Чи вуглеводи насправді шкідливі Довідкова інформація та поради

Макарони, білий хліб тощо - популярні страви, репутація яких дуже постраждала в останні роки. Описаний як відгодівля, все більше людей намагаються зменшити вуглеводи або майже повністю виключити їх зі свого щоденного меню. Низький вміст вуглеводів зростає. Але наскільки здоровою є ця харчова концепція насправді?

А як щодо хороших і поганих вуглеводів? Хороша новина: вуглеводи самі по собі не є шкідливими для здоров’я. Все залежить від правильного вибору.

Що таке вуглеводи?

Поряд з білками та жирами, вуглеводи (сахариди) є одними з трьох макроелементів у нашому раціоні. Хоча білок в основному використовується як будівельний матеріал, вуглеводи та жири в основному використовуються як паливо для виробництва енергії. Один грам вуглеводів забезпечує 4 кілокалорії, тоді як жир - 9 кілокалорій на грам. Вуглеводи є найважливішим паливом для м’язів і мозку і потрапляють із шлунково-кишкового тракту в кров, яка транспортує їх до всіх клітин. Багато продуктів, багатих на вуглець, також містять важливу клітковину, а також вітаміни та мінерали, так звані мікроелементи.

Які типи вуглеводів існують?

Вуглеводи складаються з різної кількості молекул цукру, що не означає, що всі продукти з високим вмістом вуглеводів мають солодкий смак. Наприклад, такі зернові продукти, як хліб та макарони, містять багато вуглеводів. Залежно від кількості молекул цукру, вуглеводи поділяються на три групи:

Простий цукор (Моносахариди): Найважливішими представниками є виноградний цукор (глюкоза) та фруктовий цукор (фруктоза).
Подвійний цукор (Дисахариди): Сюди в першу чергу входить столовий цукор (сахароза), а також солод (мальтоза) та молочний цукор (лактоза). Одноразовий та подвійний цукор смакують солодко. Вони швидко всмоктуються в кров після їжі, викликаючи швидке підвищення рівня цукру в крові.
Полісахариди (Полісахариди): Найважливішим полісахаридом є крохмаль. Полісахариди в основному містяться в зернових, картоплі та бобових. Кілька цукрів призводять до того, що рівень цукру в крові зростає повільніше після споживання, оскільки спочатку їх слід розщепити перед всмоктуванням у кров.

Проблема швидко зростаючого рівня цукру в крові полягає в тому, що він забирає в кров велику кількість інсуліну, який виконує завдання переміщення цукру з крові в клітини. Через велику кількість інсуліну це відбувається дуже швидко і рівень цукру в крові падає швидко і різко. Результат: ви в найкоротші терміни знову зголоднієте. У найгіршому випадку це може призвести до сильної тяги до їжі, яку важко регулювати. Якщо це повторюється багато разів, це спричиняє значний хаос в організмі та збільшує ризик діабету.

Кілька або складні вуглеводи, такі як вівсянка, рис, картопля та цільнозернові продукти, засвоюються організмом набагато повільніше і, як правило, підтримують рівень цукру в крові незмінним і, таким чином, заповнюють вас довше. Тому рівень цукру в крові головним чином відповідає за те, чи відчуваємо ми голод чи ситість.

Що таке глікемічний індекс?

Вплив вуглеводів на рівень цукру в крові виражається за допомогою глікемічного індексу (ГІ). Це вказує на те, наскільки їжа з високим вмістом вуглеводів підвищує рівень цукру в крові. Чим вищий глікемічний індекс (GI) їжі, тим швидше рівень цукру в крові піднімається внаслідок його споживання, а потім знову так само швидко падає. Тому доцільно вживати продукти з нижчим ГІ, оскільки вони, як правило, підтримують рівень цукру в крові постійним.

Однак цей глікемічний індекс ігнорує той факт, що, крім типу вуглеводів, кількість споживаної їжі також впливає на підвищення рівня цукру в крові. Деякі продукти харчування оцінюються як погані згідно з принципом ГІ, навіть якщо вони не призводять до того, що рівень цукру в крові зростає настільки сильно при нормальних порціях. З цієї причини було введено поняття глікемічного навантаження (ГЛ).

Що таке глікемічне навантаження (GL)?

Основна ідея полягає в тому, що крім виду та кількості споживаних вуглеводів, кількість їжі також впливає на підвищення рівня цукру в крові. Наприклад, кавун і білий хліб мають приблизно однаковий глікемічний індекс. Однак у кавуні менше вуглеводів на 100 г, ніж у білому хлібі. Відповідно, підвищення рівня цукру в крові після споживання 100 г кавуна також нижче, ніж у 100 г білого хліба. Принцип глікемічного навантаження намагається вирішити цю проблему. Для цього використовується наступний розрахунок:

Кавун з ГІ 72:

Білий хліб (пшеничний) з ГІ 70:

Значення глікемічного навантаження дає зрозуміти, що при однаковій кількості дині та білого хліба підвищення рівня цукру в крові після споживання дині значно нижче. Для порівняння продуктів з дуже різною щільністю вуглеводів концепція глікемічного навантаження є більш придатною, ніж глікемічний індекс. Однак вам завжди рекомендується їсти продукти з низьким показником ГІ.

Список вуглеводів: які вуглеводи корисні для здоров’я?

Отже, не всі вуглеводи однакові, і їхня репутація «продуктів, що відгодовують» лише частково виправдана. Згідно з харчовими рекомендаціями найважливіших міжнародних медичних товариств, здорово покривати половину щоденних калорій вуглеводами. Навіть якщо ви подивитесь на найздоровіші місця у світі, так звану Блакитну зону, де люди живуть найдавніше, ви виявите, що дієта там напрочуд багата вуглеводами. Однак це завжди корисні вуглеводи з цільнозернових злаків, бобових, овочів, фруктів тощо.

Щоб уникнути харчової тяги та таких захворювань, як діабет чи ожиріння, доцільно вибирати здорові або корисні вуглеводи з низьким глікемічним навантаженням. Ці продукти багаті клітковиною, довго тримають вас ситими, сприяють травленню, містять багато життєво важливих речовин і полегшують роботу підшлункової залози.

Слід уникати будь-яких видів продуктів з білого борошна, білого рису, а також солодкої їжі (тістечок, печива, морозива тощо) та зацукрованих напоїв (кола, фруктові соки, холодний чай тощо). Особливо обережно слід ставитися до прихованих цукрів, що містяться в готових продуктах та оброблених харчових продуктах. Наступний перелік дає огляд того, як ви можете оцінювати деякі продукти з урахуванням їх впливу на рівень цукру в крові.

Здорова їжа з високим вмістом вуглеводів

Мюслі без цукру, виготовлені із злакових пластівців, горіхів, насіння та сухофруктів
Цільнозернові продукти: макарони, рис, закваска та ін.
насосний нікель
бобові
Булгур, цільнозерновий
Проварений рис
Молоко/соєве молоко
Горіхи та насіння
Салати та овочі
Йогурт, сир, сир
Томатний та овочевий сік
Грейпфрутовий сік, яблучний шприц
Яблука, груші, ягоди, ківі
Апельсини, абрикоси, виноград
Сироп агави

Їжа з високим вмістом вуглеводів, яка все ще в порядку

Цільнозерновий хліб
Пшоно, кус
шліфований рис басмати
Макарони та ньоккі з білого борошна
Куртка картоплі
Солодка картопля
пісочне тісто
пиво
цукровий фруктовий йогурт
Банани, дині, манго
Папайя, ананас
Ізюм

Їжа з високим вмістом вуглеводів, якої слід уникати

Кукурудзяні пластівці та інші солодкі злаки
Вівсяна каша швидкого приготування
Багет, білий хліб/легкі булочки
Довгозерновий рис
запечена печена картопля
Картопляне пюре в порошку
картопля фрі
Солодощі, десерти
Цукристі напої

Втомився? Очистіть і очистіть своє тіло!

Що таке старовинне зерно і наскільки здоровими є лишай, еммер та ко.?

Ейнкорн, еммер, камут та оригінальна спельта - це так звані давні зерна, які вважаються здоровою альтернативою високо вирощуваній пшениці. У наступному відео я представляю ці старі сорти та узагальнюю все, що вам потрібно знати про них: