Чи потрібен мені білковий порошок та інші дієтичні добавки для нарощування м’язів
Часто чую запитання: «Скільки коктейлів я повинен випивати на день, щоб справді наростити м’язи?» Або «Які дієтичні добавки мені приймати?»
Питання має бути швидше: "Чи потрібні мені взагалі харчові добавки?"
Не кількість протеїнових коктейлів або кількість харчових добавок визначає ріст м’язів.
За допомогою цієї маленької статті я хочу прояснити будь-які помилки, пояснити деякі основи і показати, що спортивне харчування - це чудова річ, якщо ви правильно його використовуєте.
Я люблю білкові коктейлі, але знаю, що це ще не все. Почнемо з початку. Організму потрібна рівна норма 2 г білка на кг ваги. Якщо Пітер важить 70 кг і хоче наростити м’язи, наведена вище цифра є орієнтиром, який додає до 140 г білка на день.
Пітеру потрібно близько 140 г білка на день, щоб переконатися, що необхідні поживні речовини доступні для забезпечення м’язів у достатній мірі, щоб м’язи були побудовані.
Один літр молока містить близько 35 г білка. Тож Петро мав би випивати 4 літри молока на день, щоб отримати свою кількість.
500 г нежирного кварку містить близько 60 г білка. Пітер повинен був би з'їсти 2,3 упаковки кварку, щоб отримати 140 г білка.
Крім того, існує також курка, яка містить близько 20 г білка на 100 г. Відповідно, Пітер повинен був би їсти 700 г курки на день, щоб отримати 140 г білка.
Як бачите, це багато їжі. Звичайно, ви можете розширювати джерела білка, як вам подобається, але я зосередився на основах і обмежився лише поживним білком. Те саме стосується вуглеводів, жиру, вітамінів та мінералів тощо.
Також можна змішувати джерела білка.
Тоді Петро мав би бути прикладом
300г курки = 60г білка
500 нежирних кварків = 60 г білка
500 мл молока = 17,5 г білка
(Примітка: для кращої ілюстрації я пропустив вміст білка в інших продуктах харчування)
Фу, ця сума щодня є досить великою.
Особливо, якщо ви важите не 70 кг, а можливо 90 кг або навіть 110 кг.
Тут з’являється спортивне харчування. Білковий порошок не тільки смачний і має незліченну кількість смаків, він ще й справді ефективний.
Шейк із приблизно 70 г білкового порошку дає приблизно 60 г чистого білка (більш-менш залежно від виробника та типу). Це означає, що Пітер повинен був би випивати лише 2-3 шейки на день, щоб отримати бажану кількість 140 г білка. Фантастичне, що створила індустрія спортивного харчування 🙂
Білковий порошок (та інше спортивне харчування) допоможе вам, коли кількість їжі занадто велика.
У якийсь момент неможливо керувати своїм природним харчуванням без підтримки фізичного харчування. Натовп просто стає занадто великим. Приклад із Пітером, який повинен був би випивати 4 літри молока на день, це чітко дає зрозуміти. Зі збільшенням маси тіла або збільшенням м’язової маси стає все складніше отримувати всі свої поживні речовини з натуральної їжі. Тоді доповнення просто потрібні.
Повернемося до питання. Чи справді мені потрібні білкові коктейлі?
Дуже чіткий НІ, але вони потужні, і, як випливає з назви, протеїнові коктейлі є харчовими добавками. Тому вони підтримують вас у постачанні поживних речовин, але не замінюють високоякісну їжу.
Арнольд Шварценеггер не мав жодного спортивного харчування, як ми знаємо сьогодні в 60-70-х. Його коктейлі складалися лише з молока та яєць. Тим не менше, Арні виріс високим і сильним.
Під цим я маю на увазі те, що ви можете приносити собі протеїнові коктейлі та інше спортивне харчування, якщо, наприклад, час або кількість їжі не дозволяють їсти природним чином. Тут коктейль може забезпечити цінні поживні речовини за дуже короткий час і може бути корисним.
Однак не слід перестаратися і надавати перевагу натуральній їжі. Перш за все - це правильний план харчування з натуральними продуктами. Якщо основи тут добре, ви можете додати щось тут або там. Твоє тіло буде тобі вдячне. Спортивне харчування або харчові добавки ніколи не замінять збалансованого плану харчування. Навіть якщо дієта для нарощування м’язів завжди повинна бути правильною!
Особливо новачки часто не розуміють сенсу спортивного харчування, купують речі, але потім через 2 тижні розчаровуються тим, що не виявляють бажаного ефекту.
Шейк на день або безпосередньо після тренування - це велика зміна, яка допомагає швидко повернути необхідні поживні речовини. Це особливо цінно після тренувань через швидшу доступність.
Це працює без цього. Харчуйтеся природно природним шляхом!
Молоко, яйця, нежирний кварк або стара добра курка, а також індичка або риба є ідеальними джерелами для ваших потреб у білках і завжди кращі, ніж білкові порошки. Перевага просто в природності. Вислів «м’ясо знову дає м’ясо» тут ідеально стосується.
Дієтичні добавки виготовляються хімічним способом, проходять процеси ізоляції, містять хімічні домішки, такі як сполучні речовини, або деякі з них містять канцерогенні речовини, такі як аспартам.
Слід бути обережним при підживленні, які інгредієнти включені, як виглядає композиція або структура інгредієнтів. Визначальною має бути не ціна, а якість товару. Твоє тіло віддячить тобою, і ти будеш довше насолоджуватися цим.
Найпопулярнішим спортивним харчуванням є білковий порошок, який я використав тут як приклад для пояснення призначення добавок. Те саме стосується й інших мікро- та макроелементів, таких як вуглеводи, вітаміни, мінерали, жири або мікроелементи.
Натуральне та збалансоване харчування завжди має бути на першому місці!
У мене був жир на животі, поки я не виявив цю одноразову підказку