Чи підходить кетогенна дієта для спортсменів
Стаття спочатку опублікована на www.holy-fat.com/
Чи працює на жирі оптимізація його продуктивності? Як утриматися без цукру ?
Holyfat пояснює принцип кетогенної дієти та допомагає зрозуміти, як жир може стати вашим паливом на вибір для ваших спортивних результатів !
По-перше, що таке кетогенна дієта ?
Кетогенна дієта, яка використовується більше 90 років, особливо в терапевтичних цілях (наприклад, в контексті епілепсії, діабету або раку), базується на простому принципі: мінімізувати споживання вуглеводів у їжі, щоб ліпіди займали левову частку.
Сьогодні ANSES (Національне агентство з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці) рекомендує наступний розподіл щоденного раціону здорової дорослої людини:
- Білки: Від 10 до 20% загальної споживаної енергії (AET)
- Ліпіди: Від 35 до 40% AET
- Вуглеводи: окрім раціону, будь-який Від 40 до 55% AET, що містить менше 10% простих цукрів (крім лактози) та солодких продуктів.
Для спортсмена ці потреби можуть варіюватися, в залежності, зокрема, від занять спортом, його частоти/інтенсивності, на додаток до конкретних індивідуальних потреб, але часто саме ліпіди зменшуються на користь вуглеводів (відомі гоночні страви з макаронів, ви знаю це).
У кетогенній дієті розподіл зовсім інший ! Вихід цукру, привіт жиру. Для того, щоб перейти в стан кетозу (ви зрозумієте), необхідно перерозподілити картки, щоб вони споживали лише 5% вуглеводів (тобто максимум 20 г/день, які залишаються важливими для певних так званих суворих глюкозозалежних клітин, таких як як червоні клітини). Існує ще одна подібна дієта, але трохи менш сувора з точки зору розподілу вуглеводів: LCHF, "низьковуглеводний, з високим вмістом жиру". Той самий принцип, за винятком того, що дозволена добова частка вуглеводів становить приблизно від 20 до 50 г.
Чому "кетогенний" ?
Коли ви прокидаєтеся вранці після повноцінного сну, і ви з’їли страву з макаронів о 19:00 напередодні ввечері, ваша їжа лежить у шкарпетках, а рівень цукру в крові (рівень цукру в крові) низький. Щоб ви не обіймалися до наступного прийому їжі і не затримували використання глікогену для клітин, які не можуть обійтися без глюкози, вводиться в дію кілька метаболічних шляхів.
кетогенез є одним з них, це дозволяє виробляти кетони в печінці з ліпідів, що зберігаються в нашій жировій тканині. Ці кетони використовуються м’язовими клітинами, органами та нейронами. Вони є привілейованим джерелом кори нирок і серця і можуть забезпечувати під час тривалого голодування до 75% енергії, споживаної мозку (запаси глюкози у вигляді глікогену в печінці або м’язах дозволяють забезпечити решта 25%).
Отже, кетогенна дієта бере назву від цього метаболічного шляху, що дозволяє організму використовувати жир для енергії замість вуглеводів.
Добре, але який сенс дотримуватися цієї дієти, якщо моє тіло все одно адаптується? ?
Давайте зробимо порівняння між тим, що відбувається у людини, яка харчується «нормально», і людини, яка дотримується кетогенної дієти.
Так, ви можете сказати собі, що вам просто потрібно з'їсти макарони і піти на марафон, кетони все одно заберуть. Так, але ні, це не так просто! Природа добре зроблена, але це також не відкритий бар.
Насправді нам доведеться повернутися до того, що відбувається, коли ваше тіло в основному вуглеводить цукри, тож як частина так званої нормальної дієти (з вашим раціоном від 40 до 55% вуглеводів).
Ситуація A: Звичайна дієта, збалансована дієта, рекомендована ANSES
Після їжі рівень цукру в крові зросте. Чим більше в ньому продуктів, багатих вуглеводами, тим більше буде підвищуватися рівень цукру в крові. Додайте до цього здатність їжі підвищувати рівень цукру в крові, яка називається глікемічним індексом (ГІ). Їжа, багата продуктами з високим вмістом ГІ, з низьким вмістом клітковини, ліпідів і білків (наприклад: фруктовий сік, багет, мед, або, наприклад, перед перегонами: спортивний харчовий продукт, такий як гель), змусить рівень цукру в крові дуже швидко злетіти. Але він зійде так само швидко, і саме тут ви впадете на кістку, якщо під рукою не знайдете ніяких заправок: пітливість, серцебиття, запаморочення, нудота, тремор, сильна втома ... Гігуглікемія чекає на вас Гугет !
Це ще більше справедливо в контексті спорту, оскільки витрати енергії збільшуються вдесятеро, а зусилля, що надаються, набагато інтенсивніші для нашого організму. Ми вже не на крейсерській швидкості, нам доводиться заправляти котел, щоб запускати двигуни (ти теж уявляєш Титанік? Бідний Джек ... але це інша дискусія). Ось чому, коли ви починаєте споживати гель, фруктову пасту або напій для вправ, необхідно приймати його знову кожні 45 хвилин, інакше слідкуйте за слабістю. Але коли ти бігаєш або крутиш педалі годинами, і тобі доводиться постійно заряджати акумулятор цукром, привіт хворобою та до побачення кишечнику.
Повернемося до вашої крові, просоченої глюкозою після їжі. Ваша підшлункова залоза вивільняє інсулін, гормон, який відповідає за регулювання рівня цукру, завдяки чому він дозволяє глюкозі надходити до клітин, які потребують палива (а також запобігає перетворенню крові в сироп). Надлишок буде синтезований в глікоген у печінці та м’язах (за допомогою глікогенезу), щоб створити запаси глюкози, решта буде перетворена у тригліцериди та збережена у ваших жирових клітинах за допомогою ліпогенезу (буквально, виробництва жиру). Зверніть увагу, що поки у ваших клітинах є цукор, ви не будете використовувати свої запаси жиру, щоб продовжувати зусилля ... Очевидно, що якщо ви займаєтеся спортом, щоб втратити свій бріош, це не найкращий метод !
Ці відомі запаси жиру будуть використовуватися під час посту в стані спокою, коло замкнене. З іншого боку, під час зусиль тіло не встигає адаптуватися, йому потрібна енергія негайно, щоб підтримувати темп: тому вам потрібно часто заправлятися, щоб продовжити змагання або тренування.
Ситуація В: Кетогенна дієта, жир з жиру
Перебуваючи на кетогенній дієті, ви споживаєте 80% жиру, білок і крихітна порція вуглеводів, найнеобхідніше. Зверніть увагу, що вуглеводи, на відміну від білків або ліпідів, є єдиними незамінними поживними речовинами у великих кількостях, оскільки наше тіло здатне синтезувати їх (це все одно для наших еритроцитів або нейронів і, звичайно, не повинно бути повністю видалено, звичайно ).
Тому ваше тіло буде голодувати від вуглеводів протягом тривалого періоду часу, а не лише кількох годин. Потім він поступово увійде в те, що називається державою кетоз. Кетоз - це коли організм перемикає паливо з глюкози на кетони. Тому кілька грамів щоденного цукру, що залишився, призначені для наших глюкозозалежних клітин, які не можуть харчуватися кетоновими тілами. Для того, щоб людина ввійшла в кетогенну дієту (LCHF), щоб увійти в цей стан кетозу, потрібно приблизно 2-3 тижні. Він також пройде кілька фаз, які спочатку не обов'язково приємні, тоді як тіло звикає і віднімається від цукру: втома, нервозність, нудота, ...
Після того, як цей період пройде, перехід буде завершений, і людина, відома як "адаптована кето", буде споживати природно жир для палива, а не вуглеводи! Тоді він буде набагато легше насититися і мати хорошу форму, оскільки він більше не буде зазнавати змін у рівні цукру в крові (і, отже, більше 11:00, тяга до 16:00, тяга до шоколаду перед телевізором). Часто він худне, оскільки використовує запаси жиру, щоб забезпечити енергією м’язи та органи.
Зауважте, що виникає нова тенденція, ми говоримо про «гнучкість обміну речовин». Ми поговоримо про це в наступній статті, припустимо, це наступний крок, як тільки ви станете повністю кето-сприятливим і все ще хочете повернути трохи вуглеводів.
Кетогенна дієта та фізичні вправи
Ви починаєте розуміти цінність кетогенної дієти, але не відчуваєте готовності дотримуватися її за все це, бо це правда, що вона досить різка і що вона вимагає повної реорганізації звичок споживання.
Тож чи цікаво дивитись на сало лише у контексті спорту ?
Так, моя добра пані. Уже давайте порівняємо склад солодкого гелю та гарної жирної закуски, випадково Holyfat (добре добре, це здається в міру об’єктивним, але ми єдині у Франції пропонуємо цей тип продуктів, у нас не так багато зрештою, це не моя вина, як сказала б Лоліта).
У вашому гелі, марки лямбда, у вас є в середньому 70% вуглеводів, часто як сироп глюкози та мальтодекстрин, менше 0,5% жиру та менше 1% білка. Решта - це вода, сіль та кілька міліграмів вітамінів та жирних кислот. Для пакетика близько 30 г ви отримаєте еквівалент 90 ккал енергії.
У Holyfat ми працюємо на основі кетогенної дієти. Наш продукт містить 70% ліпідів (і хороші: горіхи, мигдаль, олія TCM), менше 3% вуглеводів (природно входять до складу олійних культур) і 20% білка. Сумка з 28 г забезпечує в середньому 200 ккал, що вдвічі більше, ніж гелю на однакову кількість, і не викликає жодних змін у рівні цукру в крові. Хороша доза енергії, постійна, що дозволяє довго тривати без тяги і без втрати енергії.
Дійсно, навіть якщо ви не адаптовані до кето (e), споживання жиру до і під час прогулянки замість цукру захистить вас від будь-яких змін рівня цукру в крові та дозволить вам пройти дистанцію та час з риболовлею на перші кілометри! Однак радимо тримати під рукою джерело вуглеводів і споживати його протягом останньої години зусиль, щоб дати вам останній невеликий приріст перед фінішною лінією (і поповнити запаси глікогену). Звичайно, всі ці дієтичні випробування слід проводити під час тренувань, а не в день змагань, кожен зі своїми реакціями та звичками.
Коротко, хороший жир - це життя !
Тому не соромтеся споживати його щодня, якщо ви хочете розпочати кетогенну дієту або під час зусиль, особливо тривалих !
Однак зверніть увагу, що в контексті певних фізіологічних або патологічних станів (вагітність, годування груддю, діабет під інсуліном, ...) кетогенна дієта не рекомендується. Якщо ви хочете почати його, не соромтеся зателефонувати своєму лікарю або дієтологу, щоб підтримати вас і допомогти вам у цьому дієтичному переході.
Знайдіть нашу колекцію продуктів HOLYFAT