Чи здоровий хумус 8 вагомих причин їсти більше хумусу?

Хумус - це неймовірно популярна ванна, поширена на Близькому Сході.

здоровий

Зазвичай його виготовляють, змішуючи нут (квасоля гарбанцо), тахіні (мелене насіння кунжуту), оливкову олію, лимонний сік та часник у кухонному комбайні.

Хумус не тільки смачний, але він також універсальний, наповнений поживними речовинами і пов’язаний з багатьма вражаючими перевагами для здоров’я та харчування (1).

Ось 8 науково доведених переваг хумусу.

Ви можете добре почуватись від вживання хумусу, оскільки він містить широкий спектр вітамінів і мінералів.

Порція хумусу 100 грам (3,5 унції) забезпечує (2):

  • Калорії: 166
  • Жир: 9,6 грам
  • Білок: 7,9 грам
  • Вуглеводи: 14,3 грам
  • Клітковина: 6,0 грам
  • Марганець: 39% від RDI
  • Мідь: 26% від RDI
  • Фолат: 21% від RDI
  • Магній: 18% від RDI
  • Фосфор: 18% від RDI
  • Праска: 14% від RDI
  • Цинк: 12% від RDI
  • Тіамін: 12% від RDI
  • Вітамін В6: 10% від RDI
  • Калій: 7% від RDI

Хумус є чудовим джерелом рослинного білка, забезпечуючи 7,9 грама на порцію.

Це робить його чудовим варіантом для людей на вегетаріанській або веганській дієті. Отримання достатньої кількості білка має важливе значення для оптимального росту, відновлення та імунної функції.

Крім того, хумус включає залізо, фолієву кислоту, фосфор та вітаміни групи В, які всі важливі для вегетаріанців та веганів, оскільки вони можуть отримувати недостатньо їжі.

резюме Хумус забезпечує широкий спектр вітамінів і мінералів. Це також чудове джерело рослинного білка, що робить його поживним варіантом для веганів та вегетаріанців.

Запалення - це спосіб захисту організму від інфекцій, хвороб та травм.

Однак іноді запалення може тривати довше, ніж потрібно. Це називається хронічним запаленням, і це пов’язано з багатьма серйозними проблемами зі здоров’ям (3).

Хумус насичений корисними інгредієнтами, які можуть допомогти в боротьбі з хронічним запаленням.

Оливкова олія - ​​одна з них. Він багатий потужними антиоксидантами, які мають протизапальну дію.

Зокрема, оливкова олія незайманого типу містить олеоканталь, антиоксидант, який, як кажуть, має такі ж протизапальні властивості, як і звичайні протизапальні препарати (4, 5, 6).

Так само насіння кунжуту, з яких складається тахін, може допомогти зменшити маркери запалення в організмі, такі як IL-6 та CRP, які мають високу кількість запальних захворювань, таких як артрит (7, 8).

Крім того, численні дослідження показали, що дієта, багата на бобові, як нут, зменшує кров'яні маркери запалення (9, 10, 11, 12).

резюме Хумус містить нут, оливкову олію та насіння кунжуту (тахіні), які мають протизапальні властивості.

Хумус є чудовим джерелом харчових волокон, які можуть покращити стан травлення.

Він забезпечує 6 грамів харчових волокон на 3,5 грами (100 грамів), що становить 24% від рекомендованої добової норми клітковини для жінок та 16% для чоловіків (13).

Завдяки високому вмісту клітковини, хумус може допомогти вам залишатися регулярним. Це пов’язано з тим, що харчові волокна допомагають пом’якшити та згустити стілець, полегшуючи його проходження (14).

Крім того, харчові волокна також допомагають годувати здорові бактерії, які живуть у вашому кишечнику.

Одне дослідження показало, що додавання 200 грамів нуту (або клітковини нутової рафінози) до раціону протягом трьох тижнів сприяло зростанню корисних бактерій, таких як біфідобактерії, одночасно пригнічуючи ріст бактерій. Шкідливо (15).

Деяка частина клітковини в гумусі може перетворюватися кишковими бактеріями в коротколанцюговий бутират жирних кислот. Ця жирна кислота допомагає живити клітини товстої кишки і має ряд вражаючих переваг (15).

Лабораторні дослідження показали, що виробництво бутирату пов'язане з меншим ризиком раку товстої кишки та інших проблем зі здоров'ям (16, 17).

резюме Хумус - чудове джерело клітковини, яка допоможе вам підтримувати регулярність. Крім того, клітковина нуту може сприяти зростанню здорових кишкових бактерій, які виробляють бутират - тип жирної кислоти, яка допомагає живити клітини кишечника.

Хумус має кілька властивостей, які можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові.

По-перше, хумус виготовляється переважно з нуту, який має низький глікемічний індекс (ГІ).

Глікемічний індекс - це шкала, яка вимірює здатність продуктів підвищувати рівень цукру в крові.

Їжа з високим вмістом цукру в крові швидко засвоюється, а потім всмоктується, що призводить до стрибків і падінь рівня цукру в крові. Навпаки, їжа з низьким вмістом ГІ повільно перетравлюється, а потім всмоктується, викликаючи повільніший, більш збалансований підйом і падіння рівня цукру в крові.

Хумус також є чудовим джерелом розчинної клітковини та корисних жирів.

Нут з високим вмістом білка, стійкого крохмалю та антинутрієнтів, що уповільнює перетравлення вуглеводів (18).

Жир також сприяє уповільненню всмоктування вуглеводів у кишечнику, що призводить до більш повільного та регулярного виділення цукру в кров.

Наприклад, дослідження показали, що білий хліб виділяє в крові в чотири рази більше цукру, ніж хумус, незважаючи на те, що забезпечує однакову кількість вуглеводів (19).

резюме У хумусу низький глікемічний індекс, це означає, що він повільно виділяє цукор у кров. Цьому також сприяє стійкий крохмаль, жири та білки, що містяться в ньому.

Хвороби серця відповідають за кожну четверту смерть у всьому світі (20).

Хумус містить кілька інгредієнтів, які можуть допомогти зменшити фактори ризику серцевих захворювань.

У п'ятитижневому дослідженні 47 здорових дорослих їли або дієту з додаванням нуту, або дієту з додаванням пшениці. Після дослідження споживачі нуту мали на 4,6% нижчий рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ, ніж ті, хто їв більше пшениці (21).

Крім того, огляд 10 досліджень, в яких брали участь понад 268 людей, дійшов висновку, що дієта з високим вмістом таких бобових культур, як нут, знижує “поганий” холестерин ЛПНЩ у середньому на 5% (22).

Окрім нуту, хумус також є чудовим джерелом корисних для серця жирів з оливкової олії.

Аналіз 32 досліджень, в яких брали участь понад 840 000 людей, виявив, що люди, які споживали найбільш здорову олію, особливо оливкову олію, мали на 12% нижчий ризик смерті від серцевих захворювань і загальний ризик смерті на 11% (23).

Інше дослідження показало, що на кожні 10 грам (близько 2 ч. Ложки) оливкової олії першого відживу, споживаної на день, ризик серцевих захворювань знижується ще на 10% (24).

Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні більш тривалі дослідження на хумус.

резюме Хумус містить нут та оливкову олію, два інгредієнти, які можуть зменшити фактори ризику, а отже, і загальний ризик серцево-судинних захворювань.

Кілька досліджень вивчали вплив хумусу на втрату ваги та підтримку ваги.

Цікаво, що за даними національного опитування, люди, які регулярно вживали нут або хумус, мали на 53% менше шансів страждати ожирінням.

Вони також мали нижчий ІМТ, а талія в середньому була на 5,5 см меншою, ніж у людей, які регулярно не вживали нут чи хумус (25).

Тим не менш, не зовсім зрозуміло, чи обумовлені ці результати специфічними властивостями нуту або хумусу, чи просто те, що люди, які вживають ці продукти, ведуть загалом здоровий спосіб життя.

Інші дослідження також пов’язують більш високе споживання бобових культур, таких як нут, із зниженою масою тіла та поліпшенням ситості (26, 27).

Хумус має кілька властивостей, які можуть сприяти зниженню ваги.

Це відмінне джерело харчових волокон, які, як було показано, підвищують рівень холецистокініну (CCK), пептиду YY та GLP-1, двох гормонів повноти. Більше того, харчові волокна також показали зниження рівня гормону голоду греліну (28, 29, 30).

Обмежуючи апетит, клітковина може допомогти зменшити споживання калорій, що сприяє зниженню ваги.

Крім того, хумус є чудовим джерелом рослинного білка. Дослідження показали, що збільшення споживання білка може допомогти зменшити апетит та активізувати ваш метаболізм (31).

резюме Хумус є чудовим джерелом клітковини та білків, які можуть допомогти схудненню. Опитування показали, що люди, які регулярно вживають нут або хумус, рідше страждають ожирінням, як і нижчий ІМТ та зменшена талія.