Чи спалює тепло більше жиру
Біг в умовах високої спеки та вологості збільшує сприйняття навантаження та знижує працездатність, але чи впливає це на споживання палива в організмі людини ?
Біг зі швидкістю 10 км/год може бути легким темпом у прохолодному середовищі, в результаті чого переважно спалюються жирні кислоти. Однак якщо ви біжите зі швидкістю 10 км/год у спекотних і вологих умовах, чи змінить це співвідношення спаленого жиру/цукру та збільшить вашу потребу у вуглеводах? ?
Деякі основи для початку. Зазвичай під час тренувань ми спалюємо суміш жиру та цукру. Чим інтенсивніше вправа, тим більше ця «суміш» схильна до цукру та подалі від жирів. Отже, перша груба відповідь могла б сказати, що оскільки біг зі швидкістю 10 км/год вимагає більшої інтенсивності в жарких умовах, ніж у холодних, можна було б очікувати спалювання більшої частки цукру в спеку.
Але тепло впливає на організм по-різному, тому нам доводиться запитувати себе, чи змінюються вподобання організму до палива в жарких умовах. Виявляється, це так. Як зазначило це іспанське дослідження 2010 року [1]:
Вправи в спеку (40 ° C) збільшують окиснення глікогену в м’язах і зменшують окислення жиру по всьому тілу (Febbraio et al. 1994) порівняно з фізичними вправами тієї ж інтенсивності, що проводяться при температурі 20 ° C.
Це робить цей ефект ще більш вираженим: біг у спекотну погоду не тільки збільшує інтенсивність (що збільшує співвідношення цукру до жиру), але і збільшує співвідношення цукру до жиру з тією ж інтенсивністю. Тож можна сказати, що біг зі швидкістю 10 км/год у спеку спалює більшу частку вуглеводів та меншу частку жиру, ніж біг із однаковим темпом у прохолодних умовах.
Це означає, що якщо ми плануємо тривалу спеку і хочемо розрахувати потребу в цукрі, нам доведеться врахувати незначне збільшення порівняно з тим, що ми використовуємо в холодних умовах (хоча було б краще запрограмувати ваше тренування, починаючи з інтенсивністю, а не ритмом, тобто уповільнювати, коли занадто жарко).
Звідси, чи важливий цей елемент (тепло), коли ви хочете схуднути? Чи слід нас турбувати про частку жиру проти цукру, який ми спалюємо, чи лише про загальну кількість? Зосередження уваги на пропорції випливає з основної ілюзії, що вам потрібно тренуватися з низькою інтенсивністю, щоб залишатися в "зоні жирової їжі".
Сидячи на стаціонарному велосипеді і рухаючи ногами без опору, звичайно, переважно спалює жир - але 80% з 5 калорій не дуже корисно для схуднення. Краще рухатись із більшою інтенсивністю, щоб отримати меншу частку більшої суми. І коли ви покращуєтесь, здатність вашого тіла спалювати жир зростатиме, як і інтенсивність споживання жиру буде максимальною. Ось графік іспанського дослідження, який показує окислення цілого жиру в теплі як для тренованих (TR), так і для нетренованих (UNTR) суб'єктів, як функція інтенсивності спеки. Вправа: Отже, мета не повинна Полегшити при низькій інтенсивності, щоб максимізувати пропорційне споживання жиру, швидше, це покращити вашу фізичну форму (тренуючись відносно важко), щоб загальна норма споживання жиру подвоїлася.
Нарешті, можливо, нам слід перестати концентруватися лише на споживанні жиру як на чомусь необхідному для схуднення, навіть якщо мова йде про кількість, а не про пропорції. Кілька років тому було опубліковано цікаве дослідження [2], яке передбачає, що загальна кількість спалених калорій важливіша:
Вчені з Сіднея показали, що миші, генетично сконструйовані для спалювання жиру, а не вуглеводів, так чи інакше зберігатимуть з’їдений цукор як жир, а їх кінцева вага та склад тіла будуть такими ж, як у звичайної миші.
Звичайно, дослідження на мишах не обов’язково стосується людей, не кажучи вже про будь-які умови. А можуть бути й інші причини, щоб зосередитись на споживанні жиру - марафонці, наприклад, виграють від того, щоб мати якнайвищу норму споживання жиру. Але найкращий спосіб збільшити споживання жиру - це покращити свою фізичну форму.
Список літератури:
[1] Аеробна придатність визначає швидкість окислення жиру у всьому тілі під час фізичних вправ у спеку. Del Coso J, Hamouti N, Ortega JF, Mora-Rodriguez R. Appl Physiol Nutr Metab. 2010 грудня; 35 (6): 741-8. doi: 10.1139/H10-068.
[2] Гостра або хронічна регуляція окислення жирних кислот у мітохондріях не чинить суттєвого впливу на витрати енергії або ожиріння всього тіла. Клітинний метаболізм, вип. 11, випуск 1, 70-76, 6 січня 2010 рік.