Чи повинні жінки бодібілдингу для схуднення (частина 2)
Силові тренування у жінок є важливим компонентом здорового, ефективного та стійкого схуднення.
Крім усього іншого, силові тренування дозволяють:
Підтримуйте метаболізм високим, під час дієти
Зберегти м’язову масу
Спалюйте більше жиру в поєднанні з кардіотренажерами, ніж лише серцево-судинні тренування
Перегляньте свій вигляд
Обмін речовин
М’язи спалюють калорії навіть у стані спокою. Вони можуть допомогти трохи підняти базальний обмін або підтримувати його (замість того, щоб сповільнювати) під час дієти, коли калорії зменшуються. Це означає, що ви легше спалюєте жир протягом дня, роблячи схуднення більш ефективним. За підрахунками, кожен фунт м’яза спалює приблизно 15-30 калорій на день * у спокої, тоді як один фунт жиру спалює 2-5. Отже, якщо ви наберете п’ять фунтів м’язів, ви будете спалювати на 75 калорій більше (15 × 5) щодня. Це не схоже на багато, хоча в довгостроковій перспективі це еквівалент 2250 додаткових калорій на місяць або 27000 калорій на рік - це втрата ваги на 7,7 фунтів. Крім того, оскільки м’язи використовують енергію під час тренувань, під час щоденної діяльності буде спалено більше калорій.
* Посилання на цифри варіюються від 6 до 10 та до 35 або 50 калорій. Поки що консенсусу не встановлено, хоча цифра 50 трохи перебільшена.
Зберегти м’язову масу
Вправи на м’язи важливі, оскільки допомагають протистояти втраті м’язів, пов’язаній із втратою ваги та старінням. Звичайно, низькокалорійна дієта в поєднанні з великими кардіо сесіями (понад 40-60 хв.) Змусить вас схуднути, але також зменшить вашу м’язову масу. Оскільки ваше тіло потребує енергії, воно схильне черпати її з м’язової тканини, яка стала практично непотрібною. Тому тренування з обтяженнями допоможуть вам зберегти вже набрану м’язову масу. З іншого боку, без силових тренувань можна втратити лише певну кількість жиру. Як результат, ваше тіло буде швидше швидко плато, а втрата ваги почне сповільнюватися. Нарешті, неактивні жінки втрачають близько п’яти фунтів м’язів кожні десять років дорослого життя. Це призводить до зменшення обміну речовин і поступового збільшення маси тіла, а також до менш підтягнутої, стійкої та привабливої зовнішності. У більшості випадків доданий м’яз просто замінює м’яз, раніше втрачений через відсутність використання.
Спалюйте більше жиру
Все більше досліджень показують, що додавання силових тренувань до серцево-судинних тренувань дозволяє втрачати більше жиру, одночасно збільшуючи м’язову масу, тоді як кардіо лише зменшує м’язову масу і втрачає менше жиру.
1- Дослідження, проведене понад 700 жінок доктором наук Уейном Весткоттом, показало, що тренування, яке займає 25 хвилин з 20-хвилинними серцево-судинними вправами і виконується два-три рази на тиждень протягом двох місяців, призводить до набору майже 2 фунтів м’язів і втрачають близько 4 фунтів жиру, одночасно збільшуючи свою силу на 40%.
2- Дослідники з Університету штату Пенсільваня посадили людей із зайвою вагою на дієту зі зниженою калорійністю та розділили їх на три групи. Одна група не займалася, інша - виключно аеробними вправами (кардіо) і останні вправи для серцево-судинної системи та м’язів.
Результати: Кожна з груп втратила приблизно однакову кількість ваги - або 21 фунтів -. Однак учасники, які проводили силові тренування, втратили на 6 фунтів більше жиру, ніж ті дві групи, які цього не робили. Чому? Втрата ваги учасників бодібілдингу була майже всією жировою; тоді як дві інші групи втратили 15 фунтів жиру та кілька фунтів м’язів. Це призводить до втрати жиру понад 40%.
3- У недавньому дослідженні 65 сидячих людей були розділені на дві групи: одну групу «аеробних тренувань» та іншу групу «аеробних тренувань та тренувань опору». Чоловіки та жінки другої групи втратили більше жиру на животі для чоловіків та більше жиру на стегнах для жінок, ніж перша група.
4- Згідно з Journal of Strength and Conditioning Research, 2 тижневі тренування з обтяженням дозволять зменшити жир на 3% за 10 тижнів, не зменшуючи споживання калорій.
Більша втрата живота?
Хоча це правда, що ви не можете втратити локалізований жир - ваше тіло народилося заздалегідь продуманими місцями для утримання жиру - дослідження з Університету Алабами та Гарварду показали, що жінки, що тренуються з обтяженням, втрачають більше внутрішньочеревного (живота) жиру, ніж ті, хто робить це. тільки кардіо. Пам’ятайте, що жир на животі (розташований на талії), як правило, пов’язаний з вищим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, діабету та різних видів раку.
Перегляньте свій вигляд
Кардіо допоможе вам схуднути, але це не змінить форму вашого тіла. Іншими словами, ти будеш таким, яким ти є, але в меншій версії. Отже, саме силова підготовка допоможе вам сформувати той підтягнутий вигляд, який ви шукаєте. Силові тренування не зроблять вас «ширшими», оскільки м’язи щільніше і займають приблизно на 18% менше місця, ніж жир. Ви все одно можете зважувати те ж саме на вазі, виглядаючи стрункішою, якщо, наприклад, ви втратите п’ять фунтів жиру і наберете п’ять фунтів м’язів. Ви в основному побачите це в дзеркалі або в одязі, який здасться вам більш вільним. Щоб побудувати ті криві, які зроблять вас «сексуальними», вам потрібно підняти максимально важкі гирі, щоб ви могли виконувати підходи від 10 до 15 повторень. Занадто легкі ваги не змінять м’язи та не покращать силу. Вам навіть було б корисно зробити дві важкі серії, а не три надто легкі серії.
"Мої руки досить великі"
Не м’язи збільшать ваші руки, а накопичення на них жиру. Тому ви повинні переконатися, що ви харчуєтесь збалансовано, спрямовані на зменшення рівня жиру та уникання вживання «чого завгодно».
"Я збираюся набрати вагу? "
Спочатку шкала може не сильно рухатися. Вся справа в затримці води та перерозподілі стресу під час вправ. Крім того, оскільки м’язи важать більше жиру, ви можете втратити жир, спостерігаючи зменшення талії. Нарешті, якщо ваші м’язи переходять із стану повної бездіяльності в активний стан, ви можете отримати кілограм-два на початку, виглядаючи стрункішими.
То чому б просто не зробити кілька силових тренувань?
Для людей, які особливо хочуть бачити результати на шкалі, кардіотренування має важливе значення. Якщо ви новачок у силових тренуваннях, кардіо дозволяє швидше переходити до високої інтенсивності, на відміну від силових, які вимагають певного технічного навчання, координації та вищого постурального контролю для досягнення інтенсивності та результатів.
Крім того, залежно від вашого типу фігури, особливо у людей, які є мезоморфними (які легко набирають м’язи) та ендоморфними (які легко набирають м’язи та жир), більше кардіотренування та менша кількість силових тренувань може призвести до більшої втрати ваги. Ви можете втратити трохи м’язів. З іншого боку, це може бути єдиним способом побачити конкретні результати на шкалі. Як допоміжна примітка, один з моїх друзів дитинства, який завжди був найважчим з нас, насправді «розплавився», коли кілька років тому він почав більше займатися кардіотренуванням. І це, незважаючи на послідовність безвуглеводних дієт і часті тренування м’язів.
Висновок
Багато переваг для здоров’я, які забезпечує силова підготовка, значно перевищують ризик того, що ваші м’язи ростуть занадто швидко. Само собою зрозуміло, що втрата ваги полягає в повноцінному харчуванні. Кілька досліджень показують, що без змін у ньому втрата ваги не буде досягнута. Фізична активність дуже важлива, оскільки вона дозволяє нам менше обмежувати калорії. Хоча серцево-судинні тренування часто дають найбільшу загальну втрату ваги, силові тренування допомагають підтримувати високий обмін речовин, зберігати м’язову масу, змінювати склад нашого тіла (відношення м’язів до жиру) та зміцнювати м’язи. Поєднання двох - найкращий спосіб схуднути, домогтися видимих змін і перетворити наше тіло. Нарешті, оскільки вона не вимірює рівень нашого жиру, натомість шкалу слід використовувати разом із вимірюванням шкірних складок та окружності для вимірювання нашого прогресу.
Ackel-D’Elia C, Carnier J, Bueno CR Jr, Campos RM, Sanches PL, Clemente AP, Tufik S, de Mello MT, Dâmaso AR, Вплив різних фізичних вправ на концентрацію лептину у підлітків із ожирінням, Int J Sports Med. 2014 лютого; 35 (2): 164-71. doi: 10.1055/s-0033-1345128. Epub 2013 18 липня.
Lemmer JT, Ivey FM, Ryan AS, Martel GF, Hurlbut DE, Metter JE, Fozard JL, Fleg JL, Hurley BF, Вплив силових тренувань на швидкість метаболізму в спокої та фізичну активність: порівняння віку та статі, Med Sci Sports Exerc. 2001 квітня; 33 (4): 532-41.
Gallagher D, Belmonte D, Deurenberg P, Wang Z, Krasnow N, Pi-Sunyer FX, Heymsfield SB, Вимірювання маси тканини органу дозволяє моделювати РЗЕ та метаболічно активну масу тканини, Am J Physiol., 1998, серп. 275 (2 Pt 1): E249-58.