Чисте харчування Смачні та корисні рецепти для схуднення

Здорова, збалансована дієта без будь-якої готової їжі - ось девіз принципу чистого харчування. Ось найкращі ідеї рецептів для сніданку, обіду та вечері.

Чисте харчування - це модно, і це прекрасний спосіб схуднути на кілька кілограмів здоровим способом. На відміну від краш-дієт, така форма харчування полягає не в тому, щоб обійтися без швидкого успіху, а у свідомому та здоровому способі життя.

У дієті з чистою їжею всі продукти повинні бути максимально натуральними. Добавки, підсолоджувачі, підсилювачі смаку, фаст-фуд та готові продукти - табу! Замість цукру та білого борошна використовується багато фруктів, овочів та цільного зерна, більшість рецептів також містять багато білка та корисних жирів, таких як омега-3 жири.

Звучить складно? Але це зовсім не так: ми дамо вам практичні поради та покажемо 5 смачних рецептів чистої їжі - від сніданку та обіду до вечері!

До речі, ви можете знайти більше інформації про концепцію чистого харчування тут: Тенденція харчування в чистому харчуванні: що насправді стоїть за цим?

Чому чисте харчування змушує людей сумніватися

Багато ухиляються від дієти, заснованої на принципі чистого харчування, тому що якщо ви хочете їсти «чистою», ви не можете просто відправитися в найближчу пекарню за рогом, щоб отримати жирний бутерброд, а вам потрібно трохи спланувати свій раціон.

Коли з’являється тяга до солодощів або вас запрошують їсти, потрібні альтернативи - і це для багатьох занадто громіздко.

Чисте харчування: корисні альтернативи білому борошну та цукру

Чисте харчування можна легко інтегрувати у повсякденне життя, потрібні лише правильні інгредієнти. Наприклад, якщо ви хочете спекти торт, вам просто слід бути обережним, щоб не використовувати біле борошно та цукор.

Ви можете легко замінити цукор медом, кленовим або рисовим сиропом; цілісний тростинний цукор, цукор з кокосового цвіту або сухофрукти, такі як фініки, також можна використовувати для підсолоджування.

Хорошими альтернативами білого борошна є спельта або пшеничне борошно, кокосове борошно без глютену або мигдальне борошно. Горіхове борошно, борошно з камуту або еммеру також добре поєднуються з чистою випічкою. Замість маргарину використовуються високоякісні жири, такі як кокосова олія або оливкова олія.

Чисте харчування вранці: сніданок обов’язковий

У чистому харчуванні здоровий сніданок особливо важливий, оскільки енергетичні запаси, яким навчали за ніч, повинні поповнюватися вранці, щоб наш організм був ефективним і стимулював обмін речовин.

Якщо ви багато снідаєте, ви також запобігаєте нападам голоду вранці. Ті, хто їсть лише коротко і випадково, часто прагнуть перекусити протягом дня. Суміш вуглеводів і білків ідеально підходить для вашого сніданку, наприклад, каша зі свіжими фруктами та йогуртом.

Рецепт чистого харчування: Кокосова чаша із замороженим бананом

Вам потрібно (на 2 порції):

1 заморожений банан (покласти в морозилку на ніч)
100 г Skyr (соєвий або мигдальний йогурт)
100 г кокосового йогурту
1/2 чайної ложки кориці
20 г дрібних вівсяних пластівців
10 г пшеничних висівок (або вівсяних)

Для начинки:

20 г гарбузового насіння (або іншого насіння)
1 чайна ложка кокосової стружки
40 г замороженої чорниці

Ось як це працює:

Помістіть усі інгредієнти (крім топінгу) у блендер і перемішуйте на найвищому рівні приблизно хвилину, поки не буде досягнута кремова рівномірна консистенція.
Покладіть все це в миску і прикрасьте гарбузовим насінням, висушеним кокосом і чорницею. Готово!

Допис, яким поділилася Єва (@ eva.quitenice) 10 листопада 2017 року о 12:42 за тихоокеанським стандартним часом

Чисте харчування: ситний сніданок

Яйця - чудова альтернатива тим, хто віддає перевагу їм ситно. Вони містять цінні білки і довго тримають вас ситими. Поєднання з авокадо особливо велике, оскільки воно містить ненасичені жири, необхідні нашому організму для обмінних процесів.

Як щодо омлету з авокадо, фети та грибів? Або підсмажений цільнозерновий хліб з авокадо та смаженим яйцем?

Чисте харчування в обідній час: готуйте їжу

На перший погляд здається майже неможливим впровадження принципу чистого харчування у повсякденне робоче життя. Офіс кишить солодкими спокусами, закусочна за рогом - табу і насправді нічого не хочеться знаходити в їдальні.

Публікація, яку поділила Єва (@ eva.quitenice) 19 лютого 2017 року о 5:51 за тихоокеанським стандартним часом

Загалом, підготовка - це половина справи. Ті, хто готують самі, точно знають, що є в їх їжі. Тож найкраще, якщо ви заздалегідь приготували вечір і взяли їжу з собою на роботу.

Щоб вам не довелося стояти на кухні щовечора, ви можете приготувати і заморозити кілька порцій одночасно у вихідні, наприклад.

Чудове поєднання чистої їжі складається з таких джерел білка, як м’ясо та риба, та складних вуглеводів, таких як макарони з цільної пшениці, лобода або коричневий рис.

У їдальні слід звертати увагу на страви, які є максимально натуральними. Свіжі салати та нежирні м’ясні, рибні та цільнозернові страви вже не рідкість.

Якщо вам пощастить, буде фуршет, де ви зможете скласти обід на свій смак. Ідеально підійдуть овочі на пару з картоплею та смаженою рибою або цільнозернові макарони з рослинною пастою. З іншого боку, уникайте смажених у фритюрі та жирних соусів та готових заправок для салатів.

Рецепт чистого харчування: гречана паста з капустою та песто

Живіт (на 2 порції):

250 г гречаної локшини
1 жменька капусти
2 жмені помідорів черрі
150 г нуту
оливкова олія
Козячий вершковий сир
3 ч. Ложки песто (домашнє або органічне, зверніть увагу на олію та використовувані горіхи!)

Ось як це працює:

Помістіть воду і варіть макарони (Увага: не соліть воду занадто сильно, гречані макарони дуже сильно вбирають сіль).
Тим часом підігрійте оливкову олію, додайте на сковороду цілі помідори черрі і обсмажуйте їх, поки вони не стануть м’якими. Потім додайте нут, приправте і варіть з помідорами кілька хвилин.
Додайте капусту і тушкуйте, закривши кришку на середньому вогні, поки локшина не звариться.
Змішайте макарони з песто та овочевою сумішшю, нарешті додайте трохи козячого вершкового сиру.

Ви можете знайти ще більше чудових рецептів чистої їжі в блозі www.quitenice.de

Рецепт чистого харчування: Фарширований солодкий картопля зі шпинатом та фетою

Вам потрібно (на 2 порції):

2 великі солодкі картоплі
близько 50г фета або овечого сиру
2 жмені листя шпинату (свіжий або з полиці для охолодження)
Пармезан
1-2 чайні ложки вершкового сиру
Солоний перець

Ось як це працює:

Розігрійте духовку до 200 ° C і підготуйте деко з пергаментним папером.
Солодку картоплю помити, розрізати навпіл і запікати в духовці близько 40-60 хвилин, поки вона не стане гарною і м’якою.
Обсмажте шпинат у каструлі з невеликою кількістю води або олії, змішайте з пармезаном та вершковим сиром та приправте сіллю та перцем.
Вичерпайте готову солодку картоплю ложкою і додайте солодку картопляну суміш і фету до шпинату.
Тепер наповніть видовбані шкірки картоплі сумішшю і прикрасьте невеликою кількістю пармезану.
Покладіть все це в духовку приблизно на 10-15 хвилин при 100 ° C.

Чисте харчування ввечері: легке і безтурботне

Якщо ви хочете харчуватися за принципом чистого харчування, вам слід подбати про те, щоб нічого не їсти за дві години до сну. В іншому випадку те саме стосується вечері: багато свіжих інгредієнтів замість замороженої піци!

Також слід уникати келиха червоного вина ввечері, алкоголь - отрута для організму, а тому табу при чистому харчуванні.

Рецепт чистого харчування: салат з кіноа та моркви

Вам потрібно (на 2 порції):

120 г вареної лободи
3 моркви
1 цибулина
1 апельсин
100 г тунця
Різні спеції (куркума, перець чилі, сіль, перець)
Кокосове масло
Овечий сир
Кунжутна паста
1 вапно

Ось як це працює:

Готуйте лободу, подрібнюючи моркву та цибулю на невеликі шматочки.
Обсмажте цибулю на сковороді з кокосовою олією, приправте куркумою та чилі, а потім додайте моркву. Заправте все це сіллю і перцем і злийте сік вичавленого апельсина. (Просто додайте води, якщо цього недостатньо рідини.) Поставте кришку і варіть близько 5-10 хвилин.
Готову лободу посоліть і змішайте з 1 столовою ложкою кунжутної пасти та соком лайма.
Коли морква закінчиться, змішайте з кіноа і приправте за смаком. Нарешті додайте овечий сир і тунець.

Цей салат тримається 3-4 дні в холодильнику, не втрачаючи смаку, і тому його ідеально виносити.

Публікація, яку поділила Єва (@ eva.quitenice) 13 грудня 2017 року о 01:06 за тихоокеанським стандартним часом

Рецепт чистого харчування: вершковий суп з пастернаку

Вам потрібно (на 2 порції):

150 г пастернаку
150 г борошняної картоплі
1/2 цибулини
1 ст ложка оливкової олії
250 мл овочевого відвару
125 мл кокосового молока
Солоний перець
1/2 пучка петрушки плосколистої

Ось як це працює:

Очистіть і наріжте кубиками пастернак, картоплю та цибулю.
Влийте оливкову олію в гарячу каструлю і смажте все це на середньому вогні близько двох хвилин.
Зверху залийте овочевий бульйон, доведіть до кипіння, а потім тушкуйте на середньому вогні до м’якості.
Покладіть готовий суп у блендер і пюрируйте, поки не залишиться більше шматочків.
Вилийте назад у казан, додайте кокосове молоко і тушкуйте на повільному вогні ще 5 хвилин.
В кінці приправити сіллю і перцем і прикрасити дрібно нарізаною петрушкою.

Найважливіші правила чистого харчування у відео:

Ваш браузер не може відтворити це відео.