Чи сумісна веганська дієта із змагальними видами спорту Так, але з обережністю - archyworldys
Син вітру, спринтер Карл Льюїс, королеви тенісу Венера та Серена Вільямс та Мартіна Навратілова, а також Марко Бергамаско, колишня зірка італійської збірної з регбі та італійська велосипедистка Антонелла Беллутті, подвійна олімпійська чемпіонка у Сіднеї та Атланті Що спільного у них? Вегетаріанська дієта.
Як поєднати спорт високого рівня з цією дієтою?
100% овочева дієта також повноцінна для спортсменів та спортсменів, - відповідає він Лучана Бароні, спеціаліст з неврології, геріатрії та геронтології, засновник та президент Наукового товариства вегетаріанського харчування - SSNV -. Оптимальний раціон, побудований відповідно до наших рекомендацій: щоденне та різноманітне споживання всіх продуктів із п’яти рослинних груп (злакові, бобові, овочі, фрукти, горіхи та насіння). Навіть ті, хто обирає лакто-ово-вегетаріанську дієту, дотримуються цих критеріїв, оскільки дієтична дієта, заснована на рослинній їжі та споживанні молочних продуктів та мінімум яєць.
Спортсменам потрібно набагато більше калорій, ніж сидячим, як пройти?
Чим більше калорій потрібно, тим більше їжі і вище вміст поживних речовин. Немає жодних проблем, щоб гарантувати, з дієти, білки, залізо, кальцій, цинк, вітаміни групи В, що забезпечуються різноманітністю споживаних продуктів.
Чи є білки критичною точкою?
Веганська дієта містить багато їжі, особливо дієти спортсменів, саме тому, що, з’їдаючи більше калорій, вони споживають більше їжі і, отже, більше білка. Проблема занадто великої кількості споживаного білка: при всеїдній дієті він також приносить в середньому вдвічі більше, ніж потрібно, і шкодить нашому організму.
У 100% вегетаріанських дієтах ви повинні бути обережними щодо омега-3, який захищає серце та судини.
Омега-3 часто рідко зустрічаються у всіх дієтах, але якщо ви обережно включаєте їх у свій раціон, навіть уникаєте риби, було б добре не вживати їх дуже часто через вартість, вплив на навколишнє середовище, шкоду для здоров’я (висока вміст, у багатьох випадках, насичених жирів та забруднюючих речовин). Овочі є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот і можуть бути використані в декількох стравах (якщо вони використовуються холодними). Я маю на увазі волоські горіхи, напівмолотий льон та чіа та лляну олію. Дві порції на день задовольняють потреби, і одна порція відповідає, наприклад, 30 грамам горіхів.
Як забезпечити правильний прийом вітаміну В12, дефіцит якого викликає анемію та нервові розлади?
B12, що виробляється бактеріями в грунті. Вегани та лакто-ово-вегетаріанці отримують цей вітамін із добавки; всеїдні тварини отримують його з м’яса тварин. Часто недостатньо, оскільки вітамін В12 у м’ясі засвоюється нелегко, і тому багато всеїдні тварини також повинні приймати його в якості добавки.
А коли не було добавок ні для чоловіків, ні для тварин?
Більше століття тому, коли тварини жили в дикій природі, рослиноїдні тварини, за одним винятком, брали його з бактерій, що містяться в коренях рослин.
Чи є дефіцит заліза та анемія при вегетаріанській дієті?
Усі спортсмени, особливо якщо це жінки репродуктивного віку, мають ризик нестачі. Овочева дієта на 3000 ккал забезпечує 34 мг феро, 4 тис. Ккал - 39 мг.
А як щодо цинку, який необхідний для нарощування м’язів та боротьби з дією вільних радикалів, що збільшуються під час фізичних навантажень?
Немає ніяких проблем. Дієта 3000 ккал забезпечує 21 мг, дієта 4000 ккал - 24 мг, приблизно вдвічі більше.
Чи пропонує вегетаріанська дієта переваги спортсменам порівняно з середземноморською?
щойно опублікував статтю про дієти на рослинній основі для спортсменів (Barnard et al, Nutrients, 2019), в якій проаналізовано різні переваги рослинної дієти для спортсменів на витривалість. Однак дослідження не включає порівняння із середземноморською дієтою. Загалом, немає наукових праць, що порівнювали б добре побудовані дієти на рослинній основі з середземноморською дієтою.
Збалансоване харчування
Тож чи можливо, що дотримання вегетаріанської дієти легко гарантує всі поживні речовини, які потрібні спортсмену чи любителю спорту, як кажуть його прихильники? Звичайно, для всеїдного спортсмена легше засвоювати поживні речовини, необхідні для силових та витривалих видів спорту, - відповідає Джанфранко Белтрамі, фахівець зі спортивної медицини та дієтолог. Численні дослідження проаналізували найбільш важливі аспекти для спортсменів-вегетаріанців стосовно харчового ризику, показавши, що хоча вегетаріанці споживають багато продуктів з низькою енергоємністю, і що велике споживання клітковини може перешкоджати засвоєнню різних харчових інгредієнтів, покриття енергетичних потреб забезпечено. Поки вживання сортів і вибір окремих поживних речовин дуже точні.
Білок
Рослинний білок, якщо його вживають багаті різноманітні продукти харчування, може задовольнити потреби в білках, забезпечуючи усіма необхідними амінокислотами, але рослинна їжа, як правило, містить меншу частку цих речовин, ніж тварини. Таким чином, особливо у випадку дуже великого попиту, вегетаріанському спортсмену буде корисно вживати дуже багаті джерела білка, такі як соєві препарати.
Ферро
Що стосується заліза, ще одна критика, - продовжує Белтрамі, - збільшення споживання бобових та злакових культур з високим вмістом фітатів може обмежити їх доступність та засвоєння з можливими наслідками для рівня гемоглобіну, а отже, і для спортивних результатів. Крім того, змагальні спортивні заходи, як правило, втрачають залізо, що особливо відчувається у жінок дітородного віку (через втрату менструального циклу) та у спортсменів, що займаються на середній дистанції та марафоні (через мікроішемічну кишкову кровотечу, втрату шкіри при потовиділенні та стиснення еритроцитів внаслідок багаторазового удару стопи об землю). З цієї причини у вегетаріанських спортсменів необхідно періодично перевіряти значення заліза та кількість крові та рекомендувати додавати лимон до їжі, щоб сприяти засвоєнню цього металу. Залізо в неорганічній формі менш біодоступне, ніж органічне залізо в м’ясі, хоча воно добре представлене в бобових, горіхах, спеціях, цільних зернах. У цих продуктах є також інгібітори його засвоєння шляхом варіння, замочування, бродіння, інактивації їх.
Вітамін В12
Нарешті, - підсумовує Белтрамі, - ще одна критика щодо прийому вітаміну В12, оскільки в рослинних продуктах харчування, якщо не дуже мало, є в деяких водоростях. Інтеграція рекомендується веганам, тоді як ово-лакто-вегетаріанці можуть отримувати достатню кількість молока та яєць, які регулярно споживаються.
Всі овочі не є рівними
Окрім більш конкретних аспектів, - додає він Стефано Ерцеговесі, дієтолог і психіатр, керівник Центру розладів харчування в лікарні Сан-Раффаеле в Мілані, - мені завжди цікаво, що означає бути "овочем". це стосується і тих, хто їсть овочеву булочку, соєві гамбургери, картоплю фрі, салат у мішку та білий хліб. Дієта, яка, безумовно, не має сприятливих наслідків. Навіть якщо ми думаємо про інші вишукані вегетаріанські продукти, ми не знаємо, наскільки корисно їсти скибочки сої та “фальшиве” м’ясо. Деякі продукти часто містять багато доданих жирів, харчових добавок, і найголовніше, що вони виготовляються з рафінованих рослинних білків, позбавлених більшої частини клітковини та фітохімікатів, які є найбільш здоровою частиною продуктів.
середземноморська страва
Питання зовсім інше, - продовжує Ержеговесі, - якщо вибір вегетаріанців чи веганів зроблений не за станом здоров’я, а з етичних причин, щодо яких не ведеться дискусія, чи то про повагу до тварин, чи про зменшення витрат ресурсів на землі. Наукові докази говорять нам, що середземноморська рослинна дієта захищає від хронічних захворювань і продовжує життя, проте дієта з усіх рослин не потрібна для оздоровлення. За допомогою меню, в основному на рослинній основі - з білком тваринного походження невеликими порціями та не більше 2-4 прийомів їжі на тиждень - ви отримуєте наповнення антиоксидантами та клітковиною, дружні до добрих бактерій у нашому кишечнику та ідеально підходять для забезпечення витривалості у видах витривалості. Ніхто не показав, що інші переваги додаються, виключаючи мінімальне вживання м’яса та риби один-два рази на тиждень. Незважаючи на те, що залишається вірним, що 100% рослинна дієта, щоб не ризикувати дефіцитом, повинна бути не тільки збалансованою, але і включати вживання добавок вітаміну D і B12.
Розумний вибір
це правда, що продукти тваринного походження більш "забруднені", ніж рослинні продукти, оскільки тварини "вищі" в харчовому ланцюзі і, отже, обов'язково більш "забруднені", ніж сільськогосподарські продукти, але помірність у їх раціоні захищає від небезпек. А також розумний вибір. Якщо я щодня їм рибу-меч і тунця, я також ввожу в свій організм свинець і ртуть - важкі метали, найбільш присутні в морі; але це не трапляється, якщо я кілька разів на тиждень ставлю на тарілку дрібну рибу, як сардини, яка за своє коротке життя накопичує менше металів. Їжа в так званих "блакитних зонах", - підсумовує Ержеговесі, - п'ять регіонів світу з найбільшою кількістю сторічників (Ольястра на Сардинії для Італії, а інші - у Греції, Японії, Коста-Ріці та Каліфорнії). характеризується сильною присутністю овочів, фруктів, цільнозернових та бобових культур, з невеликою кількістю тваринного білка, що використовується більше як "ароматизатор", ніж як "міцна страва".
26 липня 2020 р. (Змінено 26 липня 2020 р. | 11:03)