Чи знайдете ви ключову частину II - WanaFit

У першій частині цієї статті ми зосередилися на кількох методах вправ та уявленнях про інтенсивність, але також про здоровий глузд. Зараз ми зосередимося на діяльності, яка для більшості з нас часто робиться з помилками: втрата ваги.

У першій частині статті ми проаналізували різні методи фізичної підготовки та поняття інтенсивності вправ. Зараз ми зосередимося на питаннях дієти, які часто практикуються в здогадах: втрата ваги.

У справу вступає кілька факторів: фізична активність і те, що ми їмо, кількість калорій, а також їх якість. Потім з’являються фізіологічні питання: обмін речовин, морфологія, харчові добавки та інші пов’язані з ними фактори. Схуднути трохи непросто, схуднути багато ще менше. Але перш за все, ми повинні домовитись про те, що ми називаємо схудненням, схудненням до літа чи підготовкою до змагань з бодібілдингу чи фітнесу - це дві різні речі.

Деякі загальні міркування щодо вашої здатності схуднути

Для більшості людей (незалежно від того, спортсмени вони), схуднення завжди більш-менш асимілюється до певної гри в йойо, де три кілограми йдуть, а п’ять повертаються. Я завжди схильний вірити, що для того, щоб схуднути, потрібно спочатку добре знати себе. В іншому випадку це даремна втрата часу. Більшість більш досвідчених культуристів скажуть вам це ще раз. Все залежить від якості та кількості їжі, а отже і поживних речовин, які ви даєте своєму організму день за днем.

Як бодібілдер, я досі не розумію, чому деяким людям так важко схуднути, коли вони могли легко їх скинути і утримати, роблячи щось інше, ніж вони роблять, тобто з трохи здорового глузду. Спортсменам нічого не простіше скинути або набрати кілька кілограмів. Отже, я припускаю, що, надавши вам метод, ви також повинні досягти успіху, принаймні для більшості випадків, тобто без патології та злого волі.

Правильна кількість калорій та поживних речовин при оптимальній якості їжі

Знання себе дозволить вам схуднути, як хочете, уникаючи стресів на своєму тілі, як вам нав'язує більшість дієт. Якщо ви позбавляєте свій організм поживних речовин, необхідних для його функціонування, ви робите стрес на своєму тілі. Ви сигналізуєте своєму тілу, що зараз цього не вистачає. Реакція негайна і непродуктивна: що б ви не дали їй згодом, це буде залишено в резерві, це основний принцип виживання, і ваш організм це добре знає. У цьому конкретному випадку ви накопичуєте жир, а не втрачаєте його, і явище посилюється у великих пропорціях, як тільки ви припиняєте свою низькокалорійну дієту.

Природа працює як гігантський механізм з дуже високою точністю, ваше тіло є її частиною, і воно реагує точно таким же інтелектом. Це питання здорового глузду. Позбавлення = відсутність = стрес = швидка втрата ваги = ще швидший набір ваги в кінці позбавлення. Найкращий спосіб пропустити дієту - насправді поставити своє тіло на низькокалорійне харчування.

Схуднення розумним способом вимагає часу та наполегливості

Все це для того, щоб сказати вам, що якщо ви хочете розумно схуднути на кілька кілограмів, двох тижнів до літа вам точно буде недостатньо, скористайтеся навесні, щоб поступово зменшувати споживання калорій, забезпечуючи якість того, що ви їсте. Складіть план, плануючи зменшити споживання калорій на 150-200 калорій протягом одного тижня, а потім знову зменшіть цю кількість наступного тижня, продовжуючи це робити протягом декількох тижнів, залежно від загальної кількості з’їдених калорій. Ви, природно, уникатимете значного навантаження на свій метаболізм, який буде поступово адаптуватися.

За допомогою цього методу ви врешті-решт отримаєте уявлення про кількість калорій, необхідних вашому базальному метаболізму, а потім зможете скоригувати свій раціон відповідно до фізичної активності, якою ви займаєтесь. Отримавши відчуття витрат калорій за допомогою фізичних вправ та поступового зменшення калорій, настане час, коли ви побачите, наскільки ефективною є ваша дієта на першому, другому чи третьому тижні. Звідти ви подбаєте про те, щоб залишатися на рівні калорій, якого ви досягли. Наприклад:

Ви починаєте з споживання 3200 калорій.

- Перший тиждень ви зменшуєте споживання до 3000 калорій

- Другий тиждень ви споживаєте 2800 калорій

Якщо наприкінці другого тижня ви починаєте трохи втрачати вагу, точніше відкоригуйте споживання калорій, зменшивши трохи менше протягом третього тижня, наприклад, на 150 або 100 калорій. Тому ви почнете худнути залежно від того, що споживає ваш основний метаболізм і фізичної активності, яку ви практикуєте. Поки ви стабілізуєтесь і знаєте середню кількість калорій, які витрачаєте на фізичну активність, ви будете знати середнє споживання вашої базальний обмін речовин, трохи схожий на правило трьох або теорему Фалеса або навіть рівняння з одним невідомим.

Якість дієти - це один з найважливіших аспектів, який слід враховувати: зменшуйте насичені жири на користь рослинного жиру

Запитання щодо якості, ви, очевидно, зможете зменшити споживання насичених жирів, смаженої їжі та компаній ... природно, ви віддаєте перевагу рослинним ліпідам, таким, як оливкова олія, льон чи волоські горіхи, наприклад. Не соромтеся взяти вранці трохи вершкового масла, - сказав я трохи, - з тостами це не може вам зашкодити.

Ви також зможете надати пріоритет якісному білку перед вуглеводами. Білки, природно, допоможуть вам схуднути легше, оскільки травлення вимагає більше енергії, ніж цукру. Вуглеводи можна просто використовувати для отримання енергії в клітині або зберігати за допомогою інсуліну.

Перетравлення білка зазвичай відбувається досить повільно, але це дає вам необхідні амінокислоти

З іншого боку, перетравлення білків є більш складним і вимагає проходження метаболізму кожної амінокислоти, а потім утворення цукрів у разі енергетичного використання амінокислот (більшість - це глюкоформатори). Є просто більше кроків, щоб пройти повне перетравлення їжі, щоб витратити більше енергії для завершення процесу.

Також пам’ятайте про збалансованість і особливо про розподіл їжі, щоб уникнути надмірного накопичення калорій одним штрихом на животі. У цьому випадку травлення довге, і надлишки калорій легко зберігаються на боці запасів. Ви можете легко розділити споживання їжі на 5 або 6 невеликих прийомів їжі, що змусить ваш метаболізм працювати ефективніше, а також легше схуднути.

Морфологія та дієта

Очевидно, що успіх дієти також (і перш за все) буде залежати від вашого метаболізму, з одного боку, і від вашого типу фігури, з іншого. Під морфологією я маю на увазі науку, яка називається соматотип, розділ психології, який вимагає певної обережності та трохи перспективи. Цю дещо спрощену та редукційну "науку" винайшов Вільям Шелдон у 1940-х рр. За його словами, є три основні морфологічні ознаки, виражені в людях:

Мезоморф, який відрізняється добре розвиненою мускулатурою, високим зростом і міцною фізіологією з широкими плечима і вузькою талією
Ендоморф, який відрізняється меншою талією, важким, пухким тілом з однаково великими стегнами і плечима.
Ектоморф, який представляє тендітне, струнке, худе і не дуже мускулисте тіло

Кожна людина вважається сумішшю принаймні двох типів і де домінує один морфологічний тип. Я особливо схильний вважати, що ці морфологічні спрощення ховаються за якоюсь відносною істиною та кліше, які ніколи не були продемонстровані ні найменшим початком наукових доказів. Скажімо, мені пощастило належати до спрощеного скорочення першої категорії та легко набирати м’язи, насолоджуючись швидким метаболізмом та важким набором жиру. Відповідно до цих гротескних діаграм, ендоморфи, як правило, легко набирають жир, тоді як ектоморфи матимуть великі труднощі в наборі м’язів. На щастя, кожна людина має велику складність, як фізіологічну, так і за своїм характером, і ніколи не може бути зведена до такої жорсткої радикальної категоризації.

Харчові добавки для схуднення

На ринку існує велика кількість добавок усіх видів для схуднення. Ефедрин через потенційно небезпечні побічні ефекти, які він міг викликати, був вилучений з ринку та з’явились інші добавки, головним чином рослинні сполуки та стимулятори.

Якщо у нас немає серйозної історії хвороби або загострення чутливості до кофеїну, розумний прийом стимуляторів апріорі не може завдати шкоди, багато хто з нас є тими, хто іноді зловживає кавою. Скажімо, проблема полягає більше в причині прийому стимулюючих речовин, і ці причини не завжди є правильними. Надмірна робота призводить до більшої втоми, і саме тоді ви говорите собі, що вам потрібен хороший стимул.

Знання того, як управляти виділенням енергії, не зловживаючи стимуляторами

Однак втома накопичується, і стимулятори ніколи не зможуть зробити більше, ніж замаскувати цю накопичену втому, не зменшуючи її. Ваш капітал втоми збільшується, і якщо відпочинок не компенсує нестачу енергії, прийом стимулятора лише змінить проблему, погіршуючи її протягом тривалого часу (серцебиття, втома після пробудження, безсоння тощо). Відпочинок у цьому випадку залишається вашим найкращим активом для здоров’я. Можливо, це звучить трохи дивно, але випивши чашку хорошої кави або чаю, ви отримаєте найбільше користі, лише якщо ви у хорошій формі, але це допоможе вам лише в тому випадку, якщо ваша втома стане занадто сильною і некерованою.

Так само ми іноді знаходимо в харчових добавках мінерали або мікроелементи, такі як хром або ванадій, які необхідні вашому організму і які допомагають покращити чутливість клітин до інсуліну, наприклад. Доведено для хрому, він все ще є досить гіпотетичним для ванадію, але споживання цих мікроелементів у довгостроковій перспективі допоможе тонізувати вас, допомагаючи втратити зайве.

Схудніть відповідно до своїх цілей

Я щойно згадував, найефективніший метод схуднення - це робити заздалегідь, поспіх ніколи не є гарною порадою. Крім того, коли ви готуєтесь до змагань з бодібілдингу, втрата ваги стає ще більш проблематичною, оскільки ризикує супроводжуватися втратою м’язової маси. Питання про їжу стає ще більш критичним. Занадто велике зниження цукру обов’язково призведе до використання в організмі амінокислот для отримання енергії. Щоб вирішити цю проблему, подумайте про піколінат хрому, а також про розгалужені амінокислоти перед вправами та про додавання глютаміну у свій раціон. Потім глютамін буде використовуватися вашим організмом для енергії, заощаджуючи ваші запаси білка.

Висновок

Втрата ваги часом може бути складною, але, як і все інше, часом потрібен час, який платить набагато більше, ніж поспіх. Методи гуру журналів для схуднення, безумовно, не зроблять більше чудес цього літа, ніж минулого літа, ваше тіло - складна і делікатна машина, догляд за якою приведе вас до більшого задоволення.