Чи варто рахувати, що макроси люблять ваші ваги
Чи варто рахувати макроси?
Ви можете дізнатись, які тут макроелементи та як скласти план харчування на основі макроелементів тут.
Лише коротке нагадування, макроелементи - це енергетичні та формуючі м’язи речовини для організму, а це білки, вуглеводи та жири.
Зазвичай достатньо збалансованого харчування
У звичайному випадку, тобто якщо ви харчуєтесь збалансовано і збалансовано калоріями, наприклад, у формі середземноморської дієти, ви вживаєте достатню кількість усіх макроелементів. Вуглеводи вживають щодня у вигляді хліба, макаронних виробів, кус-кусу та інших продуктів із круп. Вони також містяться у фруктах, молочних продуктах і, незначною мірою, в овочах. Тут переважні цільнозернові продукти, багаті клітковиною, щоб ситість тривала довше. Білок також постачається у достатній кількості у вигляді риби, м’яса, молочних продуктів та яєць (тому щонайменше 0,8 г на кілограм маси тіла, зазвичай навіть більше). Корисні жири та олії також рясно містяться завдяки рекомендованому вживанню оливкової олії.
Харчова піраміда середземноморської дієти.
Отже, якщо ви хочете харчуватися здорово, не мати великого (> 500) дефіциту калорій, їсти 3 рази на день і робити помірні фізичні вправи, ви отримаєте достатню кількість макроелементів із цим та іншими збалансованими способами харчування. Вам не потрібно рахувати зайві макроелементи, і ви можете заощадити собі запис і замість цього зробити щось корисне для вас (ось кілька пропозицій).
Коли має сенс підраховувати макроси
Безумовно, є деякі ситуації або цілі, для яких може бути корисно записати макроси або, принаймні, на короткий час, щоб зрозуміти поточний стан.
Нарощування м’язів
Той, хто виконує інтенсивні тренування з обтяженнями, тобто більше 3-х тренувальних одиниць на тиждень з великими вагами, повинен принаймні спочатку знати про свій раціон. Але я тут не кажу про білок, як ви можете подумати. Більшість спортсменів усвідомлюють, що їм потрібен білок для нарощування м’язів, і часто їх їдять занадто багато (понад 2 г на кілограм ваги, додаткового ефекту не виявляється). Швидше за все, інтенсивне тренування з обтяженням спорожнює запаси глікогену в м’язах, і вони потребують поповнення вуглеводів. М'яз також може виробляти енергію з білка, але тоді він може почати витягувати білок з м'язів. І це було б дурно. Це означає, що тут рахуються вуглеводи, і їх вживання, особливо після тренувань, має центральне значення. (Так, вуглеводів мало, і багато спортсменів роблять це, тоді вам просто потрібно їсти більше білка, але це не має значення для втрати жиру, тоді врешті-решт враховується лише баланс калорій.)
Але спортсмени також не вживають достатню кількість жирів, часто через страх набрати вагу. Але важливіше звертати увагу на здорові жири, аніж просто підраховувати їх кількість.
Загалом для спортсменів може мати сенс звертати увагу на жири та вуглеводи на додаток до достатнього споживання білка. Однак спортсмену-хобі досить усвідомити зв’язки і відповідно змінити свої харчові звички.
Тільки ті, хто тренується по-справжньому інтенсивно, тому від 4 разів на тиждень, з великими вагами до виснаження м’язів і хто, наприклад, готується до змагань, дійсно повинен постійно рахувати. Тут також важливий точний склад макросів, наприклад, для водного балансу і, отже, зовнішнього вигляду м’язів.
При певних формах дієти
Чим нижча межа калорій, тим менше вуглеводів буде в організмі для виробництва енергії, і тим більше білка з м’язів перетвориться на енергію. Тому дуже важливо мати високий рівень білка. При дієтах з дуже низьким вмістом калорій або при дієтах з низьким вмістом вуглеводів, при яких організм страждає від нестачі вуглеводів, слід подбати про те, щоб достатньо було споживання білка, інакше м’язова маса зменшиться. Тут ви можете збільшити споживання білка до 2,5-3 г на кілограм ваги. Навіть при низькокалорійній дієті ви повинні подбати про споживання достатньої кількості жирів, навіть якщо це часто не входить у план.
Найголовніше в дуже низькокалорійній дієті - це силові тренування. Тільки якщо м’язи продовжуватимуть отримувати сигнал, що вони потрібні, організм в основному розщеплює жир. Без тренувань з обтяженнями весь білок теж не принесе користі. Однак достатньо помірних тренувань з обтяженням, тому 3 одиниці тренувань для всього тіла з обтяженнями. Однак я роблю власний допис у блозі, присвяченому сильно зниженим калорійним дієтам.
Загалом, як вуглеводневу, так і висококалорійну дієту не слід проводити більше 6 тижнів. Організм звикає до нової харчової ситуації, і успіхи більше не досягаються, і всі макроелементи потрібні в достатній кількості, щоб організм нормально функціонував (див. Тут).
В цілому, слід стежити за макросами для дієт, які сильно знижують калорії або дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Як король макаронів або вегетаріанець/веган
Я люблю вуглеводи більше за все. Макарони, картопля, рис, вівсяна каша (добре, у них є білок), плюс велика порція овочів, і їжа ідеальна. Проблема цього вибору їжі полягає в тому, що він не містить жодного білка. Зараз мені пощастило, що я також люблю сир та молочні продукти та інтуїтивно отримую достатньо білка. Але якщо у вас є сніданок із джемом рано, макарони з томатним соусом опівдні та салат з овочами ввечері ... як приклад, вам бракує важливих білків.
Вегетаріанці та вегани, які не споживають продуктів тваринного походження, також ризикують споживати занадто мало білка (більшість веганів та вегетаріанців знають це і надзвичайно обізнані з рослинним білком).
Я не писав ці форми харчування під дієтичні форми, оскільки вони представляють тривалий спосіб життя. Тут непросто порахувати 6 тижнів і просто з’їсти більше м’яса.
У першому випадку спочатку повинно бути усвідомлення того, що в їжі якось немає білка, але що це дуже важливо. Тоді ви повинні запитати себе, як ви можете інтегрувати білок у повсякденне життя. Просто додавання пачки нежирного кварку на день - це не рішення. Тут може мати сенс подумати про те, де міститься білок і що, можливо, ви можете включити у свій макаронний день, не отримуючи набагато менше макаронних виробів (тоді ви зголоднієте). Отже, мова йде про невеликі, навряд чи помітні зміни в режимі, але які забезпечують необхідні білки.
Те саме відбувається з вегетаріанцями та веганами. Тут вам доведеться мати справу з вмістом білка в рослинах і робити нотатки, принаймні спочатку. Деякі рослини мають дивовижну кількість білка, і коли ви дізнаєтесь, скільки там де, ви можете знову їсти інтуїтивно, не рахуючи.
Висновок
Якщо ви просто хочете схуднути здоровим способом, робіть помірні фізичні вправи, харчуйтеся збалансовано та орієнтуючись на середземноморську дієту, вам не потрібно рахувати жодних макроелементів. У нашій їжі вистачає всього.
Якщо ви хочете бути на сцені культуристом (або якщо хочете дуже багато тренуватися в цьому напрямку;)), у вас сильний ліміт калорій або тимчасова дієта з низьким вмістом вуглеводів. Або якщо ви знаєте, що через дієту вам доведеться побоюватися дефіциту білка, то має сенс тимчасово підрахувати макроси. Залежно від випадку, досить, наприклад, рахувати лише білки або лише вуглеводи, поки все не вирівняється.
Тільки якщо ви справді змагальний спортсмен і вам потрібне точне визначення м’язів, вам доведеться постійно рахувати макроелементи. Сюди також входить затримка води в м’язах через засвоєння поживних речовин.