Чого варті рослинні білки для спортсменів і які з них вживати Lepape-Info
Домінік Пулен 12 липня 2017 р
Білки необхідні спортсмену, його хорошому відновленню, засміченню забитих м’язових волокон після тренувань…. Але, чи задовольняють рослинні білки потреби спортсменів? ?
Білковий стиль головоломки на рослинній основі
Не всі білки створені рівними
Білки представлені як набори одиниць, що називаються Амінокислоти, двадцять за кількістю. Дев'ять з них є важливими, оскільки організм не знає, як їх зробити. Коли їх бракує, загальний оборот білка зупиняється, отже, необхідність знати, які білки їсти. Решта 11 незамінних амінокислот можуть замінювати одна одну. Організація здійснює управління за допомогою наявних засобів.
рослинні білки мають якісні недоліки. Але є тактичний для відновити баланс між рослинами . Потрібно лише розумно їх поєднувати, щоб їжа, яка відчуває дефіцит однієї амінокислоти, компенсувалася іншою, що містить цей елемент на вищому рівні. Загальне значення покращується.
Продукти, багаті рослинним білком
Для вас хороших смачних рецептів, спираючись на наступний список
Бобові та зернові
На кухні, бобові, здавна вважається "м'ясом бідної людини" з високим вмістом білка. Вони поділяються на 3 підродини: квасоля (червона, біла, мунг, боб-фасоль, ...), сочевиця (коричнева, коралова, зелена, білява, ...) та горох (маленький, розщеплений або курча) сочевиця - це майже 20 г білка, 200 г хліба: 16 г, 100 г сої: 40 г білка, ...
Які переваги імпульсів чи бобових культур ?
Багато білка, але бракує деяких незамінних амінокислот. Два з них, такі як метіонін або навіть цистеїн, мають дефіцит. Асоціація зі злаками, група продуктів, багата білком, підвищує рівень.
Кілька прикладів для гурманів ? Смажений рис з квасолею та коріандром, тушонка з червоних бобів та пшоном, оксамитовий хумус та лаваш, ... Особлива згадка про жовту сою, вона пропонує 8 амінокислот.
Ці дуети є союзниками для спортсменів. В одній тарілці (2/3 круп + 1/3 бобових) ми знаходимо цілющі білки та вуглеводи, що забезпечують стійку енергію. Ідеально, щоб повернутися до тренувань !
крупи та лобода (із сімейства бурякових) не містять усіх 8 амінокислот, але мають ту перевагу, що їх можна їсти від сніданку до вечері. Зручно для спортсмена, який потребує кулінарних ідей! Вибір величезний.
Сніданок: Хлібний тост або вівсянка
Страва : Табуле або пікантний пиріг як закваска, запіканка з кіноа або піца
Десерт: Фруктовий торт або торт
Олеагінові плоди
Горіхи, фундук, фісташки, мигдаль,... Представляють цікавий білковий ресурс. Маленька жменька на сніданок або як закуску дозволяє вам нічого не перекусити.
Маленькі статисти
Посипані супом, салатом із сирих овочів або включені в гратен, водорості та насіння доповнюють білкові ресурси дня.
Водорості
Спіруліна, мікроводорость, набула певного відлуння серед спортсменів. Порція від 5 до 10 г на день забезпечує еквівалент 3 до 6 г білка.
Що таке спіруліна ?
Насіння
Сочевиця, соняшник, кунжут, ... хрусткі білкові насіння, але також ... ліпіди.
Скільки білка ?
Звичайно, спортсмену потрібно трохи більше білка, ніж сидячому ледачому, але добових потреб легко досягти. Бобові культури містять від 20 до 25% білка, злаки 11%, олійні близько 15-25%. Допитливий і трохи хитрий спортсмен не страждатиме від дефіциту амінокислот, якщо систематично поєднуватиме ці продукти протягом дня.
Золоті правила
- Розподіліть білки під час різних страв
- Змінюйте джерела рослинних білків
- Майте достатню загальну калорійність