Чому білок так важливий для схуднення - myPfadFinder
Приблизний час читання: 7 хвилин
Білок, який також розмовно називають білком, іноді демонізувався, а іноді й проголошувався «спеціалістами» з історії здорового харчування - залежно від переважного рівня знань та відповідно до власних переконань. Але назва “білок” була не просто випадково отримана від грецького слова proteios, що означає “основний, основний”. Тому що це вражає цвях на голові, оскільки ми просто не можемо існувати без білка.
Для оптимального функціонування кожна жива істота потребує різноманітних білків. Крім того, вони допомагають нам, хто має зайву вагу, схуднути і зменшити жирові відкладення. У цій статті я покажу вам, чому вони принципово важливі для нашого обміну речовин і як білок є корисним помічником, коли ми худнемо. В іншій статті я розгляну, як ми можемо задовольнити потреби в білках різними способами у своєму повсякденному житті.
Що таке насправді білки
Білки, також розмовно відомі як білки, є макроелементами разом з вуглеводами та жирами. Макроелементи визначаються як компоненти їжі, які забезпечують або можуть забезпечити енергією. Білки - це будівельні блоки нашого організму, наші клітини складаються в основному з білків. Кожна клітина містить їх мільйони. Білки складаються з амінокислот, які об'єднуються, утворюючи лінійні пептидні ланцюги, перш ніж вони розкриються у трьох вимірах, утворюючи білок.
20 протеїногенних (білкових) амінокислот утворюють будівельний матеріал для широкого спектру білків, 8 з яких є необхідними. Це означає, що наш організм не може сам його виробляти. Їх слід вживати з їжею.
Білки служать важливим будівельним матеріалом і виконують незліченні завдання в нашому організмі. Вони беруть участь у побудові та підтримці м’язів, допомагають стабілізувати тканини, є частиною гормонів та ферментів. Саме ферменти дають змогу проходити в нашому організмі мільйонам і мільйонам хімічних реакцій. Такі важливі процеси в організмі, як ріст і обмін речовин, регулюються за допомогою гормонів.
Щодня білки розщеплюються і виводяться з організму. Ми повинні замінити їх через їжу. Ось чому важливо, щоб ми щодня вживали продукти з високим вмістом білка. Вони забезпечують нас необхідними амінокислотами, необхідними для побудови м’язів, органів, кісток, волосся, шкіри та нігтів.
Моя довготривала дієта з занадто малою кількістю білка
Фактичний дефіцит білка з патологічними симптомами рідко трапляється в промислово розвинених країнах. Але варто звернути особливу увагу на білок для схуднення: ми, що страждаємо надмірною вагою, можемо ефективно підтримувати свою втрату ваги. Я сам це пережив: 16 років я дотримувався «псевдо-вегетаріанської» дієти. У цей час я не їв м’яса замість великої кількості вуглеводів у вигляді хліба, салату та макаронних виробів. Яєчний білок випадково загубився на моїй тарілці.
На додаток до вже перелічених вуглеводів, існувала нескінченна тяга до шоколаду, якій я поступався знову і знову. Ця тяга ускладнила моє життя і зірвала всі мої спроби схуднення. За цей час я набрав близько 50 кілограмів на додаток до вже існуючої надмірної ваги, поки не важив близько 180 кг і не втратив жодної надії на менше вагу в цьому житті.
Зміна дієти з більшою кількістю білків привела до переломного моменту
Навіть під час моїх останніх бідних білком років я відчував підсвідомість, що моя дієта неправильна. Але якщо я пригнічував це почуття позитивно, це не відповідало моєму стилю життя на той час. Поки моя тяга до білка не стала такою великою, що за цей «псевдо-вегетаріанський» час я двічі купив половину курки в курнику та жадібно пожирав її.
Коли я кілька тижнів пізніше зробив набір харчових продуктів, підтвердилося те, про що я вже підозрював, але не хотів сприймати: На додаток до моїх інших "харчових гріхів", таких як занадто багато цукру, я з'їдав занадто мало білка за ці роки.
Навчання біологом навчило мене, що кожна жива істота потребує своєї специфічної дієти. Чим краще задовольняються його потреби, тим краще воно процвітає і монтер він є. З огляду на це, мені здавалося цілком логічним, що ми, люди, також маємо різні потреби щодо своєї їжі. Зрештою, наші предки жили в багатьох різних середовищах існування протягом тисячоліть, до яких вони пристосовувались.
Ось чому я прийняв рішення з’їсти м’ясо знову того ж вечора після того, як дізнався про результат набору їжі. У той час я погано переносив яйця і не знав жодної хорошої заміни білків. Бобові, рослинне джерело білка, я не хотів обтяжувати свій і без того обтяжений цукром метаболізм: бобові містять багато крохмалю, який за допомогою метаболізму перетворюється на цукор.
Результати були приголомшливі. Змінивши свій раціон на більше білка, у мене одразу стало менше тяги, і я почав худнути з дивовижною легкістю. І навіть сьогодні, приблизно через п’ять років і понад 55 кілограмів, я мотивований продовжувати працювати над своєю метою - а саме важити менше 100 кілограмів. Збільшене споживання білка для схуднення дало свої результати.
У чому велика користь білка для схуднення
З одного боку, білки допомагають вам схуднути, дозволяючи нам нарощувати м’язи за допомогою відповідних рухів, або, принаймні, не зменшуючи їх втратою ваги. Коли у нас більше м’язів, наше тіло зазвичай спалює більше енергії, навіть коли ми сидимо або спимо. З часом це дозволяє нам зменшуватися за рахунок додаткового споживання енергії (негативний баланс споживання енергії мінус споживання енергії).
З іншого боку, білки в правильній пропорції з вуглеводами з низьким вмістом крохмалю підтримують наше почуття ситості: якщо ми вживаємо достатньо білка, ми швидше стаємо ситішими і, перш за все, довшими. Тож ми можемо легко зробити п’ятигодинну перерву між прийомами їжі. Це дозволяє нам активно гарантувати, що типова харчова тяга через сильні коливання рівня інсуліну не виникає.
Подальші переваги полягають у тому, що багата білками дієта збільшує наш метаболізм на 15-30 відсотків і посилює спалювання жиру.
Джерела білка в їжі
Ми також знаходимо незначну кількість білка в салаті, але лише 1 відсоток. Значною мірою салат складається з води. При класифікації їжі було встановлено, що лише коли вміст білка становить щонайменше 12 відсотків загальної енергетичної цінності (калорій) їжі, вона вважається джерелом білка. Їжу можна охарактеризувати як «багату білком», лише якщо принаймні 20 відсотків загальної енергетичної цінності (калорій) їжі становить білок.
Типовими джерелами білка в нашому раціоні є м’ясо, риба, яйця, молочні продукти та бобові. Але горіхи та мигдаль також містять багато білка, крім високого вмісту жиру. Також все частіше пропонуються продукти, збагачені білком, а також додаткові постачальники вегетаріанських та веганських білків. Але про це докладніше у наступній статті.
Чому білок ідеально підходить для схуднення
Дієта, багата білками, може довго розщеплювати жир і - за допомогою відповідних фізичних вправ - нарощувати м’язи. Це збільшує наш базальний обмін речовин, і ми споживаємо більше енергії в спокої. Під час їжі ситість настає швидше і, перш за все, довше, і ми уникаємо нападів голоду через сильно коливаються рівні інсуліну.
Потреба в білках не однакова для всіх: рекомендації варіюються від 0,8 до приблизно 2,5 грамів на кілограм ваги для культуристів та високопродуктивних спортсменів, залежно від віку, ваги, життєвої ситуації, фізичної активності тощо. Щоб ви отримали максимум від білка не потрібно переглядати списки та таблиці, я рекомендую вам визначати свої особисті потреби за допомогою набору їжі.
Якщо ви хочете дізнатись більше про введення раціонів харчування, ви можете зареєструватися для проведення онлайн-вебінару, який проводиться кожні два тижні. Я коротко покажу вам, що таке типізація харчування. Потім я відповім безпосередньо на ваші запитання. Наступне призначення - 28 жовтня 2020 р., 20:00. Якщо ви хочете взяти участь безкоштовно, просто зареєструйтесь (натисніть кнопку):
Тим не менш, ви також можете записатися на прийом для введення їжі відразу. Наступні дати в Oberriet SG (CH) та Меммінгені (Баварія, D):
З п’ятниці, 30 жовтня до вівторка, 3 листопада 2020 р., з 10:00 до 21:00 (з дотриманням гігієнічних заходів).
Якщо ви живете в Німеччині, я можу надати вам адреси колег, де ви можете зв’язатися. Зателефонуйте мені або напишіть мені, я з нетерпінням чекаю знайомства з вами особисто!
Бажаю вам усіх успіхів у схудненні та досягненні поставлених цілей,
Будьте в курсі подій
Підпишіться на нашу розсилку та щотижня отримуйте короткий опис наших основних подій.
Дякую - Ви успішно підписалися на розсилку!
Ви знайдете інформацію про оцінку успіху, включену до згоди, використання постачальника послуг доставки SendinBlue, реєстрацію реєстрації та ваші права на анулювання в нашій декларації про захист даних.