Чому білок необхідний Bastien Coach Sportif

Ви намагаєтеся схуднути, але втрачаєте більше м’язів, ніж жиру? Ви втомилися, чи зголодніли? Перегляньте споживання білка, може бути недостатньо. Що я кажу, ви вважаєте, що білок шкідливий для вашого здоров’я ?

Справді, з появою вегетаріанства в публічних дискусіях, багато людей схильні вважати, що тваринний білок шкідливий для вашого здоров'я. Швидше, я запрошую вас запитати себе про споживання м’яса від інтенсивного розведення, в якому тварини фаршируються антибіотиками і годуються злаками, багатими омега-6-запальною жирною кислотою. Я не буду згадувати м’ясні нарізки та приготовані страви, що містять надлишок солі та більш-менш токсичні добавки. Не звинувачуйте білки, вони виконують основні функції у вашому організмі. Вони зміцнюють ваші кістки, імунну систему та зберігають м’язову масу. Швидше звинувачувати неякісну продукцію.

“Білок зміцнює ваші кістки, імунну систему
і зберегти свою м’язову масу ”

У цій статті я висвітлю користь білка для вашої втрати ваги. Я кажу вам, скільки білка ви повинні їсти щодня і як розрахувати свою добову норму. Я також даю вам усі джерела білка на користь і ті, яких слід уникати для свого здоров’я.

Користь білка для схуднення.

Збільшення споживання білка дозволяє:

Для збільшення вивільнення та концентрації глюкагону:
Глюкагон - гормон, який дозволяє більше виділяти і використовувати накопичений жир як джерело енергії. Це також допомагає обмежити переробку та зберігання поживних речовин у вигляді жиру.
Для збільшення вивільнення фактора росту IGF-1 (інсуліноподібний фактор росту-1):
IGF-1 - гормон, який сприяє росту м’язів. Ріст м’язів - це високоенергетичний процес. Споживання енергії сприяє втраті жиру.
Щоб збільшити тепловий ефект травлення:
Пам'ятайте, у попередній статті (як схуднути?) Я говорив про метаболізм їжі, який представляє витрати енергії, пов'язані з перетравленням їжі. Тепловий ефект травлення неоднаковий для всіх поживних речовин. Жир вимагає 2-3% енергії, вуглеводи 6-8%, а білки 25-30%! Ще раз, ця споживана енергія сприяє втраті жиру.
Щоб збільшити ситість:
Білок сприяє посиленню почуття повноти. Чим менше ви голодні, тим менше їжі вживаєте, тим більше зменшуєте споживання енергії.

"Збільшення споживання білка сприяє втраті жиру"

Які ваші щоденні потреби в білках відповідно до ваших цілей ?

"Для кожної мети потрібна білка"

Нижче ви знайдете, залежно від ваших цілей, ваші щоденні потреби в білку:

Сидячий:
За даними ВООЗ, не менше 0,8 г/кг, щоб залишатися здоровим. Я радше рекомендую 1,2 г/кг.
Втрата ваги:
Не менше 1,8 г/кг. Конкретно, вам потрібно збільшити споживання білка, щоб зберегти свою м’язову масу.
Силові види спорту:
Від 1,7 до 3,0 г/кг залежно від типу харчування. Деякі скажуть мені, що велике споживання білка небезпечно для нирок. Я скажу їм, що два мета-аналізи та нещодавні дослідження прийшли до висновку, що велике споживання білка не має шкідливого впливу на здоров'я.
Спорт на витривалість:
Від 1,3 до 1,8 г/кг.
Спортсмени:
Чим більше ваша фізична активність вимагає потужної м’язової роботи, тим більше ви будете прагнути до цінностей, рекомендованих для силових видів спорту. І навпаки, чим більше ми робимо навантаження на серцево-судинну систему, тим більше ми прагнемо до рекомендованих значень для занять спортом на витривалість.

Як розрахувати споживання білка ?

Щоб знати щоденне споживання білка, нічого не може бути простішим: помножте свою вагу не на вашу мету.
Наприклад, у вас 70 кг, і ви хочете схуднути: 70 х 1,8 = 126 г білка, щоб споживати на день.

"Помножте свою вагу на ціль"

Увага: 100 г м’яса або риби не означають 100 г білка. Щоб дізнатись, скільки білка міститься у вашій їжі, я рекомендую вам зайти тут https://ciqual.anses.fr/

Які джерела білка віддавати перевагу ?

Білки тваринного походження, ось кілька прикладів:

Яйця.
Нежирна риба:
Пікша, морський окунь, тріска, хек, минтай, сайра, путасу, хек.
Жирна риба:
Сардини, скумбрія, анчоуси, оселедець, тунець, лосось.
Молюски:
Мідії, устриці, равлики, слимаки, лімпети, восьминіг, кальмари, каракатиці.
Ракоподібні:
Креветки, краби, лангустин, омари.
Пісне м’ясо:
Куряча грудка, індича грудка, яловича вирізка, стейк огірок, яловичий фарш 5% жиру.
Біле м’ясо:
Кролик, телятина, свиняча вирізка.

Яких джерел білка уникати ?

Я не рекомендую білок із бобових культур через наявність антинутрієнтів, таких як фітинова кислота, яка зменшує всмоктування заліза, цинку та кальцію, або наявність лектинів або сапонінів, які збільшують кишкову проникність. Крім того, антинутрієнти в бобових культурах можуть зменшити поглинання білка до 50%. Іншими словами, ваше тіло поглинає лише половину білка з бобових культур. Якщо ви вегетаріанці або вегани, я настійно рекомендую вам практикувати пророщування та/або бродіння, щоб обмежити шкідливий вплив антинутрієнтів.

“Антинутрієнти зменшують засвоєння заліза, цинку, кальцію
і збільшити проникність кишечника ”

Я також рекомендую проти молочних білків, як я поясню в наступній статті. Виняток залишається можливим із споживанням сироватки для спортсменів безпосередньо після тренувань з обтяженнями, коли у вас немає можливості повернутися додому або перекусити, коли ви перебуваєте в русі. Він повинен складатися лише з ізоляту сироватки, щоб уникнути будь-якої суміші, яка може містити забруднювачі або лактозу. Але ні в якому разі не можна використовувати сироватку як замінник звичайного харчування.

КАРРІО, Крістоф. Харчування CTS. Видання CTS. Жувіньяк: 2013. 267с. 978-2-9541664-1-4.

ВЕНЕСОН, Жульєн. Палео харчування. Тьєррі Суккар. Вергез: 2014. 303с. 978-2-36549-083-2.

Сантессо, Н., Е. А. Акл, М. Біанкі, А. Менте, Р. Мустафа, Д. Хеелс-Ансделл та Х. Й. Шюнеман. «Вплив дієт із вищою і нижчою кількістю білків на результати здоров’я: систематичний огляд та мета-аналіз». Європейський журнал клінічного харчування66, No. 7 (липень 2012 р.): 780–88. https://doi.org/10.1038/ejcn.2012.37.

Швінгсхакль, Лукас та Георг Гофман. "Довготерміновий вплив дієт з низьким вмістом жиру, як із низьким, так і з високим вмістом білка, на серцево-судинні та метаболічні фактори ризику: систематичний огляд та мета-аналіз". Nutrition Journal12 (15 квітня 2013 р.): 48. https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-48.

Френк, Хельга, Джулія Граф, Джуліана Граф, Ульріке Аманн-Гаснер, Ренате Братке, Ханнелоре Даніель, Уве Хіманн та Ганс Хаунер. "Вплив короткочасних високобілкових білків у порівнянні з нормальними білковими дієтами на ниркову гемодинаміку та пов'язані з нею змінні у здорових молодих чоловіків". Американський журнал клінічного харчування90, no. 6 (грудень 2009 р.): 1509–16. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27601.

Родрігес, Ненсі Р., Ненсі М. ДіМарко, Сьюзі Ленглі, Американська дієтологічна асоціація, дієтологи Канади та Американський коледж спортивної медицини: харчування та спортивна діяльність. "Позиція Американської дієтологічної асоціації, дієтологів Канади та Американського коледжу спортивної медицини: харчування та спортивні результати". Журнал Американської дієтологічної асоціації109, ні. 3 (березень 2009 р.): 509–27.

Пікоскі, Метью А., Трейсі Дж. Сміт, Ен Гредіагін, Кармен Кастанеда-Сцеппа, Лорі Байерлі, Елен Л. Глікман та Ендрю Дж. Янг. "Підвищений рівень протеїну підтримує азотний баланс під час дефіциту енергії, спричиненого фізичними вправами". Медицина та наука у спорті та фізичних вправах40, ні. 3 (березень 2008 р.): 505–12. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31815f6643.

Якобсен, Лене Х., Йенс Кондруп, Марія Зелнер, Інге Тетенс та Еріх Рот. «Вплив м’ясової дієти з високим вмістом білка на м’язи та когнітивні функції: рандомізоване контрольоване дослідження дієтичного втручання у здорових чоловіків». Clinical Nutrition (Единбург, Шотландія) 30, no. 3 (червень 2011 р.): 303–11. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2010.12.010.

Мукеші, М. та К. Тайру. "Харчування та статура тіла: огляд Кенії". Світовий огляд харчування та дієтології72 (1993): 218–26.

Крістенсен, Дірк Л., Герріт Ван Холл та Лейф Гамбрей. "Прийом їжі та макроелементів чоловіками-підлітками бігунів Календжин у Кенії". Британський журнал харчування88, No. 6 (грудень 2002 р.): 711–17. https://doi.org/10.1079/BJN2002728.

Онивера, В. О., Ф. К. Кіпламай, М. К. Бойт та Ю. П. Піціладіс. "Вживання їжі та макроелементів елітних кенійських бігунів на дистанції". Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму фізичних вправ14, No. 6 (грудень 2004 р.): 709–19.

Бейс, Лукас Ю., Лена Віллкомм, Рамзі Росс, Зеру Бекеле, Безабхе Вольде, Барі Фадж та Янніс П. Пітсіладіс. "Прийом їжі та макроелементів елітних ефіопських бігунів на дистанції". Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування8 (19 травня 2011 р.): 7. https://doi.org/10.1186/1550-2783-8-7.

Гібсон, Розалінд С., Карл Б. Бейлі, Мішель Гіббс та Елейн Л. Фергюсон. "Огляд концентрації фітатів, заліза, цинку та кальцію в харчових продуктах, що доповнюють рослини, що використовуються в країнах з низьким рівнем доходу, та наслідки для біодоступності". Food and Nutrition Bulletin31, no. 2 Suppl (червень 2010 р.): S134–46. https://doi.org/10.1177/15648265100312S206.

Couzy, F., R. Mansourian, A. Labate, S. Guinchard, D. H. Montagne і H. Dirren. "Вплив дієтичної фітинової кислоти на поглинання цинку у здорових людей похилого віку за оцінками тестів кривої концентрації сироватки крові". The British Journal of Nutrition80, no. 2 (серпень 1998 р.): 177–82.

Кордейн, Л., Л. Тухі, М. Дж. Сміт та М. С. Хікі. "Модуляція імунної функції дієтичними лектинами при ревматоїдному артриті". Британський журнал харчування83, No. 3 (березень 2000 р.): 207–17.

Вільсон, А. Б., Т. П. Кінг, Е. М. В. Кларк та А. Пуштай. "Ураження, спричинені лектином, у квасолі (Phaseolus Vulgaris) у товстому кишечнику щурів: 2. Мікробіологічні дослідження." Журнал порівняльної патології90, No. 4 (1 жовтня 1980 р.): 597–602. https://doi.org/10.1016/0021-9975(80)90108-5.

Грир, Ф. та А. Пуштай. "Токсичність квасолі (Phaseolus Vulgaris) у щурів: зміни проникності кишечника". Травлення 32, ні. 1 (1985): 42–46. https://doi.org/10.1159/000199215.

Френсіс, Джордж, Зохар Керем, Харіндер П. С. Маккар та Клаус Беккер. “Біологічна дія сапонінів у системах тварин: огляд”. Британський журнал харчування88, No. 6 (грудень 2002 р.): 587–605. https://doi.org/10.1079/BJN2002725.

Гілані, Г. Сарвар, Кевін А. Коккелл та Естатіра Сепер. "Вплив факторів, що впливають на нутрицію, на засвоюваність білка та доступність амінокислот у продуктах харчування." Журнал AOAC International88, No. 3 (червень 2005 р.): 967–87.