Чи сумісний соєвий соус із планом харчування Keto Ketogenic Diet KETO

Соєвий соус, який зазвичай використовується в азіатській кухні, є основною низькокалорійною приправою з виразним смаком умами.

Якщо ви сидите на кетогенній або кетогенній дієті, вам може бути цікаво, чи хороший вибір цього смачного інгредієнта.

Кето-дієта різко обмежує вуглеводи, а деякі соєві соуси містять більше вуглеводів, ніж інші.

У цій статті розглядається соєвий соус, вміст вуглеводів та приправа, яка підходить для кето.

Існує кілька видів соєвого соусу, і вони різняться залежно від способу виробництва та вмісту.

Є два основних способи отримання соєвого соусу - традиційно та хімічно.

Традиційний соєвий соус готують шляхом бродіння сої та пшениці у воді та солі за допомогою цвілі, дріжджів та бактерій. Він старів протягом місяців - іноді навіть років (1).

Набагато швидшим методом соєвий соус можна отримати хімічним способом за 8-12 годин, розкладаючи соєві боби за допомогою сильного нагрівання та сильного кислого розчину. (2).

Види соєвого соусу також різняться залежно від пропорції сої, пшениці, солі та інших інгредієнтів, включаючи цукор. Поряд із ароматом, текстурою та ароматом, використовувані інгредієнти можуть впливати на вміст вуглеводів і на те, чи соєвий соус є кетосприятливим.

Соєвий соус, який зазвичай використовують у Північній Америці, який вважається "легким соєвим соусом", як правило, має дуже низький вміст вуглеводів, оскільки він містить мало або взагалі не додає цукру (3).

Однак значна кількість цукру додається до деяких сортів соєвого соусу, наприклад, "солодкого соєвого соусу", який не сумісний з кето.

Хоча точна кількість залежить від марки, тут наведено розподіл поширених видів соєвого соусу та типового вмісту вуглеводів:

Легкий соєвий соус. Цей штам, який вважається найбільш звичним типом у Північній Америці, містить приблизно 1 грам вуглеводів на столову ложку (15 мл) або менше (3).
Соєвий соус. Цей сорт може бути злегка солодким, даючи йому приблизно від 1 до 5 грамів на столову ложку (15 мл) (4, 5).
Тамарі. Цей сорт, як правило, не містить глютену і, як правило, містить 1 грам вуглеводів на столову ложку (15 мл) (6).
Солодкий соєвий соус. Цей сорт, також відомий як "кекап маніс", зазвичай містить багато цукру. Залежно від марки кожна столова ложка (15 мл) може містити до 15 грамів вуглеводів (7, 8).

резюме

Кількість вуглеводів у соєвому соусі зазвичай коливається від 1 до 15 грамів на столову ложку (15 мл), залежно від типу та марки.

Хоча існує багато варіантів кето-дієти, всі вони передбачають обмеження вуглеводів для сприяння кетозу - стану обміну речовин, при якому ваше тіло переважно спалює жир для палива замість вуглеводів (9).

Дослідження показують, що більшість людей можуть досягти кетозу, зменшивши споживання вуглеводів до 10% або менше від щоденного споживання вуглеводів, або приблизно від 20 до 50 грамів на день (десять).

Оскільки в багатьох соєвих соусах мало вуглеводів, можна насолоджуватися цією приправою, що покращує смак, не виходячи з кетозу.

І все ж є кілька важливих моментів, які слід врахувати:

Вміст вуглеводів. Вуглеводи в соєвому соусі можуть коливатися від 1 до 15 грамів на столову ложку (15 мл). Перевірте етикетку "Факти харчування", щоб визначити, скільки вуглеводів має ваш соєвий соус на порцію.
Розмір порції. На етикетці поживних речовин зазвичай містяться вуглеводи на столову ложку (15 мл) соєвого соусу. Для довідки, одна упаковка соєвого соусу містить приблизно 1 чайну ложку (5 мл) або третину столової ложки. Стежте за тим, скільки ви використовуєте, щоб переконатися, що він відповідає вашим цілям харчування.
Норма вуглеводів. Виходячи із вмісту вуглеводів у соєвому соусі, визначте, чи відповідає розмір порції вашій загальній нормі вуглеводів за день.

Ще одне правило - уникати будь-якого соєвого соусу, який описується як «солодкий». Вони, як правило, містять доданий цукор і, мабуть, не є кето-сприятливими.

Майте на увазі, що соєвий соус є загальним інгредієнтом азіатської кухні. Коли ви вечеряєте, розгляньте можливість попросити несолодкий соєвий соус збоку, щоб краще керувати типом та порцією, яку ви споживаєте.

резюме

У більшості соєвих соусів мало вуглеводів, і їх можна використовувати на кето-дієті. Перевірте етикетку "Факти харчування", щоб визначити, чи відповідає кількість вуглеводів вашій добовій дозі.

Багато людей обирають недоопускати соєвий соус з подібними на смак приправами через алергію, непереносимість глютену або інші дієтичні проблеми.

Як і у випадку з самим соєвим соусом, деякі альтернативи соєвому соусу є більш кетологічно чистими, ніж інші.

Ось вміст вуглеводів у декількох замінниках соєвого соусу:

Рідкі амінокислоти. Коли вони виготовлені з соєвого білка, рідкі амінокислоти містять 0 грамів вуглеводів на столову ложку (15 мл) (11).
Кокосові амінокислоти. Рідкі амінокислоти, отримані з кокосового горіха, містять більше вуглеводів, ніж більшість соєвих соусів. Кожна столова ложка (15 мл) кокосової амінокислоти містить приблизно 6 грамів вуглеводів (12).
Приправа для соусу Меггі. Як і легкий соєвий соус, приправа Maggi містить менше 1 грама вуглеводів на столову ложку (15 мл) (13).
Рибний соус. Оскільки зазвичай додають невелику кількість цукру, 1 столова ложка (15 мл) рибного соусу, як правило, містить приблизно 1 грам вуглеводів або менше (14). Рибний соус містить більше натрію, ніж соєвий, тому, як правило, це не альтернатива 1 до 1.

Як і соєвий соус, більшість альтернатив соєвому соусу можна легко насолодитись на кето-дієті, якщо кількість вуглеводів і розмір порції враховані у загальному щоденному споживанні вуглеводів.

резюме

Є безліч альтернатив соєвому соусу, які є кетосприятливими. Перевірте етикетку харчових продуктів, щоб переконатися, що вміст вуглеводів в одній порції не перевищує щоденної норми вуглеводів.

Не потрібно виключати всі соєві соуси на кето-дієті, оскільки існує так багато варіантів з низьким вмістом вуглеводів.

Наприклад, багато сортів містять лише близько 1 грама вуглеводів на столову ложку (15 мл).

Однак деякі сорти можуть містити значну кількість вуглеводів із доданого цукру. Наприклад, солодкі соєві соуси можуть містити до 15 грамів вуглеводів на столову ложку (15 мл), що не є кето-сприятливою кількістю.

Щоб уникнути випадання з кетозу, визначте кількість вуглеводів у вашому соєвому соусі, перевіривши етикетку з поживністю. Слідкуйте за розмірами порцій, щоб переконатися, що ви не перевищуєте щоденну норму вуглеводів.