Чому бодібілдинг для жінок після 40? покласти туди

З часом наше тіло неминуче змінюється. Хоча процес старіння відрізняється від жінки до жінки, він все ж таки відбуватиметься. Окрім віку, зміни в організмі є наслідком інших факторів, таких як падіння вироблення гормонів внаслідок менопаузи, генетика та певні події, які неможливо контролювати. Отже, замість того, щоб ігнорувати ці зміни після 40 років, важливо прийняти певні звички. Зокрема, може бути доречним перейти на більш здорову дієту та більш регулярні фізичні вправи, такі як, наприклад, силові тренування. Але чому рекомендувати бодібілдинг жінкам після 40? Усі наші відповіді можна знайти в цій статті.

Тренування з обтяженнями для жінок після 40: чому починати ?

Ми всі знаємо приказку, що немає віку, щоб починати займатися спортом. У 20, 30 або 50 років участь у регулярних фізичних навантаженнях може принести тільки користь організму. І це твердження тим більше справедливо для жінок старше 40 років, які хочуть брати участь у силових тренуваннях. Ось кілька причин, з яких ви можете почати.

Синдром порожнього гнізда

Після 40 років жінки іноді відчувають синдром порожнього гнізда. Дійсно, після багатьох років виховання дітей важко впоратися з почуттям глибокої порожнечі через від'їзд їхніх нащадків. Тому важко знайти нову динаміку, яка б заповнила цю порожнечу. Дуже часто у нас виникає спокуса зробити це за допомогою шкідливих звичок, які, тим не менше, мають шкідливий вплив на здоров’я: телевізор з ранку до ночі, нав’язливе харчування ...

Депресії навіть часто трапляються після від’їзду дітей. Насправді нелегко перерізати шнур і відпустити. Ці вразливі маленькі люди, які роками були захищені, тепер самодостатні, і ми можемо почуватись безпорадними, навіть марними. Силові тренування та спорт загалом дозволяють знайти заняття, в яке можна інвестувати, і знову відчути себе живим. Крім того, це дозволяє зустріти світ і дати нову енергію цій фазі життя, яка починається.

Вплив гормонів

Часто після карантину настає період, який ми всі знаємо: перименопауза. Цей період перед менопаузою зазвичай триває від 2 до 10 років. Це спричиняє багато фізіологічних змін, таких як коливання синтезу гормону. Невідомо нам, наш організм починає виробляти занадто багато естрогену, який сприяє накопиченню жиру в сідницях і стегнах.

Але ці наслідки не тривають: прекрасні вигини зникають, коли настає менопауза і рівень естрогену падає. Наслідком цього зменшення вироблення естрогену є втрата кісткової маси, що призводить до остеопорозу. Дійсно, ці гормони відіграють важливу роль у підтримці кісткової тканини, обмежуючи її деградацію та стимулюючи її регенерацію. У менопаузі цих охоронців кістки вже немає. Якщо нічого не робити, ваші кістки стануть крихкими, пористими і відновляться менш швидко, якщо їх пошкодити.

Щоб запобігти цьому явищу, важливо поєднувати різні стратегії:

вправи, які зміцнюють кістки, стабілізують суглоби завдяки зміцненню м’язів та зменшують ризик втрати рухливості
добавки вітаміну D та кальцію, особливо через їжу та регулярні заходи на свіжому повітрі (сонце дійсно відповідає за ефективність вітаміну D)

У цьому контексті силові тренування для жінок після 40 є першим кроком на шляху до міцного здоров'я кісток.

Втрата м’язової маси

Розвиток м’язів поширюється від народження до підліткового віку. Згодом це відбувається рідше, залежно від щоденних фізичних навантажень. Таким чином, без регулярних фізичних вправ наші м’язи втрачають від 1 до 2% на рік. Зі свого боку, як би для компенсації втрати м’язів, жирова маса з часом збільшується - з 15% у підлітковому віці до 35% у шістдесятих. Звичайно, це явище трапляється по-різному від однієї людини до іншої, оскільки генетична спадщина кожної визначає його вигляд.

Втрата м’язової маси впливає на всі м’язи тіла. Разом з цим також з'являється зниження м'язової сили. Коротше кажучи, з віком ми стаємо менш м’язистими, а м’язи менше працюють. Зрештою, це знову зменшує стабілізацію суглобів, але також спричиняє нетримання сечі. Роль спорту в цілому та бодібілдингу зокрема полягатиме в компенсації та затримці цих двох явищ, стимулюючи наш організм.

Зв’язки Купера

Зверніть увагу, що на відміну від інших органів, груди складаються з жирової тканини, а не з м’язів. Вони в основному покладаються на грудну клітину, але також покладаються на зв’язки, які називаються «зв’язками Купера». З часом наслідки, пов’язані зі шкідливими звичками, можуть змусити ці зв’язки розслабитися. Результат: груди провисають під впливом невагомості.

Участь у такій спортивній діяльності, як тренування з обтяженням, зміцнить м’язи навколо грудей. Це допомагає зміцнити цей природний бюстгальтер. Крім того, спорт сприяє зміцненню зв’язок Купера, що, таким чином, краще підтримуватиме Ваші груди. Таким чином стимулюється, опір і стійкість будуть тривалими. Але, крім цього, ви також приймете кращу поставу. Це може здатися дріб’язковим, але випрямлена спина і плечі далі назад створюють враження вищої та підтягнутої грудей.

Однак попереджуючи, не забудьте ретельно вибирати спортивні бюстгальтери, особливо якщо ви берете участь у ударових видах спорту. Вони повинні підтримувати, не подрібнюючи. Також уникайте всього, що має металеві ребра. Останні справді мають набридливу звичку травмувати зв’язки Купера і зменшити їх опір. Звернувши увагу на ці два моменти і виконавши тренування з обтяженнями, ви отримаєте здоровіші груди.

Уповільнення базального обміну

Цей факт безпосередньо пов’язаний з віковою втратою м’язів, про яку ми вам говорили вище. Справді, м’язи - одна з тканин, яка спалює найбільше калорій навіть у стані спокою. Це споживання енергії у стані спокою називається базальним метаболізмом. У міру старіння м’язова маса зменшується, тому зменшується і базальний обмін. За своєю природою він падає на 5 - 7% кожні 10 років, починаючи з 20 років. Отже, спалювання калорій у 40 років нижче, ніж у 30 років для тієї самої людини. В результаті потреби в енергії також з часом зменшуються. Іншими словами, чим старше ви стаєте, тим більше зменшується ваша потреба в їжі.

Звичайно, це не означає, що вам доведеться голодувати! На жаль, як ми вже говорили вище, залишення дітей, зміна діяльності тощо, може спонукати більше їсти. Це іноді компенсує емоційні депривації, коли це не просто свідчить про відсутність уваги до того, що ви їсте. Але явище ще більш підступне! Ви напевно чули, як хтось говорив, що коли він/вона був молодим, він/вона міг ковтати все і все, не набираючи ваги. І це цілком нормально, саме через зниження базального обміну.

Однак їсти менше - це НЕ рішення. Силові тренування для жінок після 40 мають подвійний позитивний ефект у цьому відношенні:

ви витрачаєте зайві калорії
ви (повторно) формуєте м’язи, що підтримує високий рівень метаболізму.

Таким чином, ви можете продовжувати їсти (здорову) у хороших кількостях, одночасно переконуючись, що підтримуєте форму. !

Силові тренування після 40: як це зробити ?

Найкращим рішенням, незалежно від вашого віку, є здорове, збалансоване харчування в поєднанні з хорошою програмою вправ, таких як фітнес та тренування з обтяженнями. Нагадуємо, що лише фізична активність підтримуватиме м’язову масу, необхідну для вашого самопочуття та спалювання жиру. Отже, ці два пункти, дієта та спорт, доповнюють один одного і є важливими для збереження здоров’я з часом.

Невеликий акцент на дієті

Перш за все, знайте, що ці кілька порад підходять для кожного. Незалежно від статі та віку, гарне здоров’я вимагає здорового, різноманітного та збалансованого харчування. Для цього обов’язково потрібно знайти баланс у споживанні білка, жиру та вуглеводів. Свіжі та сезонні фрукти та овочі також повинні мати почесне місце у ваших тарілках. Крім того, уникайте готових страв, які часто мають дуже багато солі та досить бідні з поживної точки зору. Так само різко обмежте швидкий вміст цукру (тістечка, газовані напої, алкоголь тощо). Наука давно показала їх участь у запальних процесах, труднощах з концентрацією уваги та метаболічних синдромах.

Однак ми усвідомлюємо, що здорове харчування не є природженим. Дійсно, нам часто бракує знань, необхідних для розробки нашого меню. Однак якщо якість того, що ви вживаєте, загалом важлива, це тим більше, коли ви займаєтеся спортом. Майте на увазі, що якість споживаних калорій визначає якість м’язів, які ви будете створювати. Щоб допомогти вам, є багато книг про спортивне харчування. Ми радимо вам проконсультуватися з ними. Вони допоможуть вам краще зрозуміти питання їжі та краще харчуватися.

Нарешті, не забудьте зволожити. На добу потрібно випивати не менше 1,5 літра води. І цей внесок повинен бути тим важливішим, якщо ви займаєтеся спортом! Це має важливе значення для здоров’я сухожиль та м’язів, а також для усунення відходів життєдіяльності з метаболізму.

Адаптуйте свою практику бодібілдингу після 40 років

Хоча дієтичні рекомендації загалом однакові для всіх, рекомендації щодо фізичних вправ відрізняються від людини до людини. Дійсно, якщо ви жінка старше 40 років, яка не звикла займатися спортом, вам доведеться враховувати кілька параметрів. Перш за все, ризик остеопорозу, якщо ви пройдете менопаузу. Таким чином, ви не почнете свою спортивну практику безпосередньо зі стрибків, бігу чи ударів. Спочатку потрібно буде приділити час, щоб розробити м’язи. Потім, поступово, ви інтегруєте трохи стрибків і бігу. Це дозволить вашим кісткам, стабілізованим за рахунок сильніших м’язів, зміцнюватися у своєму темпі та без ризику.

У випадку з бодібілдингом це те саме кредо: приймайте це поступово. Не завантажуйте дуже важко з самого початку і уникайте спроб виконати за будь-яку ціну. Ця порада, придатна для будь-якого віку, особливо актуальна для жінок у постменопаузі. Вам потрібно витратити час на зміцнення м’язів і кісток, перш ніж ви перевищите свої межі. Якщо ви не витратите цей час, ви ризикуєте поранитися і, як правило, завдати собі більше шкоди, ніж користі. Звичайно, це може засмутити. Нарощування сили м’язів і кісток може зайняти кілька місяців. Але це залишається важливим, щоб уникнути будь-якого ризику отримати травму.

Побудуйте свої заняття бодібілдингом

У всіх випадках ви будете будувати свій сеанс наступним чином:

розминка (принаймні 5 хвилин): вона зумовлює здоров’я м’язових волокон і сухожиль, які є більш крихкими, ніж у віці 20 років
сеанс тіла з нарощуванням м’язів: у вазі тіла перші кілька тижнів, потім поступово додаючи вагу
кардіо (необов’язково, але рекомендується): для цього ідеально підійдуть велотренажери, криті велосипеди, гребні тренажери або навіть еліптичні
швидкі розтяжки: максимум 20 секунд на групу м’язів, вони повинні злегка тягнути, не прагнучи гнучкості

Для набору м’язової маси волійте робити велику кількість повторень при невеликому навантаженні. Це справді частота, яка формує і відновлює м’язи. Взагалі кажучи, 3 підходи по 8-12 повторень за вправу - це хороший спосіб зміцнити м’язи. З іншого боку, не слід нехтувати і часом відновлення. Це ще важливіше, якщо ви давно не займалися спортом. Цей факт особливо актуальний, коли мова йде про бодібілдинг для жінок після 40 років.

Якщо можете, поговоріть зі спортивним тренером або спортивним лікарем. Обидва дадуть вам оцінку ваших спортивних здібностей і запропонують програму, адаптовану до вашого віку та ваших фізичних обмежень.