Чисте харчування 10 важливих основних правил ЗДОРОВ’Я ЖІНОК

Чисте харчування Харчуйтесь чисто: 10 правил чистого харчування

Вам напевно відомий вислів: "Ти те, що їси!" Простий девіз, зрештою, є основою принципу харчування фон Оска Рено. Дієтолог є піонером тенденції чистого харчування, яка стосується не нової дієти, а філософії здорового способу життя. Ми пояснюємо, про що йдеться.

У цій статті:

Що означає чисте харчування?

Американський автор Рено пояснює, що 80 відсотків вашого раціону визначають, наскільки добре ви почуваєтесь. Ось чому, підсумувала вона, набагато важливіше, щоб ти дав своєму тілу те, що йому потрібно - і позбавив його непотрібного баласту. Це не обов’язково означає калорії, але перш за все інгредієнти та добавки, яким насправді не місце в здоровому харчуванні, але їх додають у багато, особливо харчові продукти промислового виробництва.

Тому чисте меню говорить: все! Поки це природно. Харчова промисловість та продукти зі штучними добавками, що сильно оброблені, будуть скасовані без зайвих слів.

Для кого підходить чисте харчування?

За всіх! Оскільки чисте харчування - це не насамперед схуднення. "Йдеться про свідоме поводження з тілом і їжею, а не про підрахунок калорій", - пояснює дієтолог Петра Ожеч (petraorzech.com). "Якщо ви слухаєте своє тіло, ви також можете схуднути на кілька кілограмів здоровим способом", - каже вона.

велика частина теорії
чіткий 8-тижневий план
27 смачних рецептів чистої їжі
30+ варіантів закусок
68 сторінок
оптимізовано для друку
Ви можете знайти більше інформації про план тут

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Дозволена їжа: що слід їсти, чисте харчування?

Як правило, все, що має смак, дозволяється, якщо воно чисте. Але що означає "чисте" стосовно їжі? Дуже легко:

Подивіться на продукти, які є максимально природними, оскільки чим менше оброблена їжа, тим вона краща і корисніша. Хорошим орієнтиром щодо рівня обробки продукту є довжина списку інгредієнтів.

Відтепер у вас буде більше свіжих фруктів та овочів, бобових, горіхів, але на вашій тарілці також дозволяються яйця, м’ясо та риба. Тому що кожен може їсти чисто, незалежно від того, веган ви, вегетаріанець чи всеїдний («їсте все»). Просто обов’язково купуйте регіональні та сезонні товари, якщо це можливо.

Чи всі органічні продукти харчування чисті?

Ні, навіть якщо багато хто в це вірить! Оскільки, звичайно, існує також багато органічних продуктів, деякі з яких сильно переробляються. Погляд на список інгредієнтів тут також важливий. І вона повинна бути якомога коротшою. Добавки та Ко - це табу для чистого харчування в органічних продуктах.

Чисте харчування автоматично означає вживання низького вмісту вуглеводів?

Ні! Як вже зазначалося вище, чисте харчування означає вживання «чистого», тобто використання натуральних продуктів. Це не має нічого спільного з кількістю вуглеводів. Наприклад, рис, картопля, вівсяна каша та бобові, багаті вуглеводами і є обов’язковим для вживання меню.

Виняток: Пшеничне борошно. Пшеничне борошно майже не містить поживних речовин, і воно переробляється індустріально - заборонено чисте харчування. Краще: борошно з цільної пшениці.

10 правил чистого харчування

Ми акуратно узагальнили десять найважливіших для вас правил харчової тенденції. Ось переваги та недоліки чистого харчування:

1. Їжте багато невеликих страв

Тоска Ріно пропонує їсти 6 невеликих прийомів їжі протягом дня. Вона рекомендує перекусити між сніданком, обідом і вечерею та перед сном. Однак це не жорстке правило: якщо ви не голодні, просто пропустіть перекус.

Вам ніколи не доведеться голодувати, харчуючись чисто, просто зверніть увагу на своє природне почуття ситості. "Ви можете пропустити пізній вечірній перекус, щоб надовго відпочити вашому травленню", - радить Озек.

2. Менше солі, більше свіжої трави

Багато людей їдять більше солі, ніж потрібно. Оскільки організм запрограмований утримувати сіль, він зберігає надмірну кількість солі в нирках. "Як результат, організм накопичує воду для того, щоб підтримувати оптимальну концентрацію солі в організмі", - говорить Орзек. Багато солі часто ховається - крім закусок - також в упакованих товарах, таких як сир або хліб.

Всім, хто боїться, що в їх їжі зараз не вистачає спецій, слід сказати: Заправте те, що можна, зеленню всіх видів. Експериментуйте, пробуйте нові речі!

3. Поєднуйте джерела білка з вуглеводами

Якщо є можливість, їжте такі джерела білка, як м’ясо, риба, молочні або соєві продукти, а також складні вуглеводи, такі як цільнозерновий хліб або макарони, лобода або коричневий рис. Вони регулюють обмін речовин, тому немає тяги.

"Суміш також забезпечує добре округлений смаковий досвід. Шпинат просто ситніший з картопляним гарніром, ніж без нього. Якщо ви хочете схуднути, вам слід час від часу залишати вуглеводи", - каже Орхеч.

4. Їжте більше корисних жирів

Тіло потребує ненасичених жирів для метаболічних процесів і для підтримки гнучкості клітинних стінок. Ці підлабузники клітин можна знайти в лляному, ріпаковому та волоському горіховій олії, авокадо, горіхах та жирній рибі, наприклад.

Слід зменшити насичений варіант, наприклад у вершках, сирі або печінковій ковбасі. Також уникайте гідрованих жирів, так званих трансжирів. Вони часто містяться в круасанах, маргарині та чіпсах і можуть призвести до високого рівня холестерину, артеріального тиску та серцевих нападів.

5. Економте на цукрі

Промисловий рафінований цукор можна знайти майже в кожній обробленій їжі, і тому він споживається у надто великих кількостях. "Цукор підвищує рівень цукру в крові вгору і вниз, має багато калорій, але ніяких харчових цінностей не має", - пояснює фахівець з дієтології.

Прості вуглеводи ховаються за кодовими назвами, такими як мальтодекстрин або декстроза, за винятком готової продукції, а також у місцях, де про них не підозрюють, наприклад у ковбасах.

6. Уникайте штучних підсолоджувачів

Уникайте використання штучних підсолоджувачів, таких як аспартам, повністю. Під час метаболізму речовина стає нейромедіатором, а це означає, що воно може перетнути гематоенцефалічний бар’єр, а потім, можливо, пошкодити клітини мозку. Продукти розпаду аспартаму також підозрюються в тому, що вони викликають численні побічні ефекти, такі як проблеми з диханням, хронічна втома, головні болі, судоми в м’язах або алергія.

7. Заборонити добавки

"Видаліть зі свого меню продукти, що містять барвники, консерванти та ароматизатори", - радить фахівець. Їх можна знайти у спредах, чіпсах та готових стравах. Ви можете впізнати їх за складними назвами у списку вмісту товару. Організм не змушений використовувати ці речовини і відкладає їх у жирових клітинах.

"Підсилювачі смаку, такі як глутамат, також дратують сприйняття ситості та смаку", - попереджає Орчек.

8. Купуйте більше сезонних фруктів та овочів

Незалежно від того, в сирому, вареному вигляді чи як смузі - все, що кидається в очі в овочевому відділі і в даний час у сезон, потрапляє в меню. "Щоб представити різноманітність за столом, ми рекомендуємо незвичні рослини, такі як чорний сальсифік або агрус - бажано з фермерського магазину або щотижневого ринку", - радить фахівець.

9. Сніданок обов’язковий

Це в слові "сніданок": переривання посту. Вночі організм черпає свої запаси енергії. Їх потрібно знову наповнювати вранці, щоб мозок міг підвищити продуктивність, і ви не відчували тяги вранці. Багатий поживними речовинами сніданок зміцнює концентрацію та імунну систему.

Вранці ідеально підходить суміш вуглеводів і білків, наприклад вівсяна каша з фруктами та йогуртом.

10. Пийте багато води, трохи алкоголю

Пийте від 2 до 3 літрів води на день. "Він транспортує поживні речовини в організмі туди, куди їм потрібно їхати, - пояснює Орхек. - Все ж їжа дуже добре переноситься при кімнатній температурі". Алкоголь - отрута для організму. Він повинен бути розбитий, перш ніж можуть початися інші метаболічні процеси.

Висновок: Справді тенденція здорового харчування! Харчуватися чисто не так складно, правда? Просто уникайте високообробленої їжі з довгими списками інгредієнтів, їжте менше цукру та солі та робіть покупки відповідно до сезону. Зміна раціону харчування буде корисною не тільки для вашого організму, але і для вашого гаманця.

32-сторінковий план харчування у форматі PDF
Чіткі тижневі плани
Точні вказівки щодо індивідуального регулювання
63 легких і смачних рецептів
Практичні закусочні столи з інформацією про калорії
Оптимізовано для друку, але також доступно на будь-якому цифровому пристрої
Більше інформації про план харчування можна знайти тут