Чоловіча дієта для бодібілдингу наша порада

Силові тренування ... Справа не лише в тому, щоб штовхнути двері в тренажерний зал і наполегливо потренуватися, щоб отримати м’язисте, добре скульптурне тіло. Бодібілдинг теж дотримуйтесь адаптованої програми харчування, їжте правильну їжу та поживні речовини. Словом, бодібілдинг - це повноцінний спосіб життя що вимагає дотримання певних правил для кращого досягнення своєї кінцевої мети. У цій статті моя мета дуже проста: дати вам усі мої поради щодо силових тренувань для чоловіків та дати кілька порад щодо дотримання плану дієти.

Розрахунок щоденних витрат енергії: перший крок

Перш ніж з’ясувати, яку дієту приймати в бодібілдингу, важливо знати свою добові витрати енергії отримані за рахунок основного метаболізму та витрат енергії відповідно до вашої фізичної активності.

Базальний метаболізм - це енергія, необхідна для виживання. Тому базальний метаболізм має важливе значення, оскільки він дозволяє вашому серцю бути в хорошій формі, оновлювати клітини в стані спокою ... Щоб дізнатись, ви можете використовувати різні формули, включаючи формулу Гарріса-Бенедикта. Рівняння для чоловіка:

66,5 + 13,75 х вага (у кг) + 5 х зріст (у см) - 6,77 х вік

Після того, як ваш базальний обмін буде розрахований, вам потрібно буде помножити його на коефіцієнт активності відповідно до вашої ситуації:

Відпочинок: 1.
Сидяча робота та заняття спортом (менше 30 хв): 1.2.
Сидяча робота та заняття спортом протягом 30 хвилин: 1.4.
Сидяча робота та спорт, що практикуються між 1 годиною та 1 годиною 15: 1.6.
Сидяча робота та заняття спортом, що практикуються з 1:30 до 2:00: 1.7.
Фізична робота та спорт, що практикуються між 1:30 та 2 годинами: 1.8.
Фізична робота та спорт займаються між 3h та 4h: 2.

Приклад: ви 32-річний чоловік розміром 175 см і вагою 73 кг, ваш основний обмін буде:

66,5 + 13,75 x 73 + 5 x 175 - 6,77 x 32 = 1728,61 ккал.

Якщо ви займаєтеся фізичною роботою і займаєтесь спортом від 1 год. До 2 год. На тиждень: МБ х 1,8 = 1728,61 х 1,8 = 3111,50 ккал.

Ваш добові витрати енергії становитиме 3111,50 ккал.

Їжа відповідає вашій меті

Ваш раціон повинен відповідати меті, яку ви хочете досягти:

Якщо ви хочете схуднути або схуднути, ви повинні адаптуйте споживання калорій залежно від вашої мети.
Якщо ви хочете набрати м’язову масу, ви повинні підтримувати a задовільне споживання білка. На відміну від сухого періоду, ви повинні збільшувати споживання калорій, але контрольовано і без надлишку.

Якщо ви не адаптуєте свій раціон до своєї мети, ви, безумовно, отримаєте результати, але результати можуть бути не такими, як ви очікуєте, і ви ризикуєте набрати (або навпаки втратити) жир. Тож подумайте визначити свою мету перед виконанням будь-якої харчової програми !

Харчування чоловіків у бодібілдингу: важливість споживання всіх макроелементів

У бодібілдингу не слід залишати жоден макроелемент. Три найбільш важливі:

Ліпіди.
Вуглеводи.
Білок.

Ці три повинні бути включені у ваш раціон! Але чому вони важливі? Яка їх роль у харчовій програмі ?

Білки є необхідний для м’язів і вони відіграють важливу роль у відновленні. Однак доцільно надавати перевагу білкам тваринного походження (молочні продукти, м’ясо, яйця, риба тощо), які легше засвоюються і багатші на амінокислоти (останні більше відповідають нашим потребам). У свій раціон рекомендується включити від 1,5 до 1,8 г на кілограм ваги (більша кількість білка не призводить до покращення в бодібілдингу).

Зі свого боку, вуглеводи також важливі. Їх споживання регулюється кількома факторами, і коли ви інтенсивно тренуєтесь, a достатнє споживання вуглеводів має важливе значення. До того ж, якщо відкласти вуглеводи в сторону, то в довгостроковій перспективі ви ризикуєте втомою, зниженням працездатності і, отже, зниженням мотивації. Тому вуглеводи необхідні !

Нарешті, ліпіди також необхідні. Є і добрі, і погані; будьте обережні, щоб їх розрізнити! Хорошими ліпідами є поліненасичені жирні кислоти (зокрема, Омега 3 та Омега 6). Вони забезпечують організм енергією і допомагають будувати клітинні мембрани.

Ось споживання для кожного макроелемента:

Білки: 50%.
Вуглеводи: 30%.
Жир: 20%.

Ці дані слід враховувати у споживанні калорій, а не у вазі. Уважно прочитайте етикетки, щоб отримати орієнтацію !

Які продукти вибрати ?

Визначившись із правильними категоріями їжі, яку ми споживаємо, давайте розглянемо вибір продуктів.

Білки:

Нежирні молочні продукти: сири, сир, йогурти.
М'ясо з низьким вмістом жиру: курка, індичка тощо.
Риба: скумбрія, лосось ...
Гороху.
Сочевиця.
Соєвий.

Вуглеводи:

Цілісні продукти: макарони, рис.
Кіноа.
Рисові коржі.
Вівсянка.

Ліпіди:

Масла: кокосове, мигдальне, оливкове, волоське.
Горіхи.
Адвокати.
Лляне насіння.

Крім білків, жирів та вуглеводів, це також важливо споживати вітаміни, адже під час кожного тренувального сеансу ваше тіло його усуває. Фрукти та овочі тому необхідні! Вони дуже багаті вітамінами та мінералами та допомагають зменшити кислотність, що утворюється під час кожного тренувального заняття.

Корисно знати: якщо ви їсте мало овочів, ця кислотність може забруднити ваше тіло і регулярно відчувати втому.

Тому дуже важливо їсти фрукти та овочі ввечері або вранці.

Якщо ви чоловік, який займається бодібілдингом, то ваш раціон повинен бути повноцінним. Жоден макроелемент не повинен залишатися поза увагою, пам’ятайте про це !

Чоловіча дієта для бодібілдингу: харчуйтеся нормально і примножуйте їжу

Якщо ви новачок у бодібілдингу, ви можете мати на увазі образ чоловіка, який регулярно вживає напої для бодібілдингу. Якщо ви думали, що збільшення кількості шейкерів протягом дня було найкращим рішенням для нарощування м’язової маси, подумайте ще раз! Продукти, наведені вище, набагато корисніші для вашого організму! Дійсно, ці продукти є твердими, і перш за все не забувайте, що ваша їжа повинна бути такою сполуки трьох макроелементів, необхідних для ваших м’язів: білки, жири та вуглеводи.

Силові тренування також означають більше їжі. Справді, хто ніколи не запитував у вас, скільки разів на день ви їсте? Добре знайте, що відповідати 5, 6 чи 7 разів - це нормально і логічно. Крім того, їсти кілька разів на день не просто для великих культуристів, це також для вас. Але навіщо їсти неодноразово ? Досить просто, щоб годувати м’язи, ви уникаєте перевантажень травної системи та обмежуєте стрибки цукру в крові. Таким чином, їжа кілька разів має переваги !

У бодібілдингу доцільно їсти три твердих прийоми їжі протягом дня (вранці, опівдні та ввечері) та перекусити трьома (вранці, перед тренуванням і перед сном).

Подумайте про "обманну їжу"

“Обдурити страви” французькою мовою, “обдурити страви” - це страви, відомі всім любителям бодібілдингу! "Обман" - це страви, під час яких ви можете побалувати себе і дати собі трохи надлишку. І якщо ви боїтеся, що ця весела їжа знищить усі ваші зусилля, будьте впевнені! Останнє дозволяє вам швидко запустити свій метаболізм і мотивувати вас продовжувати свій рух.

Тож скористайтеся можливістю з’їсти те, що хочете, і для частоти вибирайте раз на тиждень !

І харчові добавки ?

Включення дієтичної добавки до програми бодібілдингу може бути корисним, особливо для доповнити споживання мінеральних речовин. Однак, хоча ці добавки можуть вас зацікавити, важливо не покладатися лише на них: вони добре поєднуватися з твердою їжею.

Харчування в бодібілдингу: кілька додаткових порад

Не забувайте зволожувати

Гідратація необхідна! Насправді під час тренувань ви втрачаєте воду; тому повинен поновлюйте його, регулярно вживаючи. Якщо ви п'єте мало, ризик травми також зростає. Тому не забувайте про пляшки з водою під час тренувань з обтяженнями !

Базальний метаболізм вимагає 1 літра води на день, але коли ви тренуєтеся з обтяженнями, ця кількість збільшується. Тож пам’ятайте пити до, під час та після тренувань. Не чекай, поки ти також не будеш спрагнути; пиття повинно стати ритуалом. Крім того, між кількома вправами не пийте у великих кількостях, а віддайте перевагу маленькими ковтками.

А якщо вам набридло пити просту воду, додайте в неї трохи лимона.

Приготування їжі без жиру

Приготування їжі без жиру корисно для вашого здоров’я і є найкращим способом збереження їжею всіх поживних речовин.

Прочитавши цю статтю, ви знаєте, яку дієту приймати в бодібілдингу, якщо ви чоловік. Ви також маєте більш точне уявлення про правила, яких слід дотримуватися з точки зору харчування в бодібілдингу, і завдяки всім цим порадам, ви тепер знаєте, які продукти потрібно включати у свій раціон. Все, що вам потрібно зробити, це дотримуватися цих порад і тренуватися до м’язистого та скульптурного тіла так, як вам хочеться !