Чи можу я передбачити, скільки ваги я можу втратити - Easy Diet
У більшості людей є цільовий термін схуднення - наприклад, вбрання в сукню на це весілля через три тижні або чудове почуття в бікіні до певної дати. Але наскільки реально досягти цих позначок? Скільки ваги можна скинути за тиждень? Місяць ? Шість місяців ? І головне, скільки ваги ви можете спокійно втратити за певний час ?
Погані новини: ви не можете точно передбачити, скільки ваги ви втратите через деякий час - просто занадто багато змінних, каже Хайме Шер, лікар з медицини та медицини, що базується в Нью-Йорку.
Рівень тренування, стиль тренування, м’язова маса, споживання макроелементів, якість сну, рівень стресу, стать, генетика, ліки та вживання алкоголю - все це впливає на кількість жиру, яке ваше тіло буде спалювати і зберігати.
Хороша новина: Шер каже, що ви можете оцінити ваги, яку ви можете втратити за місяць, два місяці або рік, наприклад.
Як підрахувати, скільки ваги я можу втратити ?
Є кілька способів визначити скільки калорій ви повинні з’їсти, але найпоширеніший спосіб - це розрахувати швидкість обміну речовин у спокої (RMR) або скільки калорій спалює ваше тіло, коли ви сидите цілий день.
Існує чітко сформована формула для визначення вашого показника RMR на основі віку, зросту, ваги та статі, каже Роберт Зільцер, доктор медичних наук, лікар з ожиріння в Центрі схуднення Скоттсдейла в Арізоні. Більшість онлайн-калькуляторів використовують цю формулу, що робить їх напрочуд точними, каже він.
Ваш показник ефективності показує, скільки калорій потрібно з’їсти, щоб зберегти свою поточну вагу, але коли мова заходить про те, скільки потрібно вживати, щоб схуднути, це стає дещо складнішим.
Фахівці звикли говорити про цедефіцит 3500 калорій, прирівняний до фунта втрати жиру, концепція, відома як Правило Вішнофського. Однак дослідження 2015 року, опубліковане в Журналі Академії харчування та дієтології, показало, що ця формула має величезну похибку. Це пов’язано з тим, що вона ігнорує термодинаміку, тобто сукупність хімічних процесів, які впливають на кількість енергії, яку ваше тіло спалює для палива.
Дослідники додали, що дійсно існують складні та динамічні рівняння, які є більш точними та реалістичними, але більшість калькуляторів для схуднення, доступних в Інтернеті (ті самі, що чудово працюють для з'ясування того, як можна підтримувати свою вагу), не використовують ці формули. Вони все ще ґрунтуються на правилі Вішнофського - і тому дуже неточні, каже Зільцер.
"Ця [лінійка] - це простий і простий спосіб виміряти дієтичні зміни для постійної втрати ваги, але, знову ж таки, є багато інших факторів, які впливають", - говорить Шер.
Ви можете зменшити споживання калорій до 1200 калорій на день, але якщо ви сильно напружені на роботі і не спите багато, вам, ймовірно, знадобиться більше часу, щоб скинути півкілограма, оскільки ваші гормони всюдисущі, а ваше тіло непосильне ''. прилипає до жиру.
Важливо також зазначити, що схуднення на півкілограма ваги відрізняється від втрати півкілограма жиру, говорить Шер. Цифра на шкалі може зменшитися через втрату м’язів або вагу води замість жиру.
І більшість людей потраплять на плато для схуднення під час своєї поїздки, і їм потрібно зробити додаткові кроки, щоб змінити свій раціон і план тренувань, щоб продовжувати худнути, зазначають два експерти.
Так скільки ваги я можу втратити ?
Організм має здатність швидко схуднути, але це зроблено за рахунок багатьох життєво важливих процесів, що означає, що швидка втрата ваги може бути нездоровою, каже Шер.
Хоча обмеження калорій та скорочення вуглеводів може допомогти вам схуднути від трьох до п’яти фунтів на тиждень спочатку, це поєднання жиру та води. Крім того, суворе обмеження калорій може насправді спрацювати проти вас, оскільки занадто велика прогалина може перевести ваше тіло в режим виживання і дозволити йому зависнути на жирі.
Шер каже, що здоровою і реалістичною метою є схуднення на тиждень від одного до трьох фунтів на тиждень, яке почне зменшуватися, коли ваше тіло звикне зменшувати споживання калорій і спалювати більше калорій.
Іноді ви можете втратити більше цього, навіть якщо у вас здоровий дефіцит калорій. Це теж добре, але не сподівайтесь, що це триватиме занадто довго.
Якщо ваша цільова кількість далека від того, що зараз читає шкала, ви можете звернутися за допомогою до лікаря, який спеціалізується на медицині ожиріння, який допоможе вам пришвидшити втрату ваги та налаштуватися на всі змінні.
На думку цих експертів, ось скільки ваги ви могли б втратити.
Через тиждень
Ймовірно, ви отримаєте від одного до трьох фунтів втрати жиру. Але "перший тиждень будь-якої дієти зазвичай призводить до втрати від двох до чотирьох фунтів води на додаток до жиру, тому це, як правило, найбільша втрата ваги", говорить Зільцер.
Через два тижні
Швидше за все, ви будете втрачати від одного до двох фунтів на тиждень, залежно від вашої поточної ваги (чим важчі ви, тим вищий ваш показник ефективності, отже, тим більше ваги ви втратите, зменшуючи калорії).
Через два місяці
Перерахуйте свою RMR на основі вашої нової легшої ваги, і ви будете продовжувати втрачати від одного до двох фунтів на тиждень.
Через чотири місяці, шість місяців або рік
Хоча ви постійно втрачали вагу, ваш метаболізм сповільнився, бо буквально менше потрібно годувати. Те, що відбувається в цей момент вашої подорожі, може відрізнятися, але деякі люди можуть потрапити на страшне “плато”. Але хороша новина полягає в тому, що існує безліч стратегій, які можуть допомогти вам пройти через це, наприклад, більше їсти (так!).
Щоб ваш метаболізм був підвищеним, важливо худнути поступово, включайте вправи на опір у свої тренування і їжте достатню кількість білка, щоб підтримувати свою теперішню масу тіла.