Уникайте ефекту йо-йо. Так працює наступна дієта
Власне, ми це вже знаємо. Дієти марні.
Під час дієти організм працює на задньому плані через брак їжі, де він перебуває місяцями, навіть після того, як знову нормально їсть. Але саме тому рано чи пізно після схуднення ви знову набираєте вагу - якщо харчуєтесь «нормально».
Це ефект йо-йо! Ви теж знаєте цей спойлер?
На жаль, ефект йо-йо не тільки дратує: постійна зміна режиму харчування та «нормальної» їжі також збільшує ризик високого кров’яного тиску та серцевого нападу в довгостроковій перспективі!
Отже, якщо ви хочете його перемогти, вам доведеться робити більше, ніж дієти. Найважливішими будівельними елементами на шляху до постійно стрункої фігури є турбо обмін речовин за допомогою фізичних вправ та багата білками дієта.
Важливо: Він не працює без постійної зміни дієти!
Якщо це вас втішає, ви не самотні. За статистикою, близько 60 відсотків німців надмірно товсті - багато з них вже були на кількох дієтах.
Дайте собі зрозуміти: здорове харчування та фізичні вправи необхідні для тривалого успіху в схудненні. Німецьке товариство харчування також рекомендує цю комбінацію для здорового схуднення.
Як я можу харчуватися здорово?
Якщо ви хочете успішно схуднути, вам слід змінити свій раціон на збалансований. Для цього вам не потрібен складний план харчування: старої доброї харчової піраміди цілком достатньо як орієнтир у харчових джунглях.
Завдяки сезонним фруктам та овочам, високоякісному м’ясу та свіжій рибі ви вже йдете правильним шляхом до здорового, збалансованого харчування під час покупок у супермаркеті. З іншого боку, слід уникати всіх готових страв. Вдома все слід готувати якомога свіжіше і акуратніше.
Ось як це може працювати:
✔ ︎ Досягти моркви та інших овочів, салату, картоплі та нежирного м’яса.
✔︎ Якщо ви їсте крупи, то їжте цільнозернові продукти і не так багато їх теж.
✔︎ Використовуйте хороші жири та олії під час приготування їжі.
✔︎ Готуйте свіжу самостійно та уникайте готових страв.
✔︎ Не кладіть занадто багато на тарілку, але і не голодуйте.
✔︎ Уникайте усього, що підсолоджується промисловим цукром.
✔︎ Використовуйте білкові бомби, такі як яйця, щоб тримати вас довше ситими
✔︎ Зберегти сіллю
✔︎ Пийте багато, бажано води або чаю
Порада: Дослідження в Коннектикуті 2010 року показало, що суб’єкти, які з’їли на сніданок три яйця на сніданок, з’їдали решту дня на 400 калорій менше, ніж ті, кому подавали кульковий крем.
Ці методи схуднення - міф
Втрата ваги з нежирною їжею загрожує переїданням.
P Таблетки для схуднення або чудові дієтичні препарати дорогі, часто не діють або мають небажані побічні ефекти.
Власне кажучи, голодування не є методом схуднення. Однак фаза голодування може підтримати вступ до зміни дієти.
Що таке реальне зменшення?
Краще повільно, ніж занадто швидко. Інакше ваш метаболізм не може адаптуватися до нових умов.
Ви можете успішно схуднути за допомогою фунта схуднення на тиждень.
Порада: Навіть якщо це важко. Часто досить зважування раз на тиждень!
Чому вправи так важливі при схудненні?
Тому що ви можете успішно схуднути, лише якщо добове споживання калорій опуститься нижче основного енергетичного обміну в організмі.
Хитрість з рухом значно збільшує цей базальний рівень метаболізму! Згідно з рекомендацією Німецького товариства з харчування, від 30 до 60 хвилин фізичних вправ на день підтримують регулювання ваги.
також читайте
Відміна вечері Просто лягайте спати, не ївши
Дієта 5: 2 Як схуднути за допомогою 2 дієтичних днів на тиждень
Худніть сьогодні за допомогою дієти 1: 1, а завтра їжте добре
Це базальна швидкість метаболізму:
Це кількість калорій, необхідних організму як мінімум для підтримки основних функцій. Енергія, необхідна для таких видів діяльності, як біг, робота, спорт. не входить у вартість. Базальний рівень метаболізму залежить від ваги та способу життя.
Порада: В Інтернеті є численні калькулятори, за допомогою яких можна визначити рівень базального метаболізму.
Спочатку визначте цільовий оборот, тобто кілокалорії, які ви можете споживати, не набираючи ваги - це не включає додаткове споживання калорій за допомогою спорту або фізичної роботи. Метаболізм займає близько чотирьох-шести днів, щоб пристосуватися до меншої кількості їжі та нижчого рівня базального обміну. Це також причина того, чому ви худнете на початку дієти.
Ось фокус із нарощуванням м’язів
➞ М’язи важать більше жиру - це також пояснює деякі моменти шоку на вагах, коли ви певний час тренуєтесь. Але не хвилюйтеся: м’язи з’їдають калорії та збільшують базальний рівень обміну речовин. Вони також горять у спокої. З цієї причини навчені люди не набирають вагу відразу, якщо завдають сильних ударів.
Двохетапна програма для турбо м’язів: покращення силової витривалості та збільшення м’язової маси.
Для поліпшення силової витривалості слід виконувати вправи з низьким стресом, але високими повтореннями. Класика: випад, віджимання. М'язова маса збільшується при меншій кількості повторень та більших фізичних вправах. Для цього м’язи повинні помітно «згоріти». М’яз накопичує більше білка завдяки тренуванням і зростає.
Спорт на витривалість, наприклад, ходьба або біг підтюпцем, завершіть спортивну програму. Почніть повільно, якщо ви не навчені. У перші кілька тижнів достатньо чергувати біг і ходьбу протягом 30 хвилин. Протягом наступних тижнів повільно збільшуйте час роботи, поки ви не зможете легко пробігти від 30 до 45 хвилин.
також читайте
Основне голодування Схудніть за допомогою овочевого супу та чаю з мелісою
ЯБЛУКОВИЙ ОЦЕТОВА ДІЄТА Отримайте струнку з яблучним оцтом та водою
Дієта «Все, що можна» Їжте все і худніть?
Підтримуйте метаболізм за допомогою харчування
Правильне харчування дуже важливо для нормального функціонування обміну речовин.
Ви повинні споживати приблизно однакову кількість енергії щодня.
✔︎ Їжте нормальну порцію три рази на день - це гарантує турбо обмін речовин. П’ять невеликих порцій є несприятливими, оскільки інсулін потім постійно виділяється і тим самим запобігає відводу жирових відкладень.
✔︎ Завжди снідайте! Пропущений або погано складений сніданок знижує рівень базального метаболізму.
✔︎ Найкраще розпочати перехід на довгі вихідні; зміни є більш успішними, коли розслаблення.
✔︎ Не наступайте на ваги один-два рази на тиждень - невеликі коливання не будуть вас дратувати.
Не залишайтеся наодинці в боротьбі з цим Ефект Джоджо: Поговоріть зі своїм партнером або друзями про свої плани і попросіть підтримки, наприклад, пробіжки разом або просто моральної допомоги.
Що ще слід знати?
Ви вже їсте багато фруктів та овочів і регулярно займаєтесь спортом, і все одно тримаєтеся на кілограмах? Виною тому може бути ваша кишкова флора, в якій переважають жирові бактерії.
Як отримати тонку кишку:
Для того, щоб назавжди змінити кишкову флору, протягом чотирьох тижнів слід повністю уникати вуглеводів із зерна та цукру. У цей час дієта повинна складатися лише з білків, корисних олій, клітковини, овочів, фруктів та здорових бактерій (наприклад, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei, Enterococcus faecium). Після чотирьох тижнів ви також можете їсти складні вуглеводи, такі як ті, що містяться у цільнозернових продуктах (хліб, рис, макарони).
Різноманітна кишкова флора робить вас стрункими. Щоб їх отримати, ви повинні їсти різноманітну їжу, не тільки жирне м’ясо та солодощі, але багато різних фруктів та овочів - бажано тих, що містять пребіотики. Це неперетравлювані клітковини, які служать їжею для тонких мікробів. Ви застрягли напр. Б. у спаржі, цибулі, цибулі-пореї, пастернаку, яблуках, а також у каві з цикорію (кава Каро), вівсяних пластівцях, охолодженому (!) Картоплі та рису (наприклад, суші).
Ви також можете приймати пребіотики як ліки протягом чотирьох-восьми тижнів у формі таблеток (діюча речовина інулін, порошок або таблетки). Однак споживання через їжу є більш стійким.
Більше пробіотиків
Ці "дружні бактерії" створюють хороші умови для дієтичних мікробів. Вони в йогурті (не обробленому термічно!), Питному йогурті з лактобактеріями (стережіться мало цукру!), Кефірі та квашеній капусті (не підігрітій!).
Їх також можна використовувати як харчову добавку (наприклад, бактерії Lactobacillus rhamnosus, аптека). Однак харчування є більш ефективним, принаймні для людей без доведеного дефіциту, оскільки воно є більш стійким.