Чистий фітнес Шість упаковок за чотири тижні
Чистий фітнес: шість упаковок за чотири тижні
06.01.2017, 10:54 | Уве Каус - розшукується. De
Ось так воно повинно виглядати: чи топлес, чи під футболкою - добре сформована шість упаковок справляє гарне враження. Але якщо ви хочете бути красивою, вам доведеться тренуватися. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)
Живіт знятий, скриня - шість упаковок за місяць? Це вдається. Завдяки правильному тренуванню, правильному харчуванню та великій кількості дисципліни ви можете досить швидко прийти у хорошу форму, - підкреслює фітнес-тренер та тренер знаменитостей Йорн Гірсберг з Оберхаузена, якого знають з багатьох телевізійних програм. Він пояснив, що хотів. Де, що для цього повинен зробити чоловік.
Це завжди фітнес-сезон. Літній час, сезон у басейні, погода у футболках: добре навчений живіт ріже прекрасну фігуру. Але навіть восени та взимку кожна жінка може швидко побачити, коли сорочка над добре тренованою верхньою частиною тіла чоловіка. Тож берися на бекон. Але тренування до падіння - це зовсім не те, що потрібно робити під час нарощування м’язів, говорить Йорн Гірсберг.
Поради для живота з боку тренера з телевізора
Тренер з фітнесу та особистий тренер працював з телеведучими Фрауке Людовиг, Жанін Стігер, Біргіт Шроунге і Барбарою Елігманн, а також з "Холостяком" Полом Франке та актором Мілошем Вуковичем. Як фахівець з фітнесу та фігури, наприклад у "Bild", Stern TV, Sportschau, у RTL, Sat1, Vox та EinsLive, він розповідає, як це працює з фітнесом, фігурою, м'язами та шістьма пакетами. "Під час тренувань стрес і регенерація >>
Будьте в хороших стосунках, інакше це не спрацює ", - говорить він. Щільний пакет із шістьма пакетами можливий за чотири тижні, підкреслює експерт з фітнесу, але для того, щоб це спрацювало, потрібно поєднати пару факторів. Перший: вага тіла.
Шість упаковок за чотири тижні
Нагорода за зусилля: Цей чоловік зробив усе правильно. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)
Він знає, як швидко отримати шість упаковок: спортивний вчений та особистий тренер Йорн Гірсберг приводить фігуру багатьох знаменитостей у форму. Крім того, його можна регулярно бачити як експерта з фітнесу на багатьох телеканалах. (Джерело: Dilly Photographer)
Дами показують, як це робиться: Ось як ви робите сухарі, які кидають виклик і розвивають правильні м’язи для шістьох пакетів. Гірсберг рекомендує: Тренуйтеся інтенсивно, але не надто часто. (Джерело: Dilly Photographer)
Його потрібно збільшити: Ті, хто тренувався з хрускотом на підлозі, просто збільшують інтенсивність вправи кріслом. Постійне підвищення напруги тіла важливо для розвитку м’язів живота. (Джерело: Dilly Photographer)
Якщо стілець вже там: Роботу в м’язах можна посилити за допомогою цієї вправи. (Джерело: Dilly Photographer)
Допомагають гантелі: хрускіт можна значно збільшити, якщо ви підняли вагою тарілку обома руками і напружили м’язи живота, піднімаючи. Ви знаєте, що ви там робите. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)
Ці віджимання допомагають привести шість пакетів у форму. Йорн Гірсберг показує актору Мілошу Вуковичу, яка поза дійсно навантажує м’язи. (Джерело: Dilly Photographer)
На додаток до віджимань і хрускітів, правильна важка атлетика також призводить шлунок у форму. Тут "Холостяк 2012" Пол Янке працює з Гірсбергом над фітнесом. (Джерело: Dilly Photographer)
Натискання гирі в положенні лежачи призводить до належного напруження м’язів грудей і живота. Але самі ваги не є правильним способом отримати швидкий шість пакетів. Сюди також входять кондиційні тренування, правильне харчування та інтенсивна програма індивідуальних вправ. (Джерело: Dilly Photographer)
"Той, хто важить 115 кілограмів при довжині тіла 1,75 метра, не зможе побудувати щільну шість пакетів за чотири тижні. Однак за цей час можна скинути десять кілограмів". Другий: відбиток тіла. "Той, хто займався інтенсивним спортом у підлітковому віці, буде нарощувати м'язову масу набагато швидше, ніж 30-річний юнак, який ухилявся від фізкультури". Фактор третій: генетика.
Генетика та харчування
"Через свій генетичний код деякі чоловіки реагують на стрес швидше, ніж інші". Четвертий фактор: правильно харчуватися. "Індивідуально підібрана дієта відіграє надзвичайно важливу роль". >>
Фактор п'ятий: "Правильний тренінг". Гірсберг надає все це в онлайн-інструкціях для власного тренування: На сайті www.figurtrainer.de кожен може працювати над шістьма пакетами вдома, з індивідуальним планом тренувань та харчування.
Фігура та шість пакетів набувають форми лише в тому випадку, якщо тренування «налагоджує метаболізм» правильним чином: Для цього є ключ: силові тренування. Однак під час роботи над шістьма пакетами актуальні не тільки м’язи живота: „М’язи в області грудей, спини, ніг і сідниць настільки ж важливі. Це можливо лише при цілеспрямованих та інтенсивних вправах, плюс тренування на витривалість та досить тривалі фази регенерації”, - говорить Йорн Гірсберг . Але щоденні години тренувань для досягнення швидкого результату - неправильний шлях.
"Цим досягається лише протилежне". Силові тренування тричі на тиждень - більше не корисно. "Тренування - це лише той стимул, який запускає ріст м’язів", - пояснює Гірсберг. "Але м'язи ростуть лише у фазі регенерації. Отже, ви повинні знайти правильний баланс між навантаженням та регенерацією. Це трохи інше для всіх".
Повільно збільшуйте агонію
А тепер до практики - одягніть тренувальний одяг і підете. Гірсберг тренує м’язи верхньої частини живота за допомогою «хрускітів», раніше відомих як присідання. Ляжте рівно на підлогу, випряміть ноги і підніміть голову і верхню частину тіла м’язами живота. Кінчики пальців торкаються грудей. Ноги залишаються нерухомими, рухається лише верхня частина тіла. У всіх вправах важливо поміркувати, але постійно збільшувати кожну вправу. "Прогресія має вирішальне значення. Кожне тренування для мене відбувається на дещо вищому рівні, ніж попереднє. Це єдиний спосіб активізувати ріст м'язів". >>
- Тенденція тренувань для тих, хто поспішає:М’язи та тіла мрії всього за 7 хвилин
- Найкращі поради професіоналів:Найбільші міфи про фітнес
- Фітнес-програма вдома:Гирі: за допомогою цих гантелей ви тренуєте все тіло
- Сила, витривалість, витривалість:Тренінг триатлону - як стати залізним
Таким чином, він також збільшує хрускіт своїх клієнтів: перший раз, коли ви виконуєте вправу з випрямленими ногами, потім згинаєте їх, в третій раз кладете ікри на рівний табурет. Це збільшує навантаження. Змінене положення рук також призводить до більшої напруги тіла. "Більше 100 варіантів можуть бути інтегровані в тренінг", - рекомендує фахівець з підготовки кадрів За допомогою вагової лави ви також можете змінити кут нахилу: ноги вище голови. Подальше вдосконалення: Ви тримаєте за головою тарілку з вагою.
Тренування рук також допомагає м’язам живота
Крім того, м’язи нижньої частини живота повинні тренуватися для шестипаковки. Це робиться класично з віджиманнями. Або ви повіситесь на підборіддя з витягнутими руками і потягнете ноги до підборіддя. Вправи для бічних м’язів живота заокруглюють одиницю, але Гірсберг попереджає: "Не слід робити вправу занадто часто. Якщо м’язи стають сильними, вони руйнують бажану V-форму тіла". Три підходи по десять-дванадцять повторень занадто помірні для швидких результатів: "Шість повторень із вимогливими навантаженнями набагато корисніші".
Загалом, найкраще тренуватися по шість упаковок протягом 45-60 хвилин, включаючи розминку, а потім 20-40 хвилин бігу та тренувань на витривалість - не навпаки. "В іншому випадку необхідні сили для прогресування будуть недоступні", - пояснює він. На цьому етапі правильна дієта також має вирішальне значення: ні алкоголю, ні коржів, ні клейких ведмедів - але багато білка для нарощування м’язів. "Чоловік вагою 70 кілограмів повинен вживати близько 100 грамів білка, але без жиру: нежирний кварк, гарне м'ясо, риба та яйця - це перший вибір".
Він повинен уникати вуглеводів ввечері, а в іншому випадку - лише контрольовано. Найкраще їсти невеликими порціями кожні дві-три години, рекомендує Йорн Гірсберг. Вони повинні бути несоленими: "Сіль зв’язує велику кількість води в організмі. Якщо ви хочете розвивати м’язи, вам потрібно вивести шар води з вашого тіла". І якщо ви це зробили: продовжуйте тренувати помірно, але підтримуйте інтенсивність. Інакше наступного літа ви знову почнете з нуля. Було б соромно. Пропозиції ви можете побачити на нашому фотошоу.
Важлива ПРИМІТКА: Ця інформація жодним чином не може замінити професійну консультацію або лікування навчених та визнаних лікарів. Зміст t-online не можна і не можна використовувати для самостійного встановлення діагнозів або початку лікування.