Читач цих інструкцій автоматично заявляє, що приймає цю відмову від відповідальності
1. Що таке йо-йо ефект Ефект йо-йо - це швидкий набір ваги після дієти. Часто цей набір ваги перевищує втрату ваги під час попередньої дієти. Якщо дієта проводиться дуже коротко і надзвичайно, то так званий ефект йо-йо часто виникає згодом. Вага знову піднімається, і дієти були марними. Дієти зазнали жорсткої критики саме через ефект йо-йо. Все більше людей більше не сидять на дієті, бо бояться, що вона може стати ще важчою через кілька тижнів. Отже, краще обійтися без. Можна дотримуватися дієти, яка призводить до зниження маси тіла, а також не має ефекту йо-йо. В принципі, цієї мети можна досягти навіть порівняно простими засобами. Важливим є лише правильний підхід: якщо ви схуднете і зміните деякі речі, ви не наберете вагу так швидко. Для досягнення цієї мети необхідно лише знати, як виникає ефект йо-йо. Швидкий набір ваги в кінці дієти обумовлений двома обставинами. З одного боку, фаза дієти з 2014 60-денного тіла мрії, сторінка 4
Тіло розглядається негативно. Організм усвідомлює брак їжі і тому стривожений: як тільки знову з’являється більше їжі, спочатку створюються запаси жиру. З іншого боку, багато людей, як правило, харчуються неправильно. Вживається неправильно і занадто багато продуктів. У повсякденному харчуванні багато людей взагалі не можуть залишатися худими. 2014 60-денне тіло мрії сторінка 5
2. Причини ефекту йо-йо Причини ефекту йо-йо часто криються в тому, що організм занадто радикально недостатньо забезпечений поживними речовинами та калоріями. Це адаптується до низького енергопостачання і, отже, переходить на задній пальник, щоб забезпечити його виживання. Окрім швидко доступних вуглеводів, запаси білка в м’язовій тканині також розщеплюються до досягнення запасів жиру. Ефект йо-йо - це реліквія кам'яного віку.Дослідження показали, що організм має механізми, які дозволяють підтримувати вагу якомога постійніше протягом певного періоду часу. Це стосується як тих випадків, коли ви їсте занадто мало, так і якщо ви їсте занадто багато. У разі переїдання обсяг роботи просто збільшується, щоб збільшити споживання енергії. У разі недоїдання споживання обмежується. Звичайно, це працює лише певний час. При постійному позитивному енергетичному балансі (= більше енергоспоживання, ніж енергоспоживання) надлишок енергії зберігається в жирових відкладеннях «на погані часи». 2014 60-денне тіло мрії сторінка 6
Людина запрограмована на виживання. В ході еволюції ця система компенсацій виявилася надзвичайно ефективною і зберігається до сьогодні. Наші предки з кам’яного віку ще не знали про повні полиці супермаркетів і повних холодильників. Їх запаси їжі були обмеженими і значно варіювались відповідно до сезону та успіху полювання. Тому накопичення енергії в добрі часи мало багато сенсу, оскільки це забезпечувало виживання особистості. Насправді еволюція займає кілька тисяч років, щоб ініціювати зміни, і вона не може йти в ногу з розвитком нашої цивілізації. Наше тіло сьогодні досі дотримується тієї ж програми, що і в первісні часи: будуйте запаси та забезпечуйте виживання. При позитивному енергетичному балансі надлишок енергії зберігається як запас у жирових відкладеннях. Якщо під час суворої дієти їдять мало, наш організм зменшує свої енергетичні потреби, підтримуючи метаболізм на задньому плані. Після початкових, швидких успіхів у дієті, втрата ваги прогресує все повільніше або припиняється. Організм повинен адаптуватися до низького 2014 60 Day Body Dream сторінка 7
Регульований рівень енергії. Якщо ви їсте знову «нормально» після невдалої дієти, то організму знадобиться кілька тижнів або місяців, щоб пристосуватися до більш високого споживання енергії. Результат: ви знову набираєте вагу, те, що раніше ви так важко голодували, і після дієти важите більше, ніж на початку. При багатьох послідовних краш-дієтах метаболізм стає незбалансованим і довгостроково вирівнюється на нижчому рівні. Втратити вагу тоді стає все складніше. 2014 60-денне тіло мрії сторінка 8
Старі харчові звички після дієти Ще однією причиною виникнення ефекту йо-йо є повернення до раніше старих харчових звичок після дієти. Особливо при дієтах, при яких людина, яка бажає схуднути, повинна змусити себе наполегливо і оголосити цей період дієти абсолютним винятком, рецидив попередніх харчових звичок відбувається майже неминуче після закінчення дієти. Оскільки після того часу, коли людина, яка хоче схуднути, поїла порошкоподібною їжею та дієтичними напоями і мусила прийняти багато кулінарних позбавлення, він тим більше задоволений, що нарешті знову може з’їсти щось правильно і поживно. Тривалий період позбавлення волі та зречення є важким випробуванням для тих, хто готовий схуднути відповідно до своєї дієти, яку далеко не кожен опановує та проходить. Якщо є також той факт, що під час дієти не займався спортом, внаслідок чого так звана швидкість метаболізму у спокої була знижена через втрату м’язів, що відбулася, збільшення ваги знову прискорюється завдяки ефекту йо-йо. Навіть після посту, який також означає час позбавлення та зречення, цей ефект йо-йо часто виникає. 2014 60-денне тіло мрії сторінка 9
3. Уникайте ефекту йо-йо. Розщеплення жиру в організмі і, таким чином, зменшення власної ваги в принципі не представляє особливих труднощів. Існує безліч дієт, які дуже добре працюють і швидко приносять вражаючі результати. Тож не дивно, що дієти такі популярні. Особливо після зимового часу, коли люди правильно харчуються, багато людей свідомо вирішують схуднути. Однак дієтичні успіхи, як правило, мають лише дуже короткий термін. Дійсні дієти зазвичай працюють досить добре. У деяких випадках можна зменшити масу тіла на кілька кілограмів протягом декількох днів. На жаль, радість від нової ваги триває недовго. Через кілька тижнів ви повертаєтесь до своєї старої ваги або ви ще важче стали. Можна дотримуватися дієти, яка веде до зниження маси тіла, а також не має ефекту йо-йо. В принципі, цієї мети можна досягти навіть порівняно простими засобами. Важливим є лише правильний підхід: якщо ви схуднете і зміните деякі речі, ви не наберете вагу так швидко. 2014 60-денне тіло мрії сторінка 10
Найкращі поради проти ефекту йо-йо Відсутність голодування та відсутність радикальних дієт Флеш-дієти та повна відмова приводять організм у фатальний надзвичайний режим. Тіло швидко адаптується до низького рівня доступної енергії і, отже, буде накопичувати більше енергії, ніж раніше, у вигляді жирових запасів після дієти, щоб добре підготуватися до наступної надзвичайної фази. Ось чому ніколи не слід приводити тіло в такий надзвичайний стан. Хоча було доведено, що так звані радикальні дієти призводять до швидкої втрати ваги, втрата здебільшого не є наслідком зменшення жиру в організмі. За такої низької добової норми калорій ваш організм потрапив у серйозну надзвичайну ситуацію, в якій йому насамперед доводиться забезпечувати енергією основні процеси, такі як дихання, травлення, кровообіг тощо. Для того, щоб зробити це максимально ефективно та заощаджуючи ресурси, це головним чином руйнує м’язову тканину, оскільки легше перетворити в будівельний матеріал глюкозу, ніж накопичений жир. Як наслідок, радикальні дієти зношують саму тканину, яка головним чином відповідає за швидкий обмін речовин, 2014 60 Day Dream Body сторінка 11
що, в свою чергу, ускладнює розщеплення жиру в організмі в довгостроковій перспективі. Основним недоліком таких дієт є насправді висока втрата м’язової маси. Оскільки як тільки ви досягаєте бажаної ваги і повертаєтесь до звичного режиму харчування, ви набираєте жир набагато швидше, оскільки споживання калорій різко впало через втрату м’язів. Інший мінус радикальних дієт - відсутність ефекту навчання. Той, хто покладається виключно на готові страви під час фази дієти або дотримується меню, суворо обмежене з точки зору їжі (ключове слово: ананасова дієта), не може навчитися свідомо вживати їжу і не може розвинути почуття власних побажань. Таким чином, радикальні дієти у багатьох випадках засуджуються до рецидивів. Якщо ви все-таки хочете сісти на радикальну дієту, вам слід спробувати запобігти руйнуванню м’язів за допомогою регулярних тренувань, а також дізнатися більше про приготування їжі та здорове харчування, щоб зробити схуднення, що заробляється важко, постійним. 2014 60-денне тіло мрії сторінка 12
Худніть повільно Щоб назавжди схуднути, не потрібні флеш-дієти. Навпаки, важливо повільно вводити організм у здоровіший раціон харчування та підвищені фізичні навантаження, такі як біг підтюпцем. Людський організм повільно адаптується до таких радикальних змін, як дієта або щоденні пробіжки. Не намагайтеся застосовувати силу для досягнення якомога більшої втрати ваги за найкоротший час. Здорово схуднути можна лише в тому випадку, якщо поставити перед собою реалістичні цілі. Наприклад, якщо ви роками не займаєтесь жодним видом спорту, не слід одразу бігати по кілька кілометрів на день. Сильне зменшення споживання калорій або занадто одностороння дієта не можуть забезпечити організм необхідними поживними речовинами та вітамінами. Якщо бажаного успіху не досягти, це може швидко призвести до розчарування та розчарування, а бажання постійно залишатися стрункою стає дуже далеким. Тому: не втрачайте більше півкіло на тиждень, не зменшуйте щоденне споживання калорій більше ніж на 500 ккал. 2014 60-денне тіло мрії сторінка 13
Зміни свій раціон в довгостроковій перспективі. Жодної повної відмови. Правильне харчування краще, ніж робити без нього. Їжте регулярно кілька разів на день. Харчуйтеся здоровою і адекватною дієтою, але не переїдайте. Також слід пити багато, бажано води. Не відмовляйтеся повністю від того, що вам подобається і кохається. В іншому випадку втрата ваги буде лише негативно задокументована для вас, і ви не можете бути раді цьому, бо весь час думаєте, що вам доведеться без чогось обійтися. Отже, якщо ви любите шоколад, їжте шоколад. Але чи це повинен бути цілий стіл? Час від часу насолоджуйтесь шоколадом, поштучно, і винагороджуйте себе за свій успіх. 2014 60-денне тіло мрії сторінка 14
Забезпечення забезпечення білками Ті, хто харчується дієтою, багатою на білок, мають більше шансів успішно схуднути. Білковмісні продукти наповнюють вас довше, ніж інші продукти, а також збільшується нарощування м’язів. Жирова тканина, як правило, млява, тоді як м’язи споживають більше енергії, тому ви краще худнете. Дев'ять із двадцяти амінокислот, які потрібні нашому організму, повинні надходити з їжі. Оскільки ми можемо лише погано зберігати білок, нам слід споживати джерела білка щодня. Це звичайно включає м’ясо та рибу, а також молочні продукти та сир, яйця та рослинні джерела білка, такі як тофу, бобові, горіхи та крупи (вівсяні пластівці). 1 грам на кілограм ваги в день принаймні корисний для активних людей. 2014 60-денне тіло мрії сторінка 15
Нарощування м’язової маси Що додатково сприяє ефекту йо-йо, це втрата м’язів під час дієти. Оскільки при дієті для схуднення спочатку відбираються запаси вуглеводів у печінці та м’язах, а також запаси білка з м’язів. Лише пізніше це переходить до запасів жиру в організмі. Щоб запобігти цьому руйнуванню м’язів, під час дієти слід займатися, а потім зміцнювати м’язи цілеспрямованими тренуваннями. Займатися принаймні три рази на тиждень по 30 - 45 хвилин настільки інтенсивно, що ви потієте. Чим більше ви навчені, тим більше енергії ви спалюєте - навіть коли ви відпочиваєте. 2014 60-денне тіло мрії сторінка 16
Вправа Вже під час фази схуднення фізичні вправи є ефективним способом підтримати схуднення. Ви використовуєте більше енергії і тим самим розщеплюєте більше жиру. Особливо під час суворої дієти може спостерігатися недостатнє надходження їжі, організм руйнує власні м’язи, якщо відсоток м’язів менший, базальний обмін речовин зменшується. Це ускладнює схуднення і швидко набирає вагу після закінчення дієти. Різні дослідження показали, що фізичні вправи під час дієти допомагають підтримувати існуючі м’язи та нарощувати більше м’язів. Швидкість базального метаболізму не зменшується настільки сильно, якщо ви зберегли і розширили м’язи. Після дієти слід продовжувати займатися фізичними вправами, щоб не загрожувати своєму успіху та підтримувати свою фізичну форму. Силові тренування особливо підходять, це не повинно бути в студії, за допомогою кількох гантелей та гумок ви можете тренуватися вдома. З фізичними вправами та зміненою дієтою ефект йо-йо не має шансів. 2014 60-денне тіло мрії сторінка 17