ФОТО) 12 вправ для розслаблення плечей
Як людина, яка проводить багато часу перед комп’ютером, мені знайомі болі в плечах, напружені плечі. Скільки разів я не пам’ятаю стояти прямо і підтримувати гарну поставу, я все одно прокидаюся напруженим, притиснувши плечі до вух і зігнувши шию до екрану. (Я думаю, це моя позиція зосередженості:))
Але виявилось, що я не єдиний. "Напружені плечі та біль у плечах є одними з найпоширеніших скарг людей сьогодні, особливо для тих, хто дуже сидить перед екраном комп'ютера або за кермом", - каже Маріус Бухореану, тренер штабу. "Це положення змушує верхню частину спини нахилятися вперед, напружуючи грудну клітку, а плечі підняти і натиснути, що призводить до неправильної постави, що призводить до болю в плечах і напруги", - пояснює Бухореану.
Тренер пропонує 12 вправ для розслаблення напружених плечей, полегшуючи тим самим біль. (вправи проілюстровані картинками з Pinterest)
Розтягування трапецієподібних м’язів
Вправа виконується стоячи. Покладіть одну руку на поперек, а іншу руку на верхню частину голови. Притисніть голову до плеча, дивлячись прямо вперед, поки не відчуєте розтягнення шиї. Потримайте принаймні 30 секунд, а потім повторіть з іншого боку.
Обертання грудьми
Положення дитини
Сядьте в "чотири лапи", долоні підлоги під плечами, а коліна під стегнами. Підтягніть живіт, а спину тримайте прямо. Покладіть ліву долоню на потилицю так, щоб лікоть був спрямований назовні. Не натискайте, не тисніть на голову або шию. Це вихідне положення. Акуратно поверніть голову та плече правою рукою на підлозі. Потім поверніть рух назад і поверніть вліво і підніміть так, щоб лікоть вказував на стелю. Зачекайте кілька секунд. Поверніться у вихідне положення. Продовжуйте цей рух протягом 30 секунд, а потім повторіть з іншою стороною.
Станьте на коліна на килимок, ширший за ширину стегон, і зі ступнями. Потягнітьсь якомога далі і сядьте на п’яти якомога довше, даючи животу упиратися в стегна. Витягніть руки спереду, а лоб упріться в землю. Ви відчуєте це розтягнення в плечах і спині. Злегка натисніть на груди і плечі для глибшого розтягування. Зачекайте 30 секунд.
Положення наручників і дриля
Ляжте обличчям на підлогу, покладіть обидві долоні на потилицю. Це вихідне положення. Витягніть руки у формі літери Y. Витягніть руки якомога далі і сформуйте коло збоку від тіла долонями вниз і з’єднайте їх ззаду, як на малюнку вище. Поверніться до вихідного положення долонями. Зробіть 10 таких подач.
Положення «голка і нитка»
Сядьте на коліна, долонями опинившись на землі на плечах, стегнами на колінах. Витягніть праву руку, як на малюнку вище. Ви повинні відчути розтяжку за правим плечем. Затримайтеся в цьому положенні кілька секунд, а потім повторіть кілька разів. Він відновив з другого плеча.
Розширення типу вітряка
Ляжте на правий бік, зігнувши коліна під 90 градусів. Покладіть руки один на одного на підлогу, направляючи назовні з правого боку. Це вихідне положення. Виконуйте вправу, як на малюнку вище. Виконавши 5-10 подач, змініть положення і повторіть.
Поворотне розгинання ліктя
Ця вправа виконується стоячи. Розмістіть руки в положеннях, вказаних на малюнку вище. Не потрібно сильно тягнути чи штовхати. Залишайтеся в цьому положенні принаймні 30 секунд, а потім повторіть з іншого боку.
Потягнувши за руки
Вправа робиться стоячи. Він витягує одну руку, як на малюнку, а другою рукою тягне лікоть, поки не відчує розтяжки в плечі. Тримайте лікоть нижче рівня плечей. Потримайте 30 секунд, а потім повторіть з іншого боку.
Зігнути лікті
Вправа виконується стоячи. Помістіть лікті в положення на малюнку. Потягніть лікоть до протилежного плеча. Розтягніть на 30 секунд, а потім повторіть з іншого боку.
Залучення трицепсів
Виконується стоячи. Помістіть руки в положення на малюнку. Тримайте спину в розслабленому стані. Злегка потягніть лікоть, поки не відчуєте розтягування в плечі та за рукою. Намагайтеся тримати біцепс біля вуха і не змушувати. Потримайте 30 секунд і повторіть з іншого боку.
Виконується стоячи, пальці ніг вставлені за спину до низу. Тримайте спину прямо і відводьте плечі назад, поки не відчуєте розтягнення грудної клітки. Потримайте 30 секунд.
Обличчям вниз
Сядьте в положення на зображенні. Сядьте на пальці ніг, а долоні - на землю. Ви повинні тримати знизу догори. Голова повинна бути розслаблена між руками, обличчям до колін. Пряма спина. Залишайтеся таким протягом 30 секунд.