Чи потрібен білковий порошок
Для чого використовуються білки у спорті ?
Якщо ви відвідуєте тренажерний зал, ви, напевно, чули спортсменів біля ваговиків, які розмовляли про протеїновий шейкер, який вони п’ють після тренування, і який з них віддає перевагу. Білкові порошки, які називаються сироваткою - вживаються в шейкері або в інших формах - є дедалі популярнішою харчовою добавкою.
Ви можете придбати білкову пудру в будь-якому спортивному магазині або в Інтернеті. Ви навіть можете знайти готові до вживання білкові шейкери у багатьох магазинах. Але чи протеїнові порошки призначені лише для культуристів, чи всі спортсмени можуть цим скористатися? ?
Що таке білковий порошок ?
Існують різні типи білкового порошку. Трьома найпоширенішими білками є сироватка, соя та казеїн. Найбільш часто використовується сироватковий білок, це білок, одержуваний з молока і розчинний у воді. Це також повноцінний білок, який має всі переваги (повноцінний білок містить усі дев’ять амінокислот, необхідних для задоволення дієтичних потреб людини.) Вегани можуть віддавати перевагу соєвому білку, хоча смак іноді вважається менш приємним, і що він погано розчиняється в води.
Білкові порошки також продаються за дуже різними цінами. Для випадкового спортсмена, який не має конкретних потреб на певному етапі тренувань, ціна насправді не має значення. Отже, якщо ви плануєте його використовувати, ви отримаєте приблизно такі ж переваги від прийому найдешевшого білка, доступного на ринку.
У дуже конкретних обставинах білкові порошки можуть бути корисними. Це зручне повноцінне джерело високоякісного білка. Але пам’ятайте: більшість спортсменів, навіть культуристи, можуть задовольнити більшість своїх потреб у білках, вживаючи цілісні продукти, які є нежирними джерелами білка, такі як м’ясо, риба, курка та молочні продукти.
Тож коли вживати білок ?
Є кілька причин, чому культурист захоче збільшити кількість білка в своєму раціоні:
• Коли ти виростеш. Підлітку потрібно більше білка, якщо він тренується, тому що його організм все ще зростає і тому використовує більше білка.
• Коли ви починаєте тренувальну програму. Якщо ви щойно розпочали програму силових тренувань і хочете наростити м’язову масу, вам буде потрібно більше білка, ніж зазвичай.
• Коли ви збільшуєте свої тренування. Якщо ви зазвичай тренуєтеся по півгодини кілька разів на тиждень і переходите на 1,5-годинне тренування, ваше тіло потребуватиме більше білка.
• Коли ви перебуваєте в стані ремісії від травми. Спортсменам, що одужують, часто потрібно більше білка.
• Якщо ви станете веганом. Люди, які є веганами або вегетаріанцями, виключають зі свого раціону ряд джерел білка, таких як м’ясо, курка та риба, а серед веганів навіть молочні продукти та яйця.
Для тих, хто має вагомі причини збільшити кількість білка у своєму раціоні, білкові порошки є хорошим способом зробити це.
Для досягнення цих цілей не потрібно багато білка. Щоб побудувати 500 грамів м’язів, тілу потрібно щодня лише 10-14 додаткових грамів білка.
Це дуже мала сума. Деякі білкові порошки, доступні на ринку, містять 80 грамів білка на порцію. Вам це не потрібно. Все, що ваше тіло збирається зробити, це розщеплювати ці білки для отримання енергії. І занадто багато білка може бути шкідливим для нирок та печінки.
Як визначити, чи отримуєте ви вже достатньо білка ?
• Спортсмени-аматори повинні споживати від 1 до 1,5 грама білка на день на фунт ваги.
• Спортсмени, які змагаються, повинні споживати від 1,2 до 2 грамів на кілограм ваги.
• Спортсмени, які ще перебувають у підлітковому віці, повинні споживати від 1,6 до 2 грамів на кілограм ваги.
• Спортсмени, які нарощують м’язову масу, повинні споживати 1,4-2 грами на фунт ваги.
Максимальна кількість білка, яку більшість дорослих може споживати щодня, становить 2 грами на фунт ваги.
Отже, якщо ви дорослий спортсмен, який хоче наростити м’язову масу і важить близько 80 фунтів, ви можете споживати максимум 160 грамів білка на день. Це може здатися вам дуже схожим, але в 100-грамовому гамбургері 30 грамів білка, 170 грам тунця - 40, а 30 грамів сиру - 7 грамів білка.
Як використовувати порошки сироваткового білка ?
Якщо ви розрахуєте споживання білка і визначите, що їсте недостатньо для задоволення своїх потреб, як найкраще використовувати білкові порошки для поліпшення своєї продуктивності? ?
Ось деякі ознаки занадто низького споживання білка: ви особливо втомлюєтеся, відчуваєте слабке підняття тягарів або інші важкі фізичні навантаження або маєте проблеми з відновленням після травм.
Перш за все, слід ігнорувати поради людей, які кажуть вам споживати білковий порошок відразу після тренування. До, під час та після тренування ваше тіло потребує вуглеводів. Це паливо, яке використовує ваше тіло, і це те, з чим працюють ваші м’язи. Так, білок важливий для відновлення після тренування, але дослідження показують, що в цей момент організм потребує палива із співвідношенням вуглеводів до білка 4/1 або 5/1. Оскільки більшість білкових порошків містять щонайменше 20 грамів білка на совку, вам знадобиться близько 80 грамів вуглеводів, щоб разом з цією дозою білка зберігати правильну пропорцію поживних речовин. !
Для кращого «напою для відновлення» після тренування я рекомендую фруктовий смузі з йогуртом або молоком.
Як використовувати білковий порошок ?
Тож коли слід використовувати білковий порошок, як тільки ви зрозуміли, що вам потрібно у вашому раціоні? Коли слід його споживати? Протягом усього дня, як перекус або як заміну їжі, але не відразу після або перед тренуваннями.
І не забувайте: як культурист білковий порошок не є важливим, якщо ви харчуєтесь здоровою, здоровою та збалансованою дієтою. Звичайно, вони можуть суттєво покращити ваш прогрес, але від вас залежить, чи готові ви витратити стільки грошей на ледь більш ефективний приріст маси.