Чим замінити м’ясо
З етичних міркувань або з міркувань здоров’я м’ясо все рідше присутній на наших тарілках. Якщо ви підписалися на цю тенденцію, ось як збалансувати свій раціон.
Якщо ви плануєте застосувати більш радикальний підхід, вам потрібно буде зробити певні заходи, щоб дотримуватися рекомендованого споживання їжі. Для білків вони встановлені на рівні 0,83 г на кілограм на добу. Іншими словами, дорослий 70 кг повинен щодня знаходити на своїй тарілці 58,1 г білка. Деякі групи з підвищеними потребами (жінки, які годують груддю, чудові спортсмени, люди похилого віку тощо) повинні бути ще пильнішими. Так само потрібно буде звернути увагу на забори заліза. Хороша новина полягає в тому, що отримати потрібну кількість поживних речовин та мікроелементів легко. Кілька продовольчих сімей дозволяють компенсувати зменшення споживання м’яса. Ми представляємо їх вам нижче. Звичайно, мова не йде про те, щоб сліпо накидатись ні на одного, ні на одного. Тому що ніхто не може задовольнити ваші потреби. Найкращий спосіб ефективно замінити м’ясо - це поєднати їх, щоб скористатися їх додатковим внеском.
500 г червоного м’яса (без птиці), це тижневе споживання, яке не слід перевищувати (Джерело Anses.)
У 2016 році французи споживали 135 г холодного м’яса, м’яса, птиці та м’ясних інгредієнтів у порівнянні зі 153 г у 2007 році (Джерело Crédoc.)
0,83 г білка на кілограм маси тіла. Це добова потреба в білку для дорослої людини вагою 70 кг, або 58,1 г. (Джерело Anses.)
Тваринні білки
Якщо ви продовжуєте їсти яйця, молочні продукти та рибу, у вас у руках є всі картки для отримання поживних речовин, які м’ясо вже не забезпечує. Таким чином, у яйцях, цьому хорошому джерелі білка (12,2%), вміст заліза трохи нижчий, ніж у стейках. З 4 яйцями ви отримуєте таку ж кількість заліза та білка, як із яловичим фаршем. «Наукова література зараз показує, що немає зв'язку між споживанням яєць та проблемами холестерину. Ми можемо їсти до семи на тиждень ", - говорить проф. Жан-Мішель Лесерф, завідувач відділу харчування в Інституті Пастера де Лілля.
Інше джерело білка - риба (23,4%), яка також багата на м’ясо деякими мікроелементами (йодом, фосфором, магнієм, калієм…). Жирна риба цікавіша для прийому заліза (1,57 мг/100 г для консервованої скумбрії, наприклад, в природному стані) та омега-3, ніж біла риба (0,37 мг заліза/100 г). Але є більший ризик забруднення важкими металами. ANSES рекомендує їсти рибу лише два рази на тиждень, чергуючи жирну рибу та білу рибу (нежирна).
Що стосується молочних продуктів, вам доведеться звернутися до сиру, щоб знайти велику кількість білка. При однаковій вазі вони містять більше м’яса (близько 30%). Не кажучи вже, звичайно, про їх вміст кальцію. Інша сторона медалі полягає в тому, що в них дуже багато ліпідів. Тому бажано дотримуватися 30 г на порцію. Поєднуючи їх з іншими молочними продуктами (молоком, йогуртами), краще не їсти їх більше двох разів на день. Маючи на увазі, що молоко та йогурти забезпечують значно менше білка, ніж сир (від 3 до 5%).
Білки рослинного походження
1) Перевірте рівень білка
Овочевий стейк може поєднувати одне або декілька джерел білка (злаки, бобові, соя) та овочі. Від продукту до продукту вміст білка може надзвичайно відрізнятися: від менше 5% до більше 20%. Також віддайте перевагу посиланням, багатим клітковиною.
2) Будьте обережні щодо наявності цукру, солі та жиру
Занадто багато овочевих стейків мають неприйнятний рівень солі (до майже 2 г на порцію!). Так само ми бачили плямисті продукти, що містять цукор (до 5%) або занадто багато жиру (тоді вони багаті насиченими жирними кислотами, як м’ясо).
3) Уникайте добавок
Їм не місце в цих продуктах харчування, які повинні бути союзниками вашого здоров’я. Остерігайтеся барвників, підсилювачів смаку, консервантів тощо. які є легіоном у деяких посиланнях. Чим коротший список інгредієнтів, тим краще !
4) Зверніть увагу на рівень обробки інгредієнтів
Цільна пшениця завжди краща, ніж пшеничні пластівці, горох або горохове борошно перед гороховою клітковиною. Чим більше інгредієнтів обробляється, тим більше їжа має високий глікемічний індекс і, як правило, низької якості.
У світі рослинних білків соя є винятком: вона сама по собі містить усі необхідні амінокислоти і вживається лише в обробленому вигляді. Тофу, таким чином, соєвий сік згортається, а потім пресується. Темпе, ферментована соя. Другий забезпечує майже вдвічі більше білка, ніж перший (18,5 проти 9,9%), і може пишатися конкуренцією з м’ясом у цій галузі. Тофу і темпе мають такий же вміст заліза, як і стейк. Не думайте, з іншого боку, знаходити кількість білка в соєвому соку. Він не містить більше молока, приблизно 3%. Що стосується паростків квасолі, то насправді це не соя, а боби маш, які дають лише 2,57 г білка на 100 г. Знайте, що страхи, викликані наявністю фітоестрогенів у сої, схоже, підвищуються. "Наукові дані обнадіюють навіть жінок, які становлять ризик розвитку гормонозалежного раку", - зазначає Жан-Мішель Лесерф.
Останнє джерело рослинного білка: горіхи. “Невелика жменька мигдалю, волоських горіхів, фундука або фісташок стане гарною закускою. На додаток до споживання білка (від 4 до 7 г), він є джерелом клітковини та незамінних жирних кислот ", - пояснює доктор Кетрін Лакроньєр. З іншого боку, вам доведеться дотримуватися розумної кількості, оскільки ці продукти дуже калорійні. Насіння (кунжут, чіа, соняшник тощо) мають такий самий харчовий профіль, як і горіхи.
LPP: Чи складно зменшити споживання м’яса? ?
Б. А.: Ні, пропозиція товарів, що їх замінюють, велика. Ідеал - надавати перевагу сирим і свіжим продуктам, а також уникати занадто оброблених або менш сприятливих для здоров'я харчових профілів. Було б нелогічно хотіти обійтися без м’яса за станом здоров’я та замінити його продуктами з гіршою харчовою якістю, які, як і м’ясо, можуть містити забруднення або добавки.
LPP: Але споживання сирих інгредієнтів вимагає кулінарної винахідливості.
Б. А.: Це правда. Багато досліджень спрямовані на підвищення привабливості бобових культур, наприклад. Зокрема, пропонуючи продукти, які готуються швидше.
LPP: Чи є користь від переходу на вегетаріанство? ?
Б. А.: На це, здається, свідчать останні дослідження з цього питання. Добре дотримана вегетаріанська дієта, багата фруктами та овочами, зменшить, серед іншого, ризик серцево-судинних патологій, метаболічних захворювань та раку.
● Вегетаріанський: особа, яка виключає зі свого раціону один або кілька продуктів тваринного походження (м’ясо, риба, молочні продукти, яйця тощо), не видаляючи всіх білків тваринного походження.
● Флекситаріат: випадковий вегетаріанець, який їсть періодично ретельно підібране м’ясо.
● Веганський: вегетаріанець, який відмовляється від будь-якої їжі з тваринного світу (молоко, йогурт, яйця, масло, сир, мед).
● Веган: веган, який відмовляється вживати будь-які продукти, включаючи непродовольчі, на основі експлуатації тварин (шкіри, вовни, шовку, хутра, косметики, що містить тваринні жири тощо).