Чи справді краще для спалювання жиру та схуднення

Швидке кардіо - фраза, яку ви чуєте щодня в тренажерному залі. Але чи справді краще спалювати жир? Що робити, якщо ви пришвидшите свої цілі щодо схуднення ?

Що таке кардіо натщесерце ?

Вперше з’явилося у 90-х, кардіо натщесерце - це просто ідея тренувань на голодний шлунок. На думку його прихильників, він перевершує втрату жиру в порівнянні зі звичайними тренуваннями натще.

З тих пір він набув популярності не тільки у культуристів, але і у звичайних чоловіків. Тим не менше, ніхто насправді не може сказати, чи є кардіо натщесерцем законним чи ні.

Біг на голодний шлунок справді змусить вас схуднути ?

Щоб зрозуміти, як, потрібно зрозуміти, чому. Це теорія, що лежить в основі кардіо вправ натщесерце.

Теорія кардіо голодування

За постом кардіо є дві школи мислення. Ті:

Зниження рівня інсуліну
Виснажений м’язовий глікоген

Також легко зрозуміти, чому ці питання мають бути важливими. Але ми все одно розіб’ємо їх поетапно. По-перше, нижчі рівні теорії інсуліну ...
Теорія зниження рівня інсуліну

Коли ви їсте вранці овес, ваше тіло виділяє інсулін. Це гормон, який дозволяє цукру у вашій системі використовувати для енергії. Це також важливо для того, щоб дозволити вашому організму зберігати невикористану глюкозу для енергії.

Однак у любителів кардіо посту є проблема з інсуліном. Це пов’язано з тим, що настільки добре, як і для вживання цукрів, насправді пригнічує ліполіз. Це кроки, необхідні для розщеплення тригліцеридів до вільних жирних кислот для окислення жиру (АКА: використання жиру для енергії).

Незважаючи на те, що інсулін завжди присутній у більшій кількості у вашій крові, ви віддаєте перевагу вуглеводів над жиром для отримання енергії.

Тож теоретично прискорити спалювання жиру за допомогою кардіо натщесерце - це нормально. Тренування, коли рівень інсуліну низький, означає, що більше жиру буде перетворено на паливо під час цього тренування.

Дослідження: "Вплив прийому глюкози на гормональну реакцію на паливо під час тривалих фізичних вправ".

Дослідження 1976 року підтвердило цю теорію. Дві групи здорових людей проводили регулярний чотиригодинний кардіо-сеанс. Під "регулярним" ми маємо на увазі інтенсивність 30%, а не сеанс HIIT.

Щоб перевірити свою теорію, дослідники давали групі 200 г глюкози протягом 90 хвилин. Те, що сталося далі, порівнювали з результатами метаболізму контрольної групи.

Незабаром після введення глюкози метаболізм групи змінився на користь вуглеводів. Контрольна група не зазнала таких самих змін, але вони показали схильність до жиру як палива.

Чи означає це, що кардіо натщесерце - найкращий спосіб схуднути? Так чи інакше, але лише для цієї конкретної сесії. Побачимо чому, тож продовжуйте читати ...

Ключові моменти:

Пріоритетні вуглеводи групи глюкози
Контрольна група надавала перевагу жирам

Підсумок - прискорене кардіо, коли рівень інсуліну низький, допомагає визначити пріоритет спалювання жиру для палива під час цього тренування.

Зменшення м’язового глікогену в теорії

Інша теорія кардіо голодування заснована на зменшенні м’язового глікогену після сну. Ідея полягає в тому, що енергія, що зберігається в м’язі, стає нижчою після нічного голодування під час сну.

Давайте встановимо сцену ...

Уявіть, виходьте рано для ранкової пробіжки. Ви не снідали, і єдине, що дає вам енергію, - це міцна чорна кава. Можливо, подвійна доза сили волі теж, або наближається відпустка.

Тепер, коли ви вибігаєте натщесерце, вам потрібна енергія, так? Тоді ваше тіло напевно почне розщеплювати ваші жирові запаси, щоб заправити шість ранок пробіжкою. Як ще можна було досягти позначки в 5 км ?

Як і слід було очікувати, наука відповідає на це питання досить добре ...

Дослідження: "Основи метаболізму глікогену для тренерів і спортсменів"

На жаль, якщо ці речі мають сенс на перший погляд, це просто неправда.

Недавні дослідження показують, що ваші запаси глікогену не сильно змінюються за одну ніч. Оскільки ви зазвичай не активні під час сну, ваші м’язи зберігають цю енергію.

Ваше статура - це не якийсь негерметичний кран.

Коли ви прокидаєтесь і шнуруєте, у ваших ногах все ще є паливо. Тобто за умови, що ви добре поїли напередодні, тобто.

Ключові моменти:

М’язи зберігають глюкозу з вуглеводів як глікоген для палива
Рівні не сильно змінюються під час простою

Висновок

Ваші запаси глікогену не так вичерпані, як ви можете подумати після сну. Тож ця теорія досить зайва.

Чи допоможе Кардіо натще швидше втратити жир ?

Усі вчені та тренери сходяться на думці, що кардіо натще надає перевагу жиру над енергією. Всі дослідження тут вибудовані, і ніхто не може заперечити, що це факт.

Але чи допоможе кардіо натщесерце швидше втрачати жир? Тут чорно-біле раптом стає сірим.

Насправді є аргументи протилежного, які свідчать про те, що кардіо натщесерце - не найкращий спосіб втратити жир. Коротше кажучи, здається, що дієта натще і кардіо мають свої переваги.

Дослідження: "Чи максимізує кардіо після нічного голодування втрату жиру?" "

У дослідженні 2017 року Бред Шенфельд, плідний дослідник у своїй галузі, виявив, що кардіо натще не ефективніше для втрати жиру, ніж дієтичні версії. Він також сказав, що це також не було неефективнішим.

Одним із ключових моментів, який він піднімає, є те, що нам потрібно розглядати втрату жиру як тривалу гру. Замість того, щоб зосередитись лише на одній сесії, нам слід дивитись на наші результати з часом. Зрештою, помітні зміни у складі тіла ніколи не трапляються за одну ніч.

У своїй статті він вказує, що люди, які займалися спортом у вуглеводному стані, спалювали більше жиру для палива після тренувань, ніж група, яка голодувала. Дійсно, це може компенсувати підвищене окислення жиру, яке відбувається під час кардіотренування натщесерце.

Ще одним ключовим моментом, який підкреслює Шенфельд, є те, що їжа збільшує тепловий ефект фізичних вправ. Дослідження, яке він цитує, показало, що ті, хто пив молочний напій на основі глюкози перед тренуванням, бачили вищі рівні EPOC після тренування. Іншими словами, вони закінчили більше калорій після закінчення тренування.

Ключові моменти:

Спалювання жиру для палива збільшилось у групі, що годувала серцево
Більш високий рівень EPOC у групі, що годується кардіо
Втрата жиру повинна розглядатися як триваліший процес, а не просто сеанс

Висновок

Дослідження показують, що кардіо натщесерце не краще для втрати жиру. Переваги тренувань натщесерце можуть переважати переваги фізичних вправ з дієтою.

Інші фактори кардіо натще, щоб врахувати

Дослідження показують, що кардіо натщесерце не є ні кращим, ні гіршим для втрати жиру. Те саме можна сказати про схуднення та спалювання калорій, що також є вашою загальною метою.

Але враховуються й інші зовнішні аспекти ...

Кардіо тип

Який тип кардіо натще найкращий ?

Що стосується подрібнення калорій та спалювання жиру, не всі кардіотренажери є рівними. Для нетренованого ока все виглядає однаково, але насправді враховується інтенсивність.

Неодноразово дослідники виявляли, що HIIT кардіо перемагає всіх новоприбулих. Інтервальне тренування високої інтенсивності не лише ефективно витрачає час, але й вбиває, втрачаючи калорії.

Багато досліджень стверджують, що HIIT перевершує довгострокові втрати жиру. Інтенсивність прискорює спалювання калорій під час тренування, сприяє підвищенню рівня EPOC і, як правило, також ефективніша в часі, ніж стійкий стан.

Крім того, характер цих коротких та інтенсивних занять може розширити вашу фізичну форму до нових меж. Доведено, що сеанси HIIT посилюють аеробну та анаеробну працездатність.

Можливо, вам цікаво, що сталося з цією зоною комфорту з інтенсивністю менше 60%. Щось більш відоме як зона спалювання жиру ...

Хоча це правда, що ваше тіло в міру збільшення інтенсивності перетворюється на вуглеводи, а не на жир, існує шалений метод HIIT. Дослідження показують, що регулярний HIIT вчить ваші м’язи вживати менше вуглеводів під час фізичних вправ. Отже, ви стаєте кращими в окисленні жиру в довгостроковій перспективі.

Це не означає, що ви не можете робити речі в стійкому стані

Але що, якщо вам не подобається HIIT? Чи недостатньо ваших звичайних пробіжок у парку ?

Не хвилюйтеся, якщо ви не поспішаєте хапати навушники та пляшку води при найменшій згадці про HIIT. Для деяких людей інтенсивність пробіжок не підходить для їх тренувань або способу життя. Вгадай що ? Це дуже добре.

Коли мова йде про втрату жиру, схуднення та спалювання калорій, результати приходять з дотриманням. Найкращим видом кардіо завжди є той, до якого ви регулярно дотримуєтесь.

Якщо ви знайдете той вид вправ, який вам подобається, у вас буде більше шансів досягти своїх цілей. Якщо ви будете робити те, що любите, ви будете продовжувати це робити. Зрештою, довготривала послідовність переважає короткострокову інтенсивність.

Заключне слово про пісне кардіо для втрати жиру

З того часу, як ми увійшли в нове тисячоліття, кардіо натщесерце рухається на форумі з втратою жиру. Але коли ви дивитесь на дані, стає зрозуміло, що вони важать не так сильно, як раніше.

Словом, кардіо голодування посилює спалювання жиру. Але це лише в просторі цієї однієї сесії.

Однак кардіо натщесерце стимулює спалювання жиру після тренування. Крім того, люди, яких годують, загалом відчувають, що можуть тренуватись більш інтенсивно.

Але врешті-решт докази є безрезультатними, і жоден з них, безумовно, не є “на вершині”.

Кардіокардіологія того, хто годується, і того, хто голодує, здається, врівноважує один одного. Переваги та недоліки однакові для обох, тоді як проведені дослідження не є настільки однозначними.

Дійсно, вони, як правило, проводяться протягом коротших періодів або на невеликих тестових групах.

То який вирок ?

Нехай вирішать ваші особисті переваги. Чи хочете ви робити кардіо натщесерце, вирішувати вам.

Втрату жиру дійсно потрібно розглядати протягом декількох днів або тижнів. Отже, якщо ви можете знайти такий тип кардіотренування, ви можете не відставати, ідіть на це.

Найкраще працює той, який ви продовжуватимете робити.

Написав cross_fit