Чи вигідно тренуватися з вичерпаними запасами енергії?
Одне з найгарячіших суперечок у спортивному харчуванні було викликане незвичним датським дослідженням, опублікованим у 2005 році [1]. У цьому дослідженні волонтери виконували 10-тижневу програму тренувань, в якій вони тренували одну ногу щодня, а другу ногу тренували вдвічі більше через день. Це означає, що нога, тренована другого дня, робила половину тренування у стані значної втоми, оскільки вона вичерпала запас глікогену протягом першої половини тренування.
До кінця дослідження ця перетренована нога розвинула набагато більшу витривалість, що породило нову концепцію, яка згодом буде підсумована прислів'ям: "тренуйся порожньо і сильніше змагайся", в якому спортсмени прагнули зробити частину їх тренування, коли їх запаси енергії сильно виснажувались ("поїзд порожній"), і тому вони могли б працювати набагато краще, якщо повністю зарядитися ("змагатися сильніше") [2].
Без сумніву, наявність великої кількості вуглеводних запасів покращить вашу витривалість. Насправді все тут є: "тренування порожні" - це харчовий еквівалент одягання жилета для обтяження, щоб ускладнити тренування. Ходили чутки, що такі спортсмени, як Мігель Індурейн, п'ятикратний чемпіон Тур де Франс, спробували цей підхід, роблячи деякі тренування натщесерце натщесерце.
Але є дуже мало доказів того, що це насправді працює: навіть датське дослідження має декілька недоліків, зокрема той факт, що випробовувані взагалі не навчались, що значно полегшує спостереження за підвищенням продуктивності. І що тренування однієї ноги не є особливо поширена діяльність у реальному світі.
Кілька досліджень спробували ідентичні протоколи з підготовленими велосипедистами і виявили, що тренування з виснаженими запасами енергії насправді стимулює організм адаптуватися по-різному, але, здається, це не принесло жодної реальної користі в підсумку.
Наприклад, дослідження 2010 року [3] в Бірмінгемському університеті використовувало інвазивні біоптати м’язів та ізотопні трекери для вимірювання різних м’язових та метаболічних змін, спричинених тренуванням, підзарядкою та виснаженням. Як і слід було очікувати, вони виявили, що тренування під час виснаження вчили тіло спалювати більше жиру замість вуглеводів, що теоретично покращило б витривалість, дозволяючи запасам вуглеводів тривати довше задовго до того, як вони будуть виснажені. Але під час годинного випробування не було різниці між двома групами.
Ця очевидна суперечність ідентична протиріччю "зони спалювання жиру" для схуднення. В обох випадках дослідники думали про те, як змусити організм використовувати більше жиру замість вуглеводів, але ви не втрачаєте більше ваги і не крутите педалі швидше, оскільки тіло, здається, компенсує цю зміну.
Насправді є деякі докази того, що, підвищуючи свої навички спалювання жиру, ви також погіршуєте свою здатність спалювати вуглеводи. Спокусливо повірити, що це не дуже важливо в надвитривалих змаганнях, таких як марафони чи довгі велопробіги, де спалювання жиру відіграє важливу роль.
Однак було помічено, що стратегічні заходи, що відбуваються в цьому виді спорту, такі як відрив, підйом на гірському танцівниці або спринт, щоб перетнути фінішну пряму, залежать від здатності спортсмена функціонувати на висока інтенсивність, яка сама залежить від вуглеводів.
На практиці існує два підходи до тренувань у стані виснаження вуглеводів. Один із підходів, використаних у дослідженнях, описується як такий: Вичерпайте запаси глікогену в м’язах за 30–60 хвилин помірних фізичних навантажень із приблизно 70% максимальних зусиль. Потім, не підзаряджаючись, виконуйте важче тренування.
Як варіант, ви можете спробувати встати з ліжка вранці, перед тим, як поснідати, не проковтнувши нічого, з’ївши напередодні ввечері їжу з низьким вмістом вуглеводів, щоб у всьому тілі було мало глікогену. Ці дві стратегії можуть мати сильний стрес для організму, і їх не слід робити більше одного або двох разів на тиждень. Відновлення, яке настане після цього, має вирішальне значення, включаючи багато вуглеводів.
На цьому рівні, хоча такий спосіб навчання запасів став популярним, дослідження залишаються вкрай невизначеними щодо його корисності. Для більшості людей найкращим варіантом буде дозволити іншим ризикувати цим часто неприємним досвідом, а потім, якщо це виявиться корисним, спробуйте самі.
Список літератури:
[1] Енн Хансен та співавт. Адаптація скелетних м’язів: тренування двічі кожен другий день проти. тренування один раз на день. Журнал прикладної фізіології, 2005, 98, 93-99.
[2] Луїс Берк, Нові проблеми у навчанні та харчуванні: тренування низькі, конкуренція висока ? Поточні звіти про спортивну медицину, 2007, 6, 137-138.
[3] Карл Хулстон та співавт. Тренування з низьким вмістом глікогену в м’язах покращують жировий обмін у добре підготовлених велосипедистів. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 2010 рік.