Чи смажена риба здоровою або відгодовує секрети калорій
У рибі багато білка, мало насичених жирів, джерело вітаміну D та жирних кислот омега 3. Рекомендується з’їдати щонайменше 2 порції жирної риби на тиждень, щоб досягти рекомендованого рівня омега 3.
Омега 3 допомагає зменшити запалення, знизити ризик серцевих аритмій та знизити рівень тригліцеридів (1). Хоча риба може забезпечити харчові переваги, спосіб приготування риби може зіграти важливу роль у вашому профілі харчування.
Зазвичай рекомендується використовувати способи приготування, які не додають багато олії, такі як приготування на пару, запікання, смаження.
Слід зменшити споживання смаженої риби, оскільки смаження більше не має таких переваг, як, наприклад, риба на пару.
Здоров’я серця та смажена риба
Дослідження 2003 року (2) за даними понад 3000 осіб старше 65 років зробив висновок про зв'язок між помірним споживанням риби та меншим ризиком серцевих захворювань.
Однак вживання смаженої риби не зменшило ризик серцевих захворювань. Дослідження 2005 року (3) мав подібні результати: смажена риба не асоціювалась із низьким ризиком серцевої недостатності, але споживання вареної або вареної риби було пов'язано з низьким ризиком.
Американський регіон між штатами Кароліна, Арканзас та Луїзіана має прізвисько "пояс інсульту", оскільки цей регіон має найбільшу кількість інсультів у країні (4).
Цікаво, що в цьому регіоні країни люди звикли їсти смажену рибу досить часто і менше риби, приготовленої в духовці або на пару.
Гарвардські дослідники пов’язують споживання смаженої риби з підвищеним ризиком інсульту (5). Хоча можуть бути й інші фактори, що призводять до підвищеного ризику інсульту, ці результати свідчать про наявність зв'язку між споживанням смаженої риби та виникненням серцевих захворювань або ризиком інсульту.
Зниження харчової користі риби
Ще одним негативним аспектом смаження риби є те, що вона також змінює харчовий профіль. Наприклад, смаження лосося, яке багате на омега-3, може замінити переваги омега-3 для здорового серця олією (6).
Замінюючи омега-3, ви втрачаєте більшу частину користі для здоров’я.
Інша важлива точка зору, пов’язана зі смаженою рибою, - це тип використовуваної риби. Зазвичай смажена риба - це риба з меншим вмістом омега-3, наприклад, тріска або інша біла риба.
Приготування смаженої риби також може змінити харчовий профіль. Хліб і риба можуть поглинати олію, що дійсно може збільшити кількість калорій.
Поради, як зробити смажену рибу здоровішою
Пам’ятайте, що частота вживання смаженої риби важлива. Насолоджуватися шматочком смаженої риби іноді може бути добре, важливо не вживати їжу смаженої риби у звичку.
Крім того, важливо враховувати загальну якість дієти та фізичних вправ. Маючи деякі дані, дослідники виявили, що жінки, які їли смажену рибу, їли менше фруктів та овочів і були менш фізично активними (7).
Ці фактори також можуть сприяти ризику хронічних захворювань. Отже, якщо ви їсте смажену рибу, обов’язково приправляйте її великою кількістю фруктів та овочів замість інших гарнірів.
Хороша новина полягає в тому, що існують способи оздоровлення смаженої риби. Спробуйте смажити рибу в меншій кількості олії, ніж зазвичай.
Якщо ви використовуєте глибоку сковороду, обов’язково використовуйте якомога менше олії або вершкового масла. Чим більше масла ви використовуєте, тим вищий вміст калорій і тим більша ймовірність, що риба поглине жир.
Якщо ви звикли їсти в ресторані, неможливо знати, як часто масло змінюється. Підсмажуючи вдома рибу, обов’язково кожен раз міняйте олію. Використання старого масла може збільшити ризик виникнення шкідливих речовин.
Використовуйте належне кулінарне масло, коли відчуваєте необхідність смакувати смажену рибу вдома. Прикладами можуть бути: соняшникова олія, оливкова олія, арахісова олія та шафранова олія.
Висновок
Вживання риби два рази на тиждень може допомогти вам отримати рекомендовану кількість омега-3, особливо якщо ви вибираєте жирну рибу.
Однак процес смаження може змінити харчові переваги риби і фактично знизити рівень омега 3. Дослідження показали, що смажена риба не зменшує ризик серцевих захворювань, таких як риба на пару або запечена.
Смажена риба має більш високу калорійність і жирність, особливо якщо її їсти з хлібом. Тип олії, яку ви використовуєте для смаження, дуже важливий, і ви повинні використовувати свіжу олію кожного разу, коли готуєте смажену рибу.
Для більш здорових варіантів смажте рибу в меншій кількості олії або виберіть запечену рибу. Перейдіть на випікання, смаження на грилі або приготування на пару для більш здорових способів приготування.