Чи потрібна чоловікам і жінкам однакова кількість білка?

Чоловіки та жінки різні, про це не може бути й мови. Це помітно, наприклад, у кінотеатрі з останнім любовним фільмом з Тілем Швайгером, під час покупок або при перегляді милих немовлят. Що стосується тренувань, то різниця не така велика. Якщо ви хочете наростити сили, вам доведеться тренуватися важко і з великою вагою. Незалежно від того, чоловік чи жінка. Виникає питання, чи повинен однаковий раціон жінок і чоловіків бути однаковим. Чи потрібно жінкам їсти стільки білка, як чоловікам, чи взагалі їм потрібно менше калорій та поживних речовин? Ця стаття дає відповіді.

Скільки білка потрібно щодня? Як правило, для відповіді на це питання можуть бути використані численні дослідження з Інтернету. Хіба що ти чоловік. Якщо придивитися до досліджень уважніше, одне швидко впадає в очі: суб’єктами таких досліджень, як правило, є чоловіки.

Чи потрібно жінкам стільки білка, як чоловікам? Питання виникає найпізніше, коли ви дивитесь на тарілку під час їжі: у чоловіків зазвичай трохи більший апетит, оскільки вони зазвичай важать більше і відповідно мають більшу потребу в калоріях. Але як щодо потреби в білку? Жінкам і тут потрібно менше?

Це питання розглядається в дослідженні Білок для максимізації анаболізму всього тіла у тренованих стійкістю жінок після фізичних вправ. з 2018 року згідно: Тут обстежували виключно жінок-досліджуваних на предмет їх синтезу білка та значень сили залежно від споживання білка.

Чи потрібно жінкам стільки білка, як чоловікам? Так говорить наука

У дослідженні Білок для максимізації анаболізму всього тіла у тренованих стійкістю жінок після фізичних вправ. Вісім жінок, які регулярно займалися фізичними вправами, і всі вони мали порівнянні показники сили, попросили вести щоденник харчування на час дослідження. Крім того, на початку та в кінці дослідження вимірювали склад тіла та максимальні показники міцності для жиму лежачи, витягування ширини, верхнього преса, натискання ніг та веслування на тросі.

Протягом дослідження жінки пройшли різні етапи, на яких змінювались дієта та тренування: спочатку в програмі був тренувальний день із 8-10 повторень за вправу, а потім день відпочинку. В обидва дні було спожито 1,2 грама білка та 4 грами вуглеводів на кілограм ваги. На наступний день тесту випробувані випивали напій без білків з високим вмістом вуглеводів перед тренуванням. Потім приймали білкові добавки зі значеннями від 0,2 до 2,9 грама.

Доведено, що оптимальний рівень білка для жінок - 1,53 грама білка на кілограм ваги. Це значення вимірювало найкращі результати щодо синтезу жіночого білка. Що стосується нежирної маси, це дає рекомендацію 2,03 грама білка на кілограм знежиреної маси для жінок - якщо ви хочете бути абсолютно впевненими, споживайте 2,47 грама білка на кілограм знежиреної маси. Той, хто зараз приділив пильну увагу (і прочитав інші наші статті щодо рекомендацій щодо білків), тепер виявить, що оптимальні потреби в білках чоловіків і жінок не так різняться.

Чоловікам часто рекомендують споживати трохи більше білка - близько 2,2 грама на кілограм. Однак це пов'язано головним чином з тим, що чоловіки в цілому мають більш худу масу, і тому їм потрібно більше білка в цілому: чим більше у людини м'язів, тим вища потреба в білках, і оскільки жінки, як правило, мають більше жиру, їм відповідно потрібно трохи менше білка, ніж чоловікам.
Що стосується ваги тіла та сухої маси, жінки мають подібні потреби у білках, як спортсмени-чоловіки. Залишилося лише кілька дрібниць ...

Однакові, але різні - потреби в білках залежно від циклу ‘та тренування - білка та жіночого циклу

Якщо ви жінка, ви, мабуть, це знаєте: тяга та тяга під час другої фази вашого циклу ‘. Це не випадково. У період перед менструацією потрібно більше амінокислоти лізину, саме тому потреба в білках може бути трохи вищою. Дослідження показують, що це лише збільшення на 7,7%. Виходячи з потреби в 1,41 грам на кілограм, жінки протягом цього часу потребують 1,53 грама білка на кілограм.

На додаток до циклу, тип тренувань також впливає на потребу в білках: Сучасне дослідження показує, що після тренування для всього тіла існують відмінності в залежності від кількості споживаного білка, а 40 грамів білка після тренувань призводять до кращих результатів, ніж лише 20 грамів білка . У дні тренувань, коли тренуються лише певні частини, наприклад День ніг, кількість споживаного білка, здається, не впливає на синтез білка.

Отже, якщо ви тренуєтеся з роздвоєнням, вам може знадобитися менше білка, ніж тренування для всього тіла.

Жінки можуть орієнтуватися на потреби в білках для чоловіків
Загальна потреба в білках мінімально нижча у жінок, оскільки вони, як правило, мають менше м’язів, тобто м’язової маси, ніж спортсмени-чоловіки
Якщо у вас дефіцит калорій, вам слід збільшити вміст білка в їжі, щоб бути у безпеці (чим більше білка ви їсте, тим менший ризик набору м’язів)