Чи змушує арахісове масло набирати вагу
Арахісове масло - популярний і смачний спред.
Він містить необхідні поживні речовини, включаючи вітаміни, мінерали та корисні жири.
Завдяки високому вмісту жиру арахісове масло відрізняється щільною калорійністю. Це хвилює когось, оскільки надлишок калорій може призвести до збільшення ваги з часом.
Однак деякі дослідження показують, що арахісове масло може стимулювати втрату ваги при помірному споживанні (1).
У цій статті розглядається вплив споживання арахісового масла на масу тіла.
Загальновідомо, що збільшення ваги може статися, коли ви вживаєте більше калорій, ніж спалюєте.
Ось чому деякі люди, які харчуються, з обережністю ставляться до арахісового масла, оскільки воно містить багато жиру та калорій.
Кожна порція арахісового масла, що містить 2 столові ложки (32 грами), містить (2):
- Калорії: 191
- Загальний жир: 16 грам
- Насичених жирів: 3 грами
- Мононенасичені жирні кислоти: 8 грам
- Поліненасичені жири: 4 грами
Однак не вся їжа з високим вмістом жиру та калорій нездорова. Насправді арахісове масло надзвичайно поживне.
З одного боку, 75% його жиру є ненасиченим. Дослідження показали, що споживання ненасичених жирів замість насичених жирів може сприяти зниженню рівня ЛПНЩ (поганого холестерину) та зниженню ризику серцевих захворювань (3, 4).
Арахісове масло також наповнене білками, клітковиною та багатьма важливими вітамінами та мінералами, включаючи марганець, магній, фосфор, вітамін Е та вітаміни групи В (2).
Резюме
Арахісове масло має високу калорійність, але воно містить здорові жири, клітковину та необхідні вітаміни та мінерали.
Збільшення ваги відбувається, коли ви вживаєте більше калорій, ніж спалюєте.
Тож арахісове масло навряд чи призведе до збільшення ваги, якщо споживати його в помірних кількостях - іншими словами, якщо ви споживаєте його як частину щоденних потреб у калоріях.
Насправді, більшість досліджень пов’язують споживання арахісового масла, арахісу та інших горіхів з меншою масою тіла (5, 6, 7, 8).
Оглядове дослідження, проведене понад 370 000 дорослих, показало, що регулярне вживання горіхів пов’язане з меншим збільшенням ваги. Учасники також мали на 5% менше шансів набрати зайву вагу або ожиріння протягом 5-річного періоду (9).
Тим не менш, люди, які їдять горіхи, мають здоровий спосіб життя в цілому. Наприклад, люди, які їли горіхи в цьому дослідженні, також повідомляли про більшу фізичну активність і, як правило, їли більше фруктів та овочів, ніж ті, хто цього не робив (9).
Однак це дослідження припускає, що ви можете включати арахісове масло до здорової дієти, не ризикуючи небажаним збільшенням ваги.
З іншого боку, якщо ваша мета - набрати вагу, ви повинні споживати більше калорій, ніж спалюєте, бажано з їжі, щільної поживними речовинами. Арахісове масло - чудовий варіант, оскільки воно містить багато поживних речовин, недорого і легко додавати у свій раціон.
Резюме
Арахісове масло навряд чи призведе до небажаного збільшення ваги, якщо його вживати в межах добової потреби в калоріях. Тим не менш, це також поживний варіант, якщо ви шукаєте здорового збільшення ваги.
Арахісове масло може принести користь вашому плану схуднення, сприяючи повноті, зберігаючи м’язову масу та підтримуючи довгострокову втрату ваги.
Може допомогти тримати вас ситими довше
Арахісове масло дуже ситне.
У дослідженні 15 жінок із ожирінням додавання 3 столові ложки (48 грамів) цієї суміші до високовуглеводного сніданку знижувало апетит більше, ніж сніданок із високим вмістом вуглеводів.
Крім того, ті, хто їв арахісове масло, мали більш стабільний рівень цукру в крові, що може сприяти зниженню апетиту (десять).
Це горіхове масло також містить велику кількість білка і клітковини, двох поживних речовин, які, як відомо, сприяють насиченню (11).
Цікаво, що дослідження показують, що цілий арахіс та інші горіхи можуть бути принаймні такими ж товстими, як арахісове масло (12, 13, 14).
Отже, вживання різноманітних горіхів та горіхових масел може забезпечити найбільшу користь.
Білок сприяє збереженню м’язової маси
Втрата м’язів і втрата ваги часто йде рука об руку.
Однак дослідження показали, що споживання достатньої кількості білка з таких продуктів, як арахісове масло, може допомогти вам підтримувати м’язову масу під час дієти (15, 16, 17).
В одному дослідженні чоловіки, які страждали від надмірної ваги, дотримувались високобілкового або нормального плану схуднення. Хоча обидві групи втратили стільки ж ваги, ті, хто дотримувався дієти з високим вмістом білка, втратили приблизно на третину менше м’язів (16).
Збереження м’язів не тільки важливо для підтримки сили, але й допомагає підтримувати ваш метаболізм. Загалом, чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте протягом дня, навіть у спокої (18).
Може допомогти вам дотримуватися свого плану схуднення
Найефективніші плани схуднення - це ті, які ви можете підтримувати довгостроково.
Пристосованість до дієти - це, мабуть, хороший підхід. Згідно з дослідженнями, індивідуальні плани зниження ваги, включаючи продукти, які ви любите, легше дотримуватися з часом (19).
Цікаво, що дослідження також показали, що дієти можуть краще дотримуватися планів зниження ваги, які дозволяють горіхи, особливо арахісове масло20).
В цілому, арахісове масло варто додати до свого раціону в міру, особливо якщо це одна з ваших улюблених страв.
Резюме
Плани схуднення, які включають ваші улюблені страви, такі як арахісове масло, можуть бути простішими в довгостроковій перспективі.