Чи потрібно їсти шість разів на день, щоб вести швидкий метаболізм GymBeam Blog
Більш часте використання не прискорює метаболізм більше, ніж якби ви їли 3 рази на день. Якщо ця частота сприяє самопочуттю, це може бути ефективним, але це не призведе до втрати ваги та запобіжить набору ваги.
Вплив частоти прийому їжі на швидкість метаболізму
Одним з аргументів на користь підтримки швидкого метаболізму за допомогою частого прийому їжі є, що частіші харчові звички збільшують швидкість метаболізму.
Заснований на частотах мета-аналіз зазначає [1], що “Дослідження із загальною калориметрією та водою, в яких кисень та водень були частково або повністю замінені ізотопом (атоми кисню та водню з однаковою кількістю протонів, але різною кількістю нейронів) при оцінці загального споживання енергії протягом 24 годин не виявлено різниці між прийомом їжі в невеликих кількостях та переїданням. "
Нарешті, за винятком одного дослідження, доказів цього немає, що втрата ваги пов’язана з частотою споживання їжі. Тому ми можемо стверджувати, що вплив харчових речовин на контроль ваги, ймовірно, пов'язаний із Вплив на сторону споживання їжі передається у рівнянні енергетичного балансу". [2]
У статті, яка розглядає 179 досліджень (10 з яких вважалися важливими для оцінки взаємодії між частотою дієти та втратою ваги), не виявлено значної взаємозв'язку між ними, хоча вимагалося більш тривале дослідження. [3] Ви можете знайти ці результати в інших оглядових статтях на цю ж тему. [3] Різні індивідуальні зміни, що впливають на частоту споживання їжі при збереженні статичних калорій, показали, що між цими двома групами немає різниці Різниця в швидкості метаболізму (24-годинні витрати енергії) [4] і що в кінці дослідження не було різниці у втраті ваги. При значному зниженні калорій швидкість метаболізму дещо знижується, але це Загальне зниження зумовлене калоріями, а не частотою дієти. [5]
Однак одне дослідження виявило зворотне: не було значних відмінностей у загальних витратах енергії і лише незначне збільшення витрат на відпочинок у нижчочастотній групі порівняно з 3-разовим прийомом їжі проти 14-разовим протягом 36 годин в метаболічній камері здорових чоловіків . [6]
Збільшення частоти прийому їжі та зростання м’язів
Мало досліджень обговорювали збільшення частоти їжі та збільшення ваги, але обмежені дані (у цьому та епідеміологічному розділі) свідчать про збільшення ваги пояснюється споживанням калорій, а не частотою їжі. [7]
Коротка голодовка
Після 36 годин голодування швидкість метаболізму зросла і не змінився навіть через 72 години вимірювання. Адреналін підвищувався через 72 години (але не через 36), а через 48 годин вимірювання адреналін генерував більше тепла (термогенез). [8-й]
Умисне голодування
У людей, які не страждають ожирінням, один показав "Альтернативний пісний день" (наприклад, натщесерце через день) через 22 дні відсутність зниження швидкості метаболізму (якщо їм наказано їсти ще двічі в день, коли вони не постили, і компенсувати ці дні голодування). [9]
У дослідженнях, проведених під час рамаданського посту, це також було очевидна відсутність відмінностей у загальних метаболічних параметрах між голодуючими та тими, хто цього не робив. [10] Хоча деякі дослідження (більшість з них у нездорових людей) показали лише обмежену користь для здоров'я від так званого Рамаданського голодування - якщо споживання їжі підтримується відносно регулярно, воно виявляється мінливим. Хоча швидкість метаболізму сама мало вивчена, схоже, вона суттєво не змінюється. [11]
Епідеміологічні дослідження
Широкі дослідження, як правило, показують взаємозв'язок між частотою прийому їжі та ожирінням із зворотним баченням переїдання щодо індексу ІМТ (люди з надмірною вагою, здається, їдять менше, а худі люди, здається, їдять частіше). Ці дослідження зосереджуються на індексі ІМТ, а не на м’язовій масі, і, здається, більше їжі на день збільшує індекс ІМТ та масу тіла. Однак є дуже мало доказів, які можна оскаржити на високому рівні.
Крім того, ISNN (Міжнародний стандартний серійний номер) повідомляє про кілька спостережних досліджень, які не свідчать про те, що частота дієт впливає на втрату ваги. Цікавими є деякі, що припускають стосунки, але зв’язок був усунутий, беручи до уваги такі фактори, як куріння, вживання алкоголю та стрес, які можуть бути причинними факторами. Д.Крім того, частота прийому їжі чітко пов'язана із загальним споживанням калорій.
Тепловий вплив їжі
Тепловий вплив їжі (енергія, необхідна для перетравлення їжі для вилучення калорій з їжі) розглядаються деякими дослідниками Вважається важливим довгостроковим контрольним пунктом ожиріння. Нерегулярні харчові звички, незалежно від їх частоти, схоже, пов’язані зі зменшенням теплового впливу продуктів.
Тренування
Вправи були визнані в епідеміологічних дослідженнях завдяки енергії, що витрачається під час фізичних вправ, та здатності до фізичних вправ, пригнічення апетиту, що описується як нестабільна змінна.
Короткий зміст дослідження
Дослідження показали, що вона є непрямою Зв'язок між частотою дієти та збільшенням ваги що може бути пов’язано із загальним збільшенням споживання калорій. Частота прийому їжі може бути пов’язана з нижчим індексом ІМТ (при однаковій калорійності) через фізичні навантаження.
Однак недостатньо доказів, щоб це показати частота прийому їжі добре чи погано впливає на швидкість метаболізму, але є лише епідемічним показником інших звичок, що впливають на швидкість метаболізму та зміну ваги.
Інші спостереження
Збільшення частоти дієт може бути корисним для підтримки м’язової маси. Порівняно з триразовим прийомом їжі з 14 прийомами їжі (в крайньому випадку) було встановлено, що, незважаючи на однакову кількість калорій і відсутність різниці в швидкості метаболізму, більш високе окислення білка становить 17% (106,9 ± 7,1 проти 90,6 ± 4, 3 г/г). Однак у людей із зайвою вагою втручання показало, що не було різниці у втраті ваги при 4-разовому харчуванні, при цьому 80% казеїну вживається за 1 прийом їжі порівняно з 25% сироватки, спожитому за 4 прийоми їжі при цьому група казеїну перевершує групу сироватки, намагаючись утримати азот у кінцевій довжині. Це дослідження повідомило про більш високі показники окислення білка та синтезу сироватки, але тенденція до затримки азоту (утримання м’язів) з казеїном.
Теоретично можливо, що вживання більше їжі на день покращить затримку азоту. Однак нещодавнє дослідження, проведене людьми в цій галузі, свідчить про те, що перебування в постпрадіальному стані є більш важливим (які можуть бути спричинені повільнішим поглинанням білка або більш високою частотою, або обома).
Одне з вищевказаних досліджень повідомило про кращий контроль глікемії, який визначається AUC глюкози при 3-разовому прийомі їжі порівняно з 14-разовим. Те саме спостерігалося, коли 2 рази на день порівнювали з 12, менша частота вказувала на кращий контроль рівня цукру в крові. Рідше вживання їжі в порівнянні з їжею частіше, тоді як загальна кількість щоденних калорій однакова, здається більш ситим і менш голодним.
У будь-якому випадку, частоту прийому їжі вирішувати вам. Переконайтеся, що ви споживаєте всі поживні речовини, необхідні організму для нормальної роботи. Скільки разів на день ви їсте? Це допомогло вам отримати бажану фігуру? Надішліть нам свою відповідь у коментарі та якщо вам сподобалась ця стаття, підкріпіть її частинами.