ЧИСТО - калорії, спалені під час занять поза спортивними заняттями - Гнучке харчування

Щоб схуднути або набрати м’язи, першим правилом, яке слід дотримуватися, є адаптація дієти до свого добові витрати енергії. У першому випадку нам буде потрібно з’їдати менше енергії, ніж потрібно нашому тілу, а в другому - нам потрібно буде віддавати її більше. Але підрахувавши ці витрати енергії, дослідники зрозуміли це фізичні навантаження поза спортом можуть мати дуже значний вплив на кількість спалених калорій на день. Це явище, про яке я розповім вам у цій статті.

поза

Що таке ЧИСТЕ ?

NEAT розшифровується як Термогенез поза фізичними вправами. По-французьки це означає " термогенез, пов’язаний із неспортивною діяльністю". Прагнучи втратити жир, ці заняття, що не пов’язані з фізичними вправами, дійсно можуть змінити ситуацію. Ці маленькі рухи не обов'язково спалювати багато калорій в цілому. Але вони накопичуються протягом доби, тижня чи місяця може представляти дуже значні витрати енергії.

NEAT 1 відповідає усім рухів що ми робимо протягом дня, не пов'язані зі спортом. Ходьба, розмова, постукування ногами, прогулянки по магазинах, танці тощо. Само собою зрозуміло, що якщо у вас фізична робота, ваш NEAT буде значно важливішим, ніж офісний працівник, який проводить день перед комп’ютером.

ЧИСТИЙ і щоденний витрата енергії

добові витрати енергії (DEJ) - це загальна енергія, що спалюється організмом щодня для:

  • забезпечити функціонування органів (базальний обмін речовин);
  • виконати фізичні та спортивні заходи;
  • рухатися (ЧИСТИЙ);
  • і перетравлюють спожиту їжу (тепловий ефект їжі).

Хоча перші дві категорії становлять основну частину DEJ, ЧИСТИЙ все одно сприяє значним, а часом і дуже важливим.

Варіації NEAT відповідно до індивідуумів

Ступінь термогенезу, не пов’язаного зі спортивною активністю, може сильно відрізнятися від однієї людини до іншої. Справді, NEAT може представляти до 2000 ккал в крайніх випадках 2.3! Не приходячи до цих виняткових випадків, все одно можна збільшити свій NEAT, приймаючи певні звички. Таким чином, ми можемо вирішити йти пішки, а не їхати на машині на невеликі відстані, або навіть їхати сходами, а не ліфтом. Встановлення цих простих «рефлексів» може легко змусити вас витратити приблизно на 350 калорій більше на день 2 .

Однак пам’ятайте про цеми не всі спалюємо однакову кількість енергії за одну і ту ж діяльність, за однакові зусилля. Якщо одна людина має більше м’язової маси, ніж інша, за однакової ваги, вона буде спалювати більше калорій під час навантаження 4 .

Нарешті, як і ваші щоденні витрати енергії, очевидно, що ваші NEAT змінюється залежно від дня. Це буде різним залежно від завдань, які ви виконуєте на роботі або вдома. Крім того, це, ймовірно, зменшиться в дні, коли ви тренуєтеся, щоб піднятися в інші дні. Ми зазвичай рухаємося менше після великих тренувань, ніж у дні, коли не заплановано жодної спортивної діяльності.

Варіації NEAT під час різання

Там, де NEAT здається найцікавішим - це спроба висихати, тобто втратити жир. Але все не так просто. Факт знизити споживання калорій також призводить до падіння NEAT. У нас менше "руху", менше йдемо сходами тощо. Це спонтанна активність несвідомо зменшується разом з калорійністю 5. Це зменшення витрат енергії, пов’язане з NEAT, може тривати навіть досить довго після закінчення скорочення 6. Зменшення ваги також означає, що однакові фізичні навантаження стають менш вимогливими до енергії 7 (але не обов'язково меншими податками). Тому ми повинні бути пильними, якщо хочемо зробити NEAT союзником для схуднення !

Однак зауважте, що ці адаптації є нормальними і не небезпечно. Тут мова не про "шкоду", яка була б незворотною, а просто про " процес адаптації. Тіло в періоди "дефіциту" просто прагне витратити менше енергії, щоб адаптуватися до низьких надходжень, які отримує. Все це пояснює проблеми стагнації стикаються з деякими, незважаючи на суворе застосування дієти та спортивного плану.

Як збільшити свій ЧИСТИЙ ?

Тепер, коли ми ретельно вивчили, що таке NEAT та його варіації, давайте подивимось, як використовувати його на свою користь. Дійсно, якщо у вас малорухлива або надмірна вага, навіть невеликі заходи можуть спалити багато калорій. Наприклад, додавання 30 хвилин фізичної активності на день - використання антистрес-пристосування, підйом по сходах, проведення часу на ногах або більше ходьби - може допомогти вам спалити стільки енергії, скільки 3 інтенсивних тренування на тиждень .

Ось декілька простих порад, які допоможуть вам:

  1. Спробуйте вкласти гроші в сидіння в офісі. Якщо ви будете сидіти цілий день, ви, мабуть, помітите, що через 1 або 2 години у вас трохи в'ялості. Чергуючи сидячи та стоячи, ви будете ефективніше працювати і спалюватимете більше калорій протягом дня.
  2. Додайте 20-30 хвилин ходьби протягом дня. Ходьба зі швидкістю близько 5 км/год може спалити близько 150 калорій за 30 хвилин.
  3. Якщо ви можете стояти замість того, щоб сидіти, залишайтеся стояти.
  4. Всякий раз, коли ви можете рухатися, а не сидіти чи стояти на місці, робіть це. Наприклад, ви можете ходити, телефонуючи, чистячи зуби або слухаючи подкаст.
  5. Якщо ви можете йти пішки, а не їхати на машині чи ліфті, скористайтеся цим. Це також чудовий спосіб підтримувати свою вагу, коли ви подорожуєте і часто їсте на вулиці.

Висновок

Справа в тому, що деякі люди спалюють більше калорій щодня для рівної активності не повністю міф. NEAT часто може пояснити цю дельту. Деякі люди більш "енергійні", більш вередують і їм потрібно постійно бути в русі. Більшість людей не спалюють 500 або 1000 ккал лише за допомогою NEAT. Однак, приділяючи трохи уваги своїм рухам протягом дня та інтегруючи певні процедури, ви можете скористатися цим важелем для худнути більше, швидше !