Чи вигідніше розподілити тренування на кілька занять на день

Є як переваги, так і недоліки фізичних вправ кілька разів на день. З одного боку, розподіл тренування на кілька менших занять може дозволити вам закінчити програму тренувань, якщо у вас недостатньо часу, щоб зробити це все одночасно. З іншого боку, ви можете бути прохолоднішими до вторинних або доповнюючих вправ, якщо можете робити їх окремо (замість того, щоб виснажуватися після виконання основних вправ протягом дня і того, щоб продовжувати виконувати допоміжні вправи). З іншого боку, робити кілька тренувань на день (особливо якщо ви не тренуєтеся в тренажерному залі або не маєте вдома тренажера) може бути більш обмежувальним, ніж просто робити всі тренування за один сеанс.

Метою дослідження, яке ми збираємося розшифрувати (1), було порівняння результатів, отриманих шляхом проведення цілого тренувального заняття за один сеанс, порівняно з розподілом одного і того ж тренінгу на три сеанси на день (потрійний режим розподілу), з відповідністю обсягу.

Розшифровка дослідження

Учасники та методи

Учасники

Учасниками були 20 юнаків років двадцяти (22 ± 1 рік), які не мали попереднього досвіду в силових тренуваннях. Вони займалися рекреаційними видами спорту 3-4 рази на тиждень і не мали травм опорно-рухового апарату.

Зріст, масу тіла та склад тіла оцінювали до і після тренування вранці натщесерце. Склад тіла (відсоток жиру та нежирна маса) оцінювали за допомогою біоелектричного імпедансу. Оскільки ця методика, безумовно, не є найкращою для оцінки складу тіла, дослідники застосували модель, результати якої суттєво корелювали з результатами DXA (2)

Силу оцінювали, випробовуючи жим лежачи 1RM до і після тренування. Анаеробну ефективність верхньої частини тіла оцінювали до і після тренування за допомогою тесту верхньої частини тіла Wingate, який включав 30-секундний «спринт» на ергометрі руки. Пікова потужність (найвища потужність, що спостерігалася протягом п'яти секунд), середня потужність та індекс втоми (зменшення потужності від початку до кінця тесту) оцінювались для вимірювання змін в анаеробних показниках. Рівень лактату в крові також вимірювали поряд з тестом Wingate, зразки крові відбирали пальцем безпосередньо перед тестом, потім безпосередньо після тесту і, нарешті, через 3, 5, 15 і 30 хвилин після тесту.

Навчання

Навчання проходило три не послідовних дні на тиждень протягом 12 тижнів. Вправи складалися з підняття боків для плечей, вертикального потягу спереду для спини, машинного плечового преса, біцепсових локонів, розгинання трицепсів, машинних розворотів для грудної клітки, поперекових розтяжок для хребтів спини та живота. Учасники виконували по три набори кожної вправи кожного тренувального дня. Навчальна програма слідувала періодизованій лінійній схемі.

Тижні 1-4 включали 50-55% 1RM навантажень для підходів 12-15 повторень, потім підходи 10 з 65% 1RM протягом 5-8 тижнів, і підходи 8 з 75% 1RM для тижнів 9-12.

Учасники були розділені на дві групи. Одна група виконувала всі свої тренінги щодня за один сеанс ("SB"; n = 10), в той час як одна група розподіляла свої тренінги на три заняття кожного тренувального дня ("TB"; n = 10).

Група SB виконувала всі три набори кожної вправи, перш ніж переходити до наступної вправи. Вони відпочивали 30 секунд між підходами та 60 секунд між вправами. Усі тренінги для групи BS проходили о 17:00. Група протитуберкульозу виконувала набір кожної вправи під час кожного тренування, з 30 секундами відпочинку між вправами. Три тренінги для туберкульозної групи відбулись о 8 ранку, 17 вечора та 21 вечора.

Харчування та фізичні навантаження

Харчові щоденники збирали перед початком тренувань, на 6 тижні та 12 тижні навчальної програми. Також були задані питання щодо фізичних навантажень, і учасникам було доручено підтримувати свої звичні фізичні навантаження та утримуватися від силових тренувань поза протоколом дослідження.

Результати дослідження

Середнє споживання калорій було подібним між групами і значно зросло під час дослідження для обох груп (приблизно 300-400 ккал/день), починаючи з

2500 ккал/добу при

В обох групах зафіксовано значне збільшення сухої маси тіла, без суттєвої різниці між групами. Відсоток жиру в організмі зменшився незначно в обох групах, без різниці між групами.

Обидві групи суттєво збільшили свою силу жиму лежачи (+ 33% та + 37% для груп, які страждають на туберкульоз та туберкульоз), без істотної різниці між групами. Збільшення пікової потужності за тестом Вінґейта, середня потужність та індекс втоми також були подібними між групами. Рівень лактату в крові також був однаковим між групами у будь-який час до і після тренування. Більше того, рівень лактату в крові не змінювався до і після тренувань в жодній з груп.

Нарешті, варіації м’язової маси суттєво корелювали з варіаціями жиму лежачи 1RM (r = 0,80-0,81), варіаціями максимальної потужності тесту Wingate (r = 0,75 -0,78) та варіаціями середньої потужності тесту Wingate ( r = 0,72-0,78).

Мої коментарі та інтерпретації

Це дослідження представило два важливі методологічні недоліки:

Якщо вони не забули про це згадати, учасників насправді не «тренували» на жимі лежачи.
Тренування не були неймовірно тривалими, і враховуючи заплановані періоди відпочинку та використовувані комбінації навантаження/повторення, тренування, ймовірно, не були надто напруженими.

Перший недолік насправді дає цікавий погляд на існуючу літературу з цього питання. Зокрема, Häkkinen та співавт. (3) виявили, що у спортсменок одноразове тренування на день не призводило до значного збільшення гіпертрофії чи сили розгинання коліна, тоді як тренування двічі на день (подвійний розподіл) дозволяли це. Подібне дослідження серед чоловіків дало подібні результати: відсутність зміни сили розгинання коліна після трьох тижнів щоденних тренувань, але значне збільшення сили розгинання коліна після трьох тижнів тренувань двічі на день, з однаковим обсягом та інтенсивністю (4). Подальше дослідження, проведене Хартманом та співавт. (5), показало, що у добре підготовлених важких атлетів-важкоатлетів тренування двічі на день призводили до незначного значного збільшення ізометричної сили для розгинання коліна та піку ЕМГ квадрицепсів. Ці три дуже короткі дослідження (три тижні на тренувальний етап) використовували досвідчених спортсменів і використовували дуже просту вправу для тестування.

Поточне дослідження, навпаки, було довшим (12 тижнів), в ньому використовувались недосвідчені учасники та використовувалося більш складне вправу для тестування. Цілком ймовірно, що попередні дослідження виявили переваги, пов'язані з багаторазовими тренуваннями на день, оскільки спортсменам у цих дослідженнях потрібні були частіші стимули для поліпшення їх нервової адаптації. На підтвердження цієї гіпотези обидва дослідження виявили значну кореляцію між змінами ЕМГ чотириголового м’яза та змінами сили ізоментаційного розгинання коліна. На відміну від цього, у цьому дослідженні люди, що не мають досвіду в силових тренуваннях, повинні були домогтися значних нервових поліпшень, лише розпочавши свої силові тренування, і будь-які додаткові нервові ефекти, які можуть виникнути в результаті частіших тренувань, не вплинули б на отримані результати. звикли та навчені випробовувати свої сили (за допомогою жиму лежачи).

У світлі попередніх досліджень з цього питання, це дослідження підтримує ідею, що додатковий приріст сили, отриманий при розподілі тренувань на кілька на день, ймовірно, зумовлений нервовими адаптаціями.

Врешті-решт, це показує нам, що розподіл тренування на кілька занять далеко не революційний. Хоча це тренування, яку ви можете легко зробити за один сеанс, ви нічого не втратите, розділивши її, якщо це для вас зручніше, але ви, ймовірно, теж нічого не отримаєте. Однак попередні дослідження показали, що може бути корисно розділити дуже напружені тренування на кілька занять на день. Більше того, якщо є перевага у розподілі тренувань, ця перевага, швидше за все, нейрональна, а отже, більш значна для досвідчених практикуючих (де швидкість нервових адаптацій значно сповільнилася).

Що ви повинні пам’ятати

Чи ви будете робити весь сеанс одночасно або розділити його на кілька сеансів протягом дня, головним чином залежить від вашої доступності та практичності.

Якщо у вас є час, дуже корисно розділити дуже інтенсивні тренування на кілька частин протягом дня, але, мабуть, користі не буде, якщо вам вдасться виконати всі тренування за один сеанс.