Чи здорові білкові коктейлі? Це в білковому порошку
Білкові коктейлі популярні не тільки у культуристів, протеїносодержащі напої також рекомендуються як замінник їжі для дієт. Не слід приймати шейки без вагань.
Білкові коктейлі стають все більш популярними - особливо серед спортсменів. Загальне правило: йогурт з додатковою порцією білка, білково-сироватково-ванільний коктейль або швидкий бар для перерви між ними - погляд на полицях супермаркетів показує, що продукти з високим вмістом білка (продукти з високим вмістом білка) користуються популярністю у споживачів бачили. Прямо на перший план: звичайно, протеїнові коктейлі. Їх часто рекламують у фітнес-студіях для особливо швидкого нарощування м’язів або як дієтичний засіб для схуднення. Але: це навіть правда?
Чи здорові протеїнові коктейлі? Переваги з першого погляду
- Білок насичує протягом декількох годин
- Білок споживає більше енергії на метаболізм їжі
- Підтримується нарощування м’язів
Схуднути можна за допомогою білкових коктейлів?
Ті, хто їдять більше білка і обходяться без вуглеводів, худнуть швидко - за принципом так званих низьковуглеводних або білкових дієт. Медично доведено, що прийом протеїнових коктейлів як замінник одного або двох прийомів їжі на день може різко зменшити вагу. Чому?
Високий вміст білка в білковому порошку, який міститься в коктейлях для схуднення, таких як Almased, уповільнює харчову тягу. Подача їжі (харчова цінність близько 230 калорій) заповнить вас на кілька годин і лише трохи підвищить рівень цукру в крові. У відповідь організм виділяє мало інсуліну. І чим менше в крові інсуліну, тим краще функція спалювання жиру в організмі. Замість використання вуглеводів і частково власного білка з м’язів, організм все частіше задовольняє свої енергетичні потреби завдяки запасам жиру. Зберігається цінна м’язова маса, яка спалює жир навіть під час відпочинку. Крім того, організм використовує на 10 відсотків більше енергії для перетворення білків, ніж, наприклад, з жирами. Однак: зі збільшенням тривалості дієти, багатої білками, ефект швидкої втрати ваги зникає.
Випадково виявлено: білок для схуднення
Нарощуйте м’язи за допомогою білкових напоїв?
На додаток до втрати ваги, білкові коктейлі особливо популярні серед спортсменів у секторі бодібілдингу. Однак це міф, що можна нарощувати м’язи лише за допомогою білкових коктейлів. Білки відіграють важливу роль у підтримці та побудові м’язів, але нарощування м’язів не відбувається без тренувань. Загальне правило: Потреба в білках зростає залежно від інтенсивності тренувань. Однак це не означає, що ви можете задовольнити свої інтенсивні потреби лише за допомогою білкових коктейлів. За даними Німецького товариства з харчування (DGE), щоденна потреба в білках - навіть для спортсменів - може бути легко покрита щоденним споживанням їжі.
Сокова дієта - небезпечна або корисна для здоров’я?
Скільки білка покриває добову потребу?
Більше білка і менше вуглеводів: залишається єдине питання: скільки білка насправді потрібно моєму організму? За даними Німецького товариства з харчування, еталонним значенням добової потреби в білку дорослої людини (19-65 років) є рекомендований прийом 0,8 г/кг маси тіла. У віці 65 років і старше - 1,0 г/кг маси тіла на добу. Тож якщо ви важите 65 кілограмів, добова потреба в білку становить 52 грами.
Правда про білок
Додаткова порція білка для спортсменів?
За даними DEG, спортсменам також не доведеться відхилятися від цього значення. Якщо ви тренуєтеся чотири-п’ять разів на тиждень протягом 30 хвилин із середньою інтенсивністю, DEG також рекомендує контрольне значення 0,8 г/кг щодня. Це значення суттєво відрізняється від того, що більшість виробників протеїнових коктейлів рекомендують на упаковці товару. Зазвичай це до 2,0 г/кг на добу.
Занадто багато білка шкідливо?
Досі медично не доведено, що занадто велика кількість білка шкідлива для здорових дорослих. Білки просто виводяться з сечею. Однак є дані, що при порушенні функції нирок надмірна кількість білка погіршує роботу нирок.
Висновок: рекомендуються протеїнові коктейлі?
Лікарі сприймають щоденне споживання білкових коктейлів досить критично. Хоча їх можна тимчасово використовувати для дієтичних цілей, щоб зменшити вагу, оскільки витрати на дієтичні коктейлі не є незначними, краща альтернатива - здорова, багата білками їжа.
І навіть під час тренувань з обтяженнями лікарі не вважають прийом протеїнових коктейлів абсолютно необхідним. Рекомендована добова доза значно нижча за споживання, рекламоване на упаковці, а також може бути покрита нормальним споживанням їжі. З одного боку, це дешевше, кілограм білкового порошку може швидко коштувати до 20 євро, а з іншого боку, білкові коктейлі часто містять шкідливі для здоров'я добавки та багато цукру, щоб зробити смак якомога приємнішим.
У 2016 році журнал “Ökotest” детальніше вивчив білкові порошки різних виробників. Фокус досліджень: якість та чистота інгредієнтів. Результати були жахливими. Із загальної кількості 14 досліджених білкових порошків лише два продукти були оцінені як “достатні”. Причина: суперечливі інгредієнти, жодного конкретного ефекту неможливо довести, а інформація про дозування була занадто високою. Крім того, у трьох із випробуваних продуктів був виявлений хлорат, речовина, яка може пошкодити клітини крові. Бензалконій хлорид (BAC) також був знайдений у порошках, що передбачає використання «миючих засобів».
Здорова альтернатива: зробіть власні білкові коктейлі
Якщо ви все-таки хочете отримати додаткову порцію білка і не хочете використовувати дорогі порошки з супермаркетів та спортивних магазинів, вам слід отримувати білки з натуральної їжі. Ось смачний рецепт, в якому гарантовано не буде сумнівних інгредієнтів.
Рецепт білкового коктейлю:
Підготовка: Молочні продукти, напр. B. приблизно 200 мл молока, 1 склянка йогурту, кварку, сиру або сироватки. Якщо ви не переносите лактозу, альтернативи рослинного походження, такі як B. мигдальне, рисове або кокосове молоко з жменею фруктів з невеликою кількістю вуглеводів z. B. ягоди, папайя, полуниця або авокадо та горіхи та насіння z. B. Помістіть дві столові ложки мигдалю, волоських горіхів, пеканів, фундука, насіння льону або гарбузового насіння в блендер і приправте корицею, ваніліном, перцем та мускатним горіхом. Хороший апетит.
За допомогою цього здорового протеїнового коктейлю ви робите щось корисне для організму та зміцнюєте імунітет.