Чи здоровий сейтан (життєво важлива пшенична клейковина)

сейтан є популярним веганським замінником м’яса.

здоровий

Він виготовляється з клейковини пшениці та води, і його часто рекламують як альтернативу тваринного білка з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів.

Однак є побоювання щодо можливих негативних наслідків споживання цілком клейковинного продукту.

У цій статті буде розглянуто плюси і мінуси вживання сейтану та допоможе вам визначити, чи правильно воно підходить для вашої дієти.

Що таке сейтан?

сейтан (вимовляється як «скажи-засмага») - це веганський замінник м’яса, виготовлений повністю з гідратованої клейковини, основного білка, що міститься в пшениці.

Іноді його також називають пшеничною клейковиною, пшеничним м’ясом, пшеничним білком або просто клейковиною.

сейтан виробляється замішуванням пшеничного борошна з водою для утворення клейких клейковинних білкових волокон. Потім пасту промивають, щоб видалити весь крохмаль.

Залишається липка маса чистого глютенового білка, яку можна заправити, приготувати та використовувати у веганських або вегетаріанських стравах як замінник м’яса.

сейтан їх можна придбати заздалегідь у охолоджених або заморожених відділеннях більшості продуктових магазинів. Його також можна зробити вдома, змішавши життєво важливу пшеничну клейковину (очищений сухий порошок клейковини) з водою.

резюме Seitan - це веганський замінник м’яса, виготовлений промиванням пшеничної пасти для видалення крохмалю. Це залишає щільну масу чистого глютенового білка, який можна заправити і приготувати.

Сейтан поживний

сейтан майже повністю складається з пшеничної клейковини, але все ще є поживною їжею з високим вмістом білка та мінералів, а також з низьким вмістом вуглеводів та жиру.

Частина сейтан (виготовлений з однієї унції життєво важливої ​​пшеничної клейковини) містить такі поживні речовини (1):

  • Калорії: 104
  • Білок: 21 грам
  • Селен: 16% від RDI
  • Праска: 8% від RDI
  • Фосфор: 7% від RDI
  • Кальцій: 4% від RDI
  • Мідь: 3% від RDI

Він також має надзвичайно низький вміст вуглеводів, оскільки весь крохмаль, який зазвичай міститься в пшеничному борошні, видаляється під час виробництва сейтан. Одна порція містить лише 4 грами вуглеводів.

Оскільки ядра пшениці майже не містять жиру, то сейтан також містить дуже мало жиру. Одна порція містить всього 0,5 грама жиру.

Майте на увазі, що багато продуктів від сейтан покупні в магазині продукти містять додаткові інгредієнти, які покращують смак і текстуру кінцевого продукту. Тому точні профілі поживних речовин будуть різними.

резюме Сейтан містить приблизно таку ж кількість білка, як м’ясо тварин, і є хорошим джерелом кількох мінералів. У ній також мало вуглеводів і жирів.

Це джерело білка

сейтан виготовляється повністю з глютену, основного білка пшениці. Тому це хороший варіант білка для вегетаріанців та веганів.

Точна кількість білка в сейтан варіюється залежно від того, чи були додані під час виробництва інші білки, такі як соєве або бобове борошно.

Порція, що складає 3 унції, зазвичай містить від 15 до 21 грама білка, що приблизно однаково з білком тваринного походження, наприклад, куркою або яловичиною (2, 3, 4).

Однак, хоча сейтан з високим вмістом білка, він не містить достатньо амінокислот, лізину, щоб задовольнити потреби вашого організму (5).

Через низький вміст лізину, незамінної амінокислоти, яку людина повинна отримувати з їжею, сейтан не вважається повноцінним білком.

Але багато веганів та вегетаріанців легко вирішують цю проблему, вживаючи їжу з високим вмістом лізину, таку як квасоля, щоб задовольнити свої потреби (6).

резюме Сейтан багатий білком. Однак він є неповним джерелом білка, оскільки містить дуже мало лізину, незамінної амінокислоти.

Готувати з ним просто

Звичайний сейтан виготовляється лише з пшеничної клейковини та води. Тому він має відносно нейтральний смак і може дуже добре вбирати смаки соусів та інших приправ.

Це робить його універсальним кулінарним інгредієнтом, який може поєднуватися практично з будь-якими стравами.

Деякі з найпопулярніших способів приготування сейтану включають:

  • Мариноване, запечене і нарізане, як м’ясо
  • Використовується як замінник яловичого фаршу
  • Нарізаний соломкою для фахітасу або фрі
  • Купали в соусі для барбекю і подавали основною стравою
  • Паніруємо і смажимо, як курячі смужки
  • Тушкується в ситних зимових рагу
  • Філе на шпажках і запечене або обсмажене
  • Приготований на бульйоні для вбирання додаткового смаку
  • Готується на пару для більш легкого смаку

Текстура сейтану часто описується як щільна і гладка, що робить його набагато переконливішим замінником м’яса, ніж тофу або темпе.

Розфасований сейтан може бути швидким і ситним варіантом овочевої рослини, але виготовлення його вдома також є відносно простою та недорогою альтернативою.

резюме Нейтральний смак і щільна текстура сейтану роблять його переконливим замінником м’яса, який легко використовувати різними способами.

Це добре для веганів з алергією на сою

За даними Продовольчої та сільськогосподарської організації ООН, соя вважається одним із 8 найпопулярніших харчових алергенів (7).

Однак багато популярних варіантів веганського білка, таких як тофу, темпе і фасовані веганські замінники м’яса, виготовляються з сої.

Це може перешкодити веганам, які страждають алергією на сою або алергію, знаходити в продуктовому магазині відповідні м’ясні продукти.

Натомість Сейтан виготовляється з пшениці, що робить його чудовим вибором для людей, які не можуть їсти сою.

Хоча сейтан може бути виготовлений тільки з пшеничної клейковини та води, багато виробів виготовлені з сейтан містять інші інгредієнти.

Важливо прочитати список інгредієнтів для всіх продуктів, виготовлених з сейтан, стільки ж заправляється соєвим соусом, щоб додати більше смаку.

резюме Оскільки сейтан виготовляється з пшениці, а не з сої, він може бути хорошим варіантом веганського білка для людей, які страждають алергією або чутливістю до сої.

Це високооброблена їжа

Сейтан може бути поживним, але це все-таки високооброблена їжа.

Природа Сейтан не існує. Його можна приготувати, лише промивши весь крохмаль із замішаного тіста з пшеничного борошна, або шляхом зволоження водою порошкової життєво важливої ​​пшеничної клейковини.

Хоча сейтан технічно оброблена їжа, вона не містить багато калорій, цукру або жиру. Отже, це може не сприяти ожирінню, як інші харчові продукти з надмірною обробкою (8).

Люди, які споживають дієту, багату на цілісні продукти, включаючи фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи, насіння та бобові, можуть включати сейтан у своєму раціоні, не надто турбуючись.

Тим не менш, ті, хто вже споживає велику кількість оброблених харчових продуктів, можливо, захочуть подумати, чи є сейтан було б гарним доповненням до їх раціону.

резюме Сейтан поживний, але він залишається високоопрацьованою їжею і, мабуть, його слід їсти в помірних кількостях.

Деякі люди повинні уникати Сейтана

Оскільки сейтан виготовляється з пшеничного борошна, його слід уникати людям, які не можуть їсти пшеницю або клейковину.

Сюди входять люди, які мають алергію, чутливість або непереносимість пшениці або клейковини, особливо люди з целіакією, серйозним аутоімунним захворюванням, спричиненим глютеном (9).

Так як сейтан складається переважно з пшеничної клейковини та води, її споживання може викликати особливо інтенсивну реакцію у людей, які не переносять глютен.

Слід також зазначити, що фасований сейтан може містити високі концентрації натрію.

Тим, хто повинен стежити за кількістю натрію у своєму раціоні, слід уважно читати етикетки або робити власний сейтан вдома, щоб зменшити споживання натрію.

резюме Той, хто не може терпіти пшеницю або клейковину, слід уникати Сейтану. У фасованих сортах також може бути багато натрію.

Це може бути шкідливим для вашого кишечника

Оскільки сейтан виготовляється з чистої клейковини, є побоювання, що вживання його в їжу може бути шкідливим для кишечника.

У нормально функціонуючій кишці проникність кишечника жорстко регулюється, так що в кров можуть потрапляти лише дрібні частинки їжі (10).

Але іноді кишечник може «витікати», дозволяючи проходити більшим частинкам. Це називається підвищеною проникністю кишечника і пов'язане з вищим ризиком чутливості до їжі, запалення та аутоімунних захворювань (11, 12, 13).

Кілька досліджень у пробірках показали, що споживання глютену може збільшити проникність кишечника навіть у людей без целіакії або чутливості до глютену (14, 15).

Однак не всі дослідження відтворили ці результати. Тому потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, чому глютен може впливати на деяких людей більше, ніж на інших (16, 17).

Якщо вживання глютену викликає такі неприємні побічні ефекти, як газоутворення, здуття живота, діарея або біль у суглобах, спробуйте вилучити його зі свого раціону на 30 днів, щоб побачити, чи покращуються ваші симптоми (18, 19).

Зустріч з дієтологом або іншим кваліфікованим фахівцем з харчування може також допомогти зрозуміти можливий зв’язок між вашим харчуванням та вашими симптомами (20).

резюме Деякі дослідження показують, що вживання глютену може збільшити проникність кишечника та спричинити неприємні симптоми у деяких людей, але потрібні додаткові дослідження.

Кінцевий результат

Сейтан - популярне веганське джерело білка, виготовлене з пшеничної клейковини та води.

Він багатий білком і є хорошим джерелом таких мінералів, як селен і залізо.

Сейтан - чудовий варіант для веганів, які не можуть їсти сою, оскільки інші популярні веганські страви, такі як тофу та темпе, виготовляються з сої.

Однак кожному, хто не може переносити пшеницю або клейковину, включаючи тих, хто має чутливість, алергію чи целіакію, слід обов’язково уникати сейтану, щоб уникнути серйозних побічних ефектів.

Важливо також зазначити, що сейтан - це високоопрацьована їжа, яка може містити багато натрію, якщо купувати її заздалегідь.

Крім того, є побоювання, що глютен сприяє "перфорації кишечника", збільшуючи ризик харчової чутливості та аутоімунних захворювань, однак необхідні додаткові дослідження.

Загалом, здається, що сейтан є хорошим дієтичним вибором для деяких людей, але може викликати неприємні симптоми у інших.

Поки ми краще не зрозуміємо вплив глютену на кишечник та імунну систему, розумно слухати своє тіло і дозволяти тому, як ви почуваєтесь, керувати вашим вибором їжі.