожилля. Однак ці вправи не спалюють ні тонни калорій.
Наприклад, якщо робити багато вправ для живота, це зміцнить м’язи шлунка, але ви не побачите визначення в цій галузі, якщо не схуднете.
Ось чому кардіо, тренування всього тіла та здорове харчування необхідні, щоб справді бачити результати.
резюме Хоча цілеспрямовані тонізуючі вправи зміцнюють і формують м’язи, для того, щоб побачити визначення, вага повинна бути втрачена завдяки тренуванню зі спалення калорій та здоровому харчуванню.
Хоча одноразове зменшення не найкраще використовує ваш час, існує безліч доказових методів, які можуть допомогти вам втратити жир і тонізувати все тіло.
Наприклад, високоінтенсивні тренування та вправи, що стосуються всього тіла, виявились найбільш ефективними для схуднення (13).
Найкращі вправи для загального зменшення жиру включають:
- Вправи на серцево-судинну систему: Кардіо, як біг і їзда на велосипеді, використовує великі групи м’язів і, як було показано, ефективно спалює калорії. Це може бути особливо ефективним для розтоплення впертого жиру на животі (14).
- Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT): HIIT передбачає короткі періоди інтенсивної діяльності, відразу за якими настає період відновлення. Дослідження показали, що ІГІТ може бути ефективнішим при спалюванні жиру, ніж кардіо-стаціонарний (15).
- Вправи для всього тіла: Замість того, щоб зосередитись на одній частині тіла, було показано, що вправи для всього тіла, такі як бурпі, спалюють більше калорій і призводять до більшої втрати жиру, ніж цілеспрямовані вправи на нарощування м’язів (16).
- Поєднання вправ: Показано, що поєднання тренувань із опором та серцево-судинних вправ є більш ефективними для схуднення, ніж просто зосередження на одному виді вправ (17).
Інтенсивні тренування, рухи всього тіла та серцево-судинні вправи дуже ефективні для схуднення та підтяжки.
Якщо ви не можете взяти участь у перелічених вище заходах, існує набагато більше способів ефективно схуднути та підтягнутися.
Наприклад, малоефективні вправи, такі як плавання та ходьба, виявились надзвичайно ефективними для схуднення і прості у виконанні (18, 19, 20).
резюме Додавання до вашої рутинних занять високої інтенсивності та серцево-судинних вправ, ймовірно, призведе до загальної втрати жиру. Однак такі прості вправи, як швидка ходьба або плавання, також можуть бути ефективними.
Хоча збільшення загальної активності та додавання нових вправ до вашого повсякденного розпорядку є важливими для схуднення та загального стану здоров’я, дотримання здорового плану харчування має важливе значення для спроб схуднути.
Насправді, вибір нездорової їжі або переїдання можуть швидко скасувати всю вашу важку роботу в тренажерному залі.
Дослідження показали, що фізичні вправи ефективні лише для схуднення, якщо свідомо намагаються контролювати споживання калорій і робити здоровий вибір їжі (21, 22).
Щоб утримати вагу і не тримати її, поєднуйте наступні поради щодо дієти з програмою вправ:
- Контролюйте свої порції: Тримати розмір порцій під контролем є ключовим при спробі схуднути. Одним із способів скоротити порції їжі є використання менших тарілок або вимірювання розмірів порцій для тренування очей (23).
- Поповнення клітковини: Продукти з високим вмістом клітковини, такі як овочі, квасоля, фрукти та овес, змушують вас почувати себе ситими і можуть зменшити переїдання. Вживання салату з високим вмістом клітковини перед їжею - ефективний спосіб схуднути (24, 25).
- Обмежте оброблену їжу та доданий цукор: Зниження оброблених харчових продуктів, таких як цукерки, чіпси, тістечка та фаст-фуд, має важливе значення для схуднення. Цукристі напої, такі як газована вода, сік та спортивні напої, також можуть допомогти (26, 27).
- Їжте продукти, багаті білком: Білок допомагає вам бути ситим і може допомогти зменшити переїдання. Дослідження показали, що сніданок з високим вмістом білка може зменшити кількість закусок протягом дня і допомогти вам схуднути (28, 29).
Вживання збалансованої дієти, яка містить багато клітковини, корисних жирів та контрольованого порціями білка, є чудовим способом схуднення.
Крім того, для того, щоб схуднути, важливо створити загальний дефіцит калорій. Вживання здорової їжі з мінімальною обробкою - найкращий спосіб це зробити.
Хоча переїдання найчастіше пов'язане з нездоровою їжею, такою як печиво, чіпси та морозиво, також можна їсти занадто багато здорової їжі.
Ось чому важливо контролювати розмір порцій і здорово усвідомлювати свій голод і ситість.
резюме Щоб схуднути, важливо дотримуватися здорового плану харчування і створити дефіцит калорій. Обмеження оброблених харчових продуктів, споживання більше білка та клітковини та практичний контроль над порціями - це всі способи схуднення, засновані на фактах.