Чоловічі вправи для тренування грудей топ 4 (фото відео)

Тренування грудної клітини чоловіка: найкращі чотири вправи із зображеннями та відео!

Як можна позбутися грудей чоловіка?

Які м’язи нам потрібні для тренування? Наш великий м’яз грудної клітки (великий грудний м’яз) є вирішальним м’язом для тренування грудної клітини чоловіка. Включіть одне з чотирьох вправ на м’язи на грудях у свій план тренувань для нарощування м’язів двічі на тиждень.
Дієта для схуднення чоловічих грудей найбільш ефективна? Щоб позбутися чоловічих грудей, потрібно наростити грудні м’язи і зменшити жир на грудях. Ви зменшуєте жир на грудях, роблячи негативний енергетичний баланс. Наприклад, ви з’їдаєте на 500 кілокалорій менше на день, ніж втрачаєте завдяки базовому обміну речовин і фізичним навантаженням.
Скільки повторень є оптимальними для нарощування м’язів? Вісім повторень і два-чотири підходи за тренування в основному ідеально підходять для нарощування м’язів грудей.

1) Тренування грудної клітини чоловіка вдома

1а) жим гантелей (підказка!)

Переваги: Жим гантелей - найкраща тренування на гантелях для грудей вдома. Вам потрібні лише вагова лавка та набір гантелей 30 кг (наприклад, від Amazon). Якщо ви не хочете купувати собі вагову лавку, замість неї можна використовувати два дуже міцні табурети. Штюхель також працює вкрай мало, завдяки чому спинки заважають виконанню. Велика перевага в порівнянні з тренуваннями з віджимань полягає в тому, що ми можемо точно збільшити вагу. Як результат, ми завжди точно бачимо свій прогрес і оптимально будуємо м’язи грудей. Щоразу, коли ми отримуємо більше восьми чистих повторень, ми додаємо ваги.

Цільові м’язи: Ми зміцнюємо свої м’язи грудей як головні цільові м’язи та підтримуємо м’язи трицепса. Передні м'язи плеча і, в меншій мірі, пилкоподібні м'язи під грудьми діють лише у третьому рангу.

- Ексклюзивно для моїх читачів -

Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.

Короткий зміст:

● 100% індивідуальне керівництво

● 100% особиста підтримка

- Ексклюзивно для моїх читачів -

Короткий зміст:

● 100% індивідуальне керівництво

● 100% особиста підтримка

Я прочитав і прийняв декларацію про безпеку даних.

Ставлення: Ляжте на рівну лавку злегка порожнистою спинкою або використовуйте натомість два однаково високі табурети.
Виконання: Без ривків ви штовхаєте гантелі вгору, в основному, використовуючи м’язи грудей. Не витягуйте повністю руки вище, щоб не втратити м’язову напругу між ними. Потім повільно опускайтеся, поки лікті не опиняться нижче плоскої лавки. Крім того, ви досягаєте максимального м’язового стимулу для нарощування м’язів, тренуючи грудну клітку чоловіка.

1b) Негативні віджимання

Переваги та недоліки: Однією з найефективніших вправ на грудну клітку без обладнання є, без сумніву, негативні віджимання. Нам не потрібно ніякого обладнання для фітнес-тренувань, оскільки ми також можемо використовувати край ліжка для зберігання. Якщо варіант вам надто складний, ви знайдете правильний варіант у статті Віджимання для початківців. Обов’язково починайте з невеликого підняття на ногах. Як тільки ви зможете отримати вісім правильних повторень, підніміть ноги. Однак недоліком є те, що ми не можемо виміряти інтенсивність так точно. Гантелі більш точні.
Цільові м’язи: У всіх віджиманнях ми, як правило, найбільше зміцнюємо м’язи в грудях. Тренуємо трицепс другим, потім переднім плечем і, нарешті, м’язом передньої пилки.

Ставлення: Неважливо, чи робите ви віджимання на колінах, на ногах або з підняттям. З усіма варіантами тренувань для грудей для чоловіків вам також доведеться напружувати м’язи в середині тіла. Це тримає ваш низ вгору, а ваше тіло міцне і стійке, як товста дошка. З відстані між руками на ширині плечей рухайте двома руками назовні двома руками. Ваші руки на рівні грудей, а пальці дивляться вперед під час тренування чоловічої грудної клітки.
Виконання: Тепер повільно опустіться разом з тілом, поки не досягнете висоти на відео. Тепер використовуйте сили в грудях, наскільки це можливо, для повільного віджимання. Як і раніше, не слід повністю витягувати руки, щоб підтримувати напругу в м’язах.

2) Тренування грудей людини в тренажерному залі

2a) Машина для жиму лежачи (Порада!)

Перевага: Однією з найефективніших і найпростіших вправ на грудну клітку в тренажерному залі є жим лежачи. Великою перевагою є те, що напрямок руху вже вказаний. Тому ми можемо зосередитись виключно на м’язовому подразнику грудної клітки. Використовуйте широкі горизонтальні ручки, щоб якомога сильніше використовувати м’язи грудей.
Цільові м’язи: Найважливішим цільовим м’язом є велика грудна м’яз, як і в попередніх тренувальних вправах для чоловіків. Як вторинні цільові м’язи ми спочатку вправляємося на трицепс, потім на передні м’язи плеча і, нарешті, на м’язи пилкоподібних м’язів.

Ставлення: Ви сидите дуже близько до спинки, вертикально в трохи вигнутій позі спини. З вертикально поставленою головою, весь час плечима назад. Виберіть два найбільш горизонтальних захопи для тренування грудей найкращого чоловіка.
Виконання: Без будь-якого імпульсу ви штовхаєте вагу вперед і цілеспрямовано використовуєте силу м’язів грудей. Знову ж таки, не повністю випрямляйте руки, щоб підтримувати м’язову напругу. Повертаючись назад, ви повертаєтесь назад, наскільки можете. Але важливо, щоб вага завжди залишався на висоті.

2b) Пристрій метелик

Переваги та недоліки: Якщо у вас немає попередньої вправи на тренування грудей для чоловіків у студії, замість цього тренуйтеся на машині Баттерлі. З одного боку, направлення знову дається, але з іншого боку, положення руки складніше. Нам доведеться трохи нахилитися всередину, щоб захистити лікті та зап’ястя.
Цільові м’язи: Великий грудний м’яз також є найважливішим м’язом м’язів метеликів під час вправ на грудях чоловіка. По-друге, ми тренуємо м’язи на передніх плечах, а також біцепси та пилкоподібні м’язи.

Ставлення: Знову ж таки, сидіть дуже вертикально на спинці і завжди тримайте голову і плечі позаду. Трохи зігніть зап’ястя і лікті, щоб не перевантажувати їх.
Виконання: Використовуйте дві вертикальні ручки і рухайте їх вперед, не смикаючись. Роблячи це, а також ходячи назад, відчувайте переважно грудні м’язи. Вага не повинен знову осідати ззаду, щоб ви підтримували напругу в м’язах.

З повагою, ваш Андреас Ріс 🙂

PS: Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, залиште мені коментар нижче!