Чи підрахунок калорій спрацьовує критично

Якщо ви не впевнені, чи ефективний підрахунок калорій, то ви точно не самотні.

Деякі наполягають на тому, що корисно рахувати калорії, оскільки вони вважають, що схуднення зводиться до поняття калорій проти калорій.

Інші вважають, що підрахунок калорій застарілий, не працює і часто робить людей важчими, ніж вони почали. Обидві сторони стверджують, що їх ідеї підтримуються наукою, що лише робить речі більш заплутаними.

У цій статті ретельно розглядаються дані, щоб визначити, чи працює підрахунок калорій.

Що таке калорія ?

Калорія визначається як кількість теплової енергії, необхідної для підвищення температури одного грама води на 1 ° C.

Зазвичай калорії описують, скільки енергії отримує ваше тіло від того, що ви їсте та п'єте.

Калорії також можна використовувати для опису кількості енергії, необхідної тілу для виконання фізичних завдань, зокрема:

дихання
мислення
підтримувати пульс

Кількість енергії, що надходить від їжі, зазвичай реєструється у тисячах калорій або кілокалоріях (ккал).

Наприклад, морква зазвичай забезпечує вам 25000 калорій або 25 ккал. З іншого боку, біг на біговій доріжці протягом 30 хвилин, як правило, вимагає використання 300 000 калорій або 300 ккал.

Однак, оскільки "кілокалорії" є складним словом для вживання, замість цього часто використовується термін "калорії".

У цілях цієї статті для позначення кілокалорій (ккал) буде використовуватися загальний термін "калорія".

Резюме Калорії використовуються для опису енергії, яку ваше тіло отримує з їжею або яку воно віддає різній діяльності.

Як ваше тіло використовує калорії?

Якщо вам цікаво, чому калорії важливі, ось короткий опис того, як ваш організм їх використовує.

Все починається з того, що ви їсте. Їжа - це те, де ваше тіло отримує калорії, необхідні для функціонування.

Під час травлення ваше тіло розщеплює їжу, яку ви їсте, на менші одиниці.

Ці субодиниці можна використовувати для створення власних тканин або для забезпечення організму необхідною енергією для задоволення його безпосередніх потреб.

Кількість енергії, яку ваше тіло отримує від субодиниць, залежить від того, звідки вони беруться:

Вуглеводи: 4 калорії на грам
Білок: 4 калорії на грам
Жир: 9 калорій на грам
Алкоголь: 7 калорій на грам

Ваше тіло використовує калорії, вироблені метаболізмом цих поживних речовин, для підживлення трьох основних процесів, перелічених нижче (1, 2).

Базальний обмін речовин

Ваше тіло буде використовувати більше калорій для виконання основних функцій, таких як забезпечення енергією для:

мозку
нирки
легені
серце
нервової системи

Кількість енергії, необхідної для цих функцій, називається вашим базальним обміном (базальним метаболізмом). Це становить найбільшу частину ваших загальних добових енергетичних потреб (1).

Травлення

Ваше тіло використовуватиме частину споживаних калорій, щоб допомогти вам перетравити та метаболізувати їжу, яку ви їсте.

Це відоме як тепловий ефект їжі (ТЕФ) і варіюється залежно від їжі, яку ви їсте. Наприклад, білок вимагає трохи більше енергії для перетравлення, тоді як жиру потрібно найменше (3).

Близько 10-15% калорій в їжі буде використано для підтримки ТЕФ (3).

Фізична активність

Решта калорій, які ви отримуєте з їжею, підсилюють вашу фізичну активність.

Сюди входять як щоденні клопоти, так і тренування. Отже, загальна кількість калорій, необхідних для охоплення цієї категорії, може різнитися залежно від дня та від людини до людини.

Резюме Ваше тіло отримує калорії з їжею, яку ви їсте, і використовує їх для підтримки основного рівня метаболізму, травлення та фізичної активності.

Для схуднення потрібен дефіцит калорій

Як тільки безпосередні потреби вашого організму в енергії задовольняються, вся надлишок енергії зберігається для подальшого використання.

Частина його зберігається як глікоген у ваших м’язах, але більша частина зберігається у вигляді жиру.

Отже, якщо ви споживаєте більше калорій, ніж потрібно вашому тілу, ви наберете вагу, переважно у вигляді жиру (4, 5, 6, сім, 8, 9).

З іншого боку, якщо калорій, які ви отримуєте з раціону, недостатньо для задоволення ваших безпосередніх потреб, ваше тіло змушене використовувати свої енергетичні запаси для компенсації.

Це те, що змушує вас худнути, головним чином за рахунок жиру в організмі (десять, 11, 12, 13).

Ця концепція балансу калорій була доведена раз за разом і зберігається, чи поступають ваші калорії з вуглеводів, жиру чи білка (десять, 1214 15, 16 17, 18).

Підсумок Щоб схуднути, потрібно завжди спалювати більше калорій, ніж з’їдати.

Не всі калорії створюються рівними

На перший погляд, просте питання про те, чи відрізняються калорії від жиру, білка та вуглеводів, є суперечливим, оскільки це залежить від того, як ви на це дивитесь.

Як і дюйми та фунти, калорії є одиницею виміру.

Отже, з точки зору схуднення, 100 калорій залишатимуться 100 калоріями, незалежно від того, надходять вони з яблука чи пончика.

Однак з точки зору здоров’я не всі калорії створюються рівними.

Важливо розрізняти кількість і якість. Навіть продукти, що мають однакову кількість калорій, можуть мати різну харчову якість і мати різний вплив на ваше здоров’я (19, 20, 21).

Різні продукти харчування по-різному впливають на обмін речовин, рівень гормонів, голод та апетит (2223 24).

Наприклад, вживання 100 оладок пампушок не зменшить ваш голод настільки ефективно, як вживання 100 калорій яблук.

Тому пончик може змусити вас переїдати пізніше дня, не даючи вам досягти дефіциту калорій, необхідного для схуднення.

Резюме Якщо ви прагнете лише схуднути, калорія є калорією, і ви повинні споживати менше калорій, ніж спалюєте. Але з точки зору здоров’я не всі калорії створюються рівними.

Чому здається, що калорії не враховують для схуднення

Біологічно дефіцит калорій завжди необхідний для схуднення. Тут ніяк не обійти.

Проте багато людей стверджують, що коли ви намагаєтеся схуднути, те, що ви їсте, важливіше за те, скільки ви їсте.

Це твердження, як правило, підтверджується дослідженнями, в яких учасники дієти з низьким вмістом вуглеводів, здається, втрачали більше ваги, ніж ті, хто дотримувався дієти з високим вмістом вуглеводів, незважаючи на споживання однакових або більше калорій25, 26, 27, 28).

На перший погляд, ці дослідження, здається, припускають, що дефіцит калорій не є необхідним для схуднення. Вони часто використовуються як доказ того, що підраховувати калорії непотрібно.

Однак це неправильне тлумачення доказів з наступних трьох причин.

Люди погано оцінюють, що вони їдять

Багато досліджень використовують харчові щоденники учасників, а не прямі вимірювання, щоб визначити, скільки калорій вони споживають або спалюють під час фізичної активності.

На жаль, журнали харчування та активності, як відомо, є неточними.

Насправді дослідження показали, що учасники зазвичай недооцінюють споживання їжі до 45% і що вони можуть занизити споживання калорій до 2000 калорій на день.

Так само люди схильні переоцінювати свої поїздки до 51%. Це вірно навіть у випадках, коли учасникам платять з точністю (29, 30, 31, 32, 33).

Навіть дієтологи не справляються з проханням точно повідомити про споживання калорій, хоча в меншій мірі, ніж фахівці, які не харчуються (34).

Дієти з низьким вмістом вуглеводів містять багато білків і жирів

За замовчуванням дієти з низьким вмістом вуглеводів містять більше білків і жирів, що може забезпечити вас повноцінним.

Це допомагає зменшити голод і апетит і може змусити учасників, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, вживати менше калорій на день (12, 35, 36, 37).

Білок також потребує трохи більше енергії для перетравлення, ніж вуглеводи та жири, що може сприяти дефіциту енергії, необхідної для схуднення, принаймні певною мірою (3).

Однак трохи більша кількість калорій, спалених під час перетравлення білка, не суттєво вплине на вашу втрату ваги (14, 15, 38).

Дослідження часто вимірюють втрату ваги, а не втрату жиру

У багатьох дослідженнях згадується лише загальна кількість втраченої ваги, не уточнюючи, чи була вага від втрати жиру, м’язів чи води.

Відомо, що дієти з низьким вмістом вуглеводів зменшують запаси вуглеводів в організмі. Оскільки вуглеводи зазвичай зберігаються з водою у ваших клітинах, зменшення запасів вуглеводів у вашому тілі неминуче призводить до втрати ваги у воді (39).

Це може змусити дієти з низьким вмістом вуглеводів допомогти учасникам швидше втрачати жир, ніж вони.

Дослідження, що контролюють ці три фактори, покладають міф на спокій

Щоб по-справжньому врегулювати суперечки щодо того, чи мають значення калорії для схуднення, вивчіть лише дані досліджень, що контролюють три фактори, згадані вище.

Такі дослідження постійно показують, що втрата ваги завжди є наслідком споживання менше калорій, ніж витрачається. Незалежно від того, чи виникає цей дефіцит від вживання менше вуглеводів, білків або жирів, різниці немає (десять, 1214 15, 16 17, 18).

Резюме Є певні фактори, які допомагають пояснити, чому калорії можуть здатися неактуальними для схуднення. Однак дослідження, що беруть до уваги ці фактори, постійно показують, що необхідний дефіцит калорій.

Чому підрахунок калорій взагалі працює

Підрахунок калорій - перевірений спосіб схуднення.

Насправді багато досліджень показують, що запис споживання їжі та фізичної активності є дуже ефективним способом схуднення (40, 41, 42, 43, 44, 45).

Недавнє дослідження показало, що програми схуднення, які включали підрахунок калорій, призвели до того, що учасники втрачали приблизно на 3,3 кг (7 фунтів) більше, ніж інші. Здається, чим регулярніше ви записуєте, тим краще ((46, 47 48, 49).

Наприклад, одне дослідження повідомляє, що учасники, які протягом 12 тижнів спостерігали за тим, що вони їли, втратили удвічі більше ваги, ніж ті, хто спостерігав рідше.

Для порівняння, ті, хто взагалі не спостерігав, фактично набрали вагу (47).

Підрахунок калорій працює з трьох причин:

Відстеження калорійності може допомогти визначити, які харчові звички вам потрібно змінити для успішного схуднення (50).
Незважаючи на недостатню точність, відстеження того, що ви їсте, може дати вам грубу основу, з якої можна працювати, намагаючись зменшити загальну кількість споживаних калорій на день.
Нарешті, відстеження того, що ви їсте, може допомогти вам стежити за своєю поведінкою. Це може допомогти вам залишатися відповідальним за щоденний вибір, який ви робите, та мотивувати вас продовжувати досягати своїх цілей.

Тим не менш, важливо зазначити, що підрахунок калорій не є вимогою для схуднення (51, 52, 53).

Що насправді важливо, це ваша здатність створювати та підтримувати енергетичний дефіцит, необхідний для схуднення, навіть якщо ви не знаєте, як цей дефіцит досягається.

Підрахунок калорій - це лише інструмент, який може виявитися корисним.

Резюме Підрахунок калорій може допомогти вам схуднути, даючи вам уявлення про те, що ви їсте щодня. Це може допомогти вам визначити харчові звички, щоб їх змінити, і тримати вас на шляху до досягнення ваших цілей.

Найкращі способи відстежувати, що ви їсте

Існує кілька способів підрахунку калорій.

Всі вони включають запис того, що ви їсте, на папері, в Інтернеті чи в мобільному додатку.

Дослідження показують, що насправді не має значення, який метод ви вибрали, тому ефективніше вибрати той, який вам більше подобається (54, 55).

Ось п’ять найкращих сайтів та додатків для підрахунку калорій в Інтернеті.

Ви можете якимось чином нейтралізувати вашу природну схильність невірно оцінювати, скільки калорій ви споживаєте, використовуючи ваги та мірні чашки. Вони можуть допомогти точніше виміряти порції їжі.

Ви також можете спробувати скористатися наведеними нижче візуальними інструкціями, щоб оцінити розмір порцій. Вони менш точні, але корисні, якщо у вас обмежений доступ до ваг або мірних чашок:

1 склянка: бейсбол або ваш закритий кулак
4 унції (120 грам): чекову книжку або розмір і товщину вашої руки, включаючи пальці
3 унції (90 грам): колода карт або розмір і товщина долоні, мінус пальці
1,5 унції (45 грам): помада або розмір великого пальця
1 чайна ложка (5 мл): пальцем
1 столова ложка (15 мл): три пальці

Нарешті, слід зазначити, що підрахунок калорій дозволяє оцінити свій раціон лише з перспективної кількості. Це дуже мало говорить про якість того, що ви їсте.

Що стосується здоров’я, 100 калорій яблук впливатимуть на ваше здоров’я не так, як 100 калорій пончиків.

Тому уникайте вибору продуктів, виходячи виключно з їх калорійності. Натомість обов’язково враховуйте також їх вміст вітамінів та мінералів. Ви можете зробити це, зосередившись на мінімально оброблених цільних продуктах харчування.

Резюме Щоб підрахувати калорії якомога точніше, використовуйте журнал їжі в парі з вагами або мірними чашками

Єдиний спосіб схуднути - з’їсти менше калорій, ніж спалити.

Деякі люди здатні це робити, фактично не рахуючи калорій. Інші вважають, що підрахунок калорій - це ефективний спосіб свідомо створити та підтримати цей дефіцит.

Бажаючим спробувати підрахувати калорії, слід пам’ятати, що не всі калорії однакові.

Тому обов’язково складайте своє меню на основі мінімально обробленої, насиченої поживними речовинами їжі і не базуйте свій вибір їжі на калоріях.