Цей 15-хвилинний розпорядок дня допоможе назавжди позбутися болю в спині

Біль у спині - це хвороба століття, коли близько 90% дорослих страждають нею в певний момент свого життя. Це також найбільш класична причина інвалідності стосовно роботи: багато днів втрачається через біль, спричинений болем у спині.

болю

Доброзичливий підготував 15-хвилинний розпорядок дня, який не тільки допоможе вам позбутися від болю в спині, але і запобіжить його поверненню. Пам'ятайте, що розминочні вправи необхідні перед початком роботи.

Підлогу підколінного сухожилля тягнеться

Кроки:

  1. Ляжте на спину, зігнувши одну ногу.
  2. За допомогою розтяжної стрічки та руками потягніть витягнуту ногу прямо вгору, а потім до обличчя. Тягніть, поки розтяжка не стане зручною, але складною.
  3. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд і зробіть те ж саме з іншою ногою.
  4. Повторіть цю вправу двічі.

Як це допомагає ? Розтягування підколінного сухожилля може зменшити біль у спині, подовжуючи м’язи стегон. Більш довгі м’язи знімають тиск на поперек і обмежують біль.

Лежачий поворот хребта

Кроки:

  1. Ляжте на спину, витягнувши руки в сторони, перпендикулярно голові.
  2. Підніміть праву ногу, а лівою рукою перетягніть праву ногу через ліву ногу та в напрямку підлоги з лівого боку.
  3. Поки ви це робите, повільно поверніть голову в правий бік.
  4. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.
  5. Тепер повільно поверніться у вихідне положення і зробіть те ж саме з іншого боку.
  6. Повторіть цю вправу двічі.

Як це допомагає ? Це допомагає зняти напругу з попереку і зміцнити плечі. Крім того, він подовжує підтримуючі поперекові м’язи.

Псоас розтягується

Кроки:

  1. Почніть стояти, стоячи прямо.
  2. Помістіть праву ногу вперед, а ліву назад, зігнувши праве коліно. Тримайте верхню частину тіла прямо.
  3. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, потім опустіть ліве коліно, поки воно не торкнеться землі.
  4. Тепер виведіть верхню частину тіла вперед, тримаючи її прямо.
  5. За допомогою лівої руки підтягніть ліву п'яту вгору.
  6. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд і поміняйте ноги.
  7. Повторіть цю вправу двічі.

Як це допомагає ? Основна роль м’яза псоаса - згинання стегон для підняття ніг у напрямку до тулуба. Цей вид вправ також сприяє стабілізації хребта. Ці м’язи вступають у дію під час руху, але на них це негативно впливає, якщо ви занадто довго сидите. Якщо ці м’язи скорочуються або напружуються, вони викликають біль у спині. Ці розтяжки працюють, щоб подовжити їх і зміцнити м’язи псоаса.

Позиція кота та корови

Кроки:

  1. Станьте на карачки. Покладіть зап’ястя під плечі, а коліна на ширині стегон.
  2. Вдихніть, вигинаючи спину і дивлячись вгору.
  3. На видиху відсуньте спину вгору, заокругливши спину і намагаючись поглянути на пупок.
  4. Робіть це протягом хвилини.
  5. Відпочиньте 30 секунд і повторіть все спочатку.

Як це допомагає ? Це положення збільшує гнучкість шиї, плечей і хребта. Він також розтягує м’язи стегон, спини, черевної порожнини, грудної клітки та легенів. Це допомагає зняти стрес при менструальних болях, а також болях у попереку.

Положення кобри

Кроки:

  1. Ляжте на живіт, долонями на підлозі, вздовж грудей.
  2. Тепер повільно підніміть верхню частину тіла в цибулю. Не натискайте занадто сильно долонями на підлогу і опиніться в зручному положенні.
  3. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.
  4. Повторіть цю вправу чотири рази.

Як це допомагає ? Це положення йоги розтягує м’язи плечей, знімає скутість попереку та пом’якшує, крім того, зміцнює хребет. Це також позбавляє вас від стресу та втоми.

Розтягнення колін до грудей

Кроки:

  1. Ляжте на спину, підніміть праву ногу і обома руками піднесіть ногу до грудей.
  2. Затримайтеся в такому положенні 15 секунд.
  3. Зміна ніг.
  4. Повторіть цю вправу двічі.

Як це допомагає ? Це допомагає розтягнути поперек, підколінні сухожилля та сідниці. Розтяжка робить вас більш гнучкими і збільшує діапазон рухів у суглобах.

Положення собаки вниз

Кроки:

  1. Встаньте на карачки, тримаючи руки на висоті стегон.
  2. Тепер підніміть стегна вгору. Зосередьтеся на диханні.
  3. Затримайтеся в такому положенні 15 секунд.
  4. Поверніться до нормального положення.
  5. Зробіть це ще раз.

Як це допомагає ? Це положення полегшує біль у спині, розтягуючи та зміцнюючи плечі, підколінні сухожилля, ікри та кисті, що сприяє стабілізації хребта.

Ширококутний нахил вперед

Кроки:

  1. Почніть із зайняття сидячого положення з відкритими ногами. Зусильте трохи на стегна і сядьте прямо і прямо.
  2. Вдихніть і підніміть руки вище плечей.
  3. Видихніть, повільно дайте лівій руці ковзати всередині лівої ноги і спробуйте торкнутися пальців ніг. Якщо ви не можете торкнутися пальців ніг, не хвилюйтеся, з часом і практикою ви доберетесь.
  4. Залишайтеся в цьому положенні протягом 15 секунд і поверніться у вихідне положення.
  5. Повторіть те ж саме з іншого боку.
  6. Зробіть це один раз.

Як це допомагає ? Ця вправа допомагає розтягнути поперековий м’яз і зняти м’язові болі в спині.