Чисте вживання їжі Здоровий список покупок
Здорова, збалансована і натуральна - такою має бути їжа, що харчується в чистому харчуванні. Але які насправді дозволені, а які - абсолютно табу? Дізнайтеся все про чисто їжу продуктів - список покупок включено.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
За дієтою з чистою їжею немає великого фокусу-покуса. Чисте харчування означає німецькою "чисте харчування".
Це означає природну та збалансовану дієту без готових продуктів, сильно обробленої їжі, цукру та підсилювачів смаку.
FIT FOR FUN дає огляд "дозволених" та непридатних продуктів у дієті з чистим харчуванням та те, як ви можете замінити "заборонені" продукти здоровими альтернативами.
У вас є ручка та папір, готові до вашого наступного списку покупок чистих продуктів? Тож нехай починається.
Які продукти дозволяються?
Завдяки чистій їжі дієта надзвичайно поживна і може бути інтегрована у веганську, вегетаріанську, безглютенову, безлактозну або низьковуглеводну дієту.
Оскільки ваше тіло споживає більше продуктів з більшою щільністю життєво важливих речовин за цією стратегією, рівень цукру в крові не зростає, і ви довше залишаєтеся ситими.
Коли їжа вважається "чистою"?
- Якщо він не переробляється сильно промислово
- Коли він не містить рафінованого цукру або синтетичних підсолоджувачів
- Якщо він працює без добавок, таких як штучні ароматизатори, барвники, консерванти та підсилювачі смаку
- Якщо він не містить трансфрету (наприклад, пальмову олію, освітлене масло)
Концепція: Візьміть подальшу обробку у свої руки. Уникайте зручних продуктів і, наприклад, змішуйте свій соус для пасти самостійно або робіть свою гранолу - це швидше і простіше, ніж ви думаєте.
Контрольний список чистого харчування для покупок
1. Фрукти та овочі
Що стосується фруктів та овочів, то ви можете смілитися. Ця група продуктів харчування вважається особливо «чистою». Проте переконайтеся, що їжте якомога більше сезонно та регіонально, щоб уникнути довгих транспортних шляхів для їжі.
Наприклад, авокадо, ананаси, банани або дині слід вживати з обережністю і рідше.
| ананас | баклажани |
| Яблуко | цвітна капуста |
| авокадо | брокколі |
| банан | Листові салати, такі як ракета, баранячий салат |
| груша | китайська капуста |
| Полуниця | Гриби |
| Боягуз | кріп |
| гранат | зелена цибуля |
| Грейпфрут | Кале |
| чорниця | огірок |
| Малина | Картопля |
| Смородина | часник |
| ківі | Кольрабі |
| мандарин | гарбуз |
| манго | імбир |
| нектарин | Мангольд швейцарський |
| помаранчевий | Морква |
| персиковий | паприка |
| слива | редька |
| лимон | Червона капуста |
| Буряк | |
| брюсельська капуста | |
| Лук-шалот | |
| селера | |
| спаржа | |
| шпинат | |
| капуста | |
| Солодка картопля | |
| помідори | |
| савойський | |
| кабачки | |
| цукрова щільність | |
| цибуля |
2. Бобові та сухофрукти
Ви можете запастися бобовими рослинами в надлишку, всі вони є важливими рослинними джерелами білка, а також забезпечують клітковину, а також мінерали магній і залізо.
Ви також можете додати в запас сухофрукти - фініки, сливи або родзинки. Вони дозволені в концепції чистого харчування і використовуються як натуральні підсолоджувачі для мюслі, тортів та інших страв.
| Боби | Абрикоси |
| Гороху | Журавлина |
| Зелена квасоля | Дати |
| Нут | Рис |
| Квасоля | Сливи |
| Червоні лінзи | Ізюм |
| Пластинчасті лінзи |
3. Горіхи, насіння та корисні жири
Горіхи, насіння та корисні жири мають одне спільне - вони постачають незамінні омега-3 жирні кислоти, які організм не може виробляти сам, і тому залежить від зовнішнього надходження.
| насіння Чіа | Топлене масло |
| Тигрові горіхи | Конопляна олія |
| Арахіс (несолений) | Кокосове масло |
| Фундук | Олія з гарбузового насіння |
| Гарбузове насіння | лляна олія |
| Мигдаль | оливкова олія |
| Горіхове сусло взагалі | кунжутну олію |
| лляного насіння | Олія волоського горіха |
| Бразильські горіхи | |
| Пекан | |
| кедрові горішки | |
| кунжут | |
| Насіння | |
| Волоські горіхи |
4. Зернові та псевдозерни
Пшеничне борошно - табу в чистому харчуванні. Але ви легко можете обійтися без нього: дозволено багато альтернативних видів борошна та здорових псевдозернових культур, таких як кіноа та амарант.
Якщо ви не можете обійтися без хліба для сніданку, вам не потрібно обійтися без нього, просто переконайтеся, що хлібобулочні вироби виготовлені із спельти, житнього або гречаного борошна, наприклад.
| Борошно з спельти | Амарант (сирий і надутий) |
| Борошно з спельти з непросіяного борошна | Гречане борошно |
| Пластівці з пиром | Гречана локшина (локшина соба) |
| вівсянка | пшоно |
| Нутове борошно | Пшоняні пластівці |
| Кокосове борошно | Кіноа (сира і пухка) |
| Мигдальне борошно | |
| Рисові пластівці | |
| Рисове борошно | |
| Рисова локшина | |
| Цільно-пшеничне борошно | |
| Макарони з цільної пшениці |
5. Молочні продукти та альтернативи молоку на рослинній основі
Молочні продукти займають особливе місце в раціоні чистого харчування. Хоча вони копітко виготовляються, вони суворо не заборонені.
Однак їх не слід вживати занадто часто, а в ідеалі - з низьким вмістом жиру.
| Пахта (несолодкий) | Фета |
| сир харцер | сир |
| Моцарелла | Натуральний йогурт |
| Кварк | Козячий сир |
| Вівсяне молоко | Мигдалеве молоко |
| Рисове молоко |
6. М’ясо та риба
Існують різні погляди на їжу тваринного походження: Деякі виступають за повне виключення м'яса з меню, оскільки виробництво не може бути "чистим" - і тому вітають веганську та вегетаріанську дієту.
Інші дотримуються думки, що м’ясо та риба в органічній якості дозволяються в концепції чистого харчування.
Якщо ви також не можете обійтися без продуктів тваринного походження, тоді споживайте переважно продукти органічного та відповідного виду видів тваринництва.
| Органічна куряча грудка | Органічна яловичина |
| Тріска | лосось |
| тунця | |
7. Альтернативи цукру
Ключове слово: здоровий і солодкий. Покидання цукру та підсолоджувачів, що виробляються хімічним способом, спочатку вимагає подолання та реструктуризації - але насправді без цього не так складно обійтися.
До речі, дозволяється сире какао та сирий шоколад, вони не містять ні грама цукру, але переконують насолодою від чистого шоколаду.
Як вже згадувалося раніше, сухофрукти - це також хороша стратегія для підсолоджування страв, що природно.
Здоровими альтернативами цукру є:
- кленовий сироп
- Фініковий сироп
- Яблучний сироп
- Березовий цукор
- Цукор або сироп з кокосового цвіту
- Рисовий сироп
- Яблучна м’якоть
- Мед лише в невеликих кількостях
8. Суперфуд
Суперпродукти, зокрема, є вітамінними та поживними бомбами, а не синтетичними окремими препаратами. Вони мають надзвичайно високу щільність поживних речовин і забезпечують кожну клітину всіма необхідними поживними компонентами.
Ці суперпродукти підходять для "чистого харчового запасу":
- Лушпиння псиліуму
- лляного насіння
- насіння Чіа
- Насіння конопель
- Какао-зерна
- Порошок маки
- Порошок пирію
- мелена куркума
- Порошок спіруліни
- Порошок хлорели
- Порошок асаї
9. Напої
Це повинна бути не просто нерухома вода, ось напої, які також є «чистими» і дозволеними:
- Настояна вода
- Лимонна вода (гаряча і холодна)
- Трав'яні чаї (несолодкі)
- Зелений чай
- Чай з матчі
- несолодка органічна кокосова вода
- Несолодка кава - бажано фільтруючу каву
Заборонені продукти в концепції чистого харчування
Будь-яка їжа, що містить штучні ароматизатори, барвники, підсилювачі смаку, консерванти, додані цукри, підсолоджувачі або трансжири, не повинна входити до дієти чистого харчування.
Найкраще уважно розглянути список інгредієнтів під час покупок.
Хороше правило: Чиста їжа складається максимум з п’яти інгредієнтів.
Є такі продукти, які не можна вживати без подальшої обробки, такі як квасоля, ревінь, картопля або сире молоко. Згадані овочі потрібно готувати заздалегідь і ніколи не можна вживати в сирому вигляді - будьте обережні, отруйні.
Молоко потрібно попередньо пастеризувати, щоб знищити мікроби та зробити його споживчим для споживача.
Що, однак, більше не було б чистим? Наприклад, картопляне пюре з мішка, картопляні чіпси або картопля фрі.
"Забороненими" продуктами є:
- Вироби з тофу (копчений тофу, натуральний тофу, сейтан-тофу)
- Печиво та цукерки містять трансжири, цукор та кольори
- Вироби з білого борошна
- Йогурт з фруктами, кваркові страви з фруктами, пудинг тощо.
- солодкі газовані напої, енергетичні напої, ізотонічні спортивні напої
- Чіпси, сухарики, сильно оброблені горіхи
- Страви "Готові до вживання", такі як супи з полиці, що охолоджують, соуси до макаронів, кетчуп, готовий соус, соуси каррі тощо.
- Ковбаси
- сильно оброблений вершковий сир з різними смаками
- Спреди з горіхів і нуги, арахісове масло (дозволено арахісове масло), варення
- Фаст-фуд (картопля фрі, гамбургери, піца)
- алкоголь
Заборонені продукти та їх чисті альтернативи
Більшість продуктів, які заборонені в концепції чистого харчування, можна легко замінити здоровими альтернативами.
У таблиці наведено вибір того, як можна здорово обмінюватися забороненими продуктами.